10 gyakorlat, amely rúgja a Burpees popsiját, amikor zsírégetésre kerül

Kérdezzen meg mindenkit, aki kitalálja, hogy mit gondol a teljes test multitasker-rõl, a burpe-rõl és az idõ 99% -áról, ők válaszolnak hangos nyögéssel. A burpees az a lépés, amelyet mindannyian szeretünk gyűlölni több okból is. Nehéz újra és újra végrehajtani, és a nap végén a test fájni fog a teljes testből. edzés.

Sok edző is megveti a burpeseket, mert ők kihívást jelentenek, miközben megőrzik a biztonságos, megfelelő formát. A burpees légszomjat, csavart bokákat, fájó hátteret és egyéb problémákat idézhet elő, amelyek megakadályozzák, hogy másnap elkapjon az edzőteremben.



Ma megvitatunk néhány alternatív edzésmozgást, amelyek nem lehetnek olyan nyomorúságosak, mint a burpees. A mozdulatok továbbra is az egész anyagcsere-rendszert és az izmokat célozzák meg, de ők nem veszélyeztetik a jólétét (vagy a mentális egészségét).



' Olvass tovább: Ez történik, ha minden nap 30 nap alatt készítesz 15 burkolatot

Csúszik egy 101-ből. 180 fokos guggolás ugrás
  • 1. lépés: Álljon olyan lábakkal, amelyek kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége. Lassan engedje le egy guggolásra.
  • 2. lépés: Ugorj felfelé, nyújtsa ki a lábait, miközben egyidejűleg 180 fokkal elfordul a másik oldal felé, lágyan a zömökbe.
  • 3. lépés: Töltse ki az oda-vissza gördülő forgás helyzetét az előírt ideig.

Ez a lépés vért pumpál, és erősíti a lábad, anélkül, hogy a hátadra fizetne, mint a burpees. Csak ügyeljen arra, hogy tartson nagy sebességet, hogy elegendő szívgyakorlatot kapjon.



Csúszik kettő / 102. Teljes test-kiégés

Bizonyos szempontból ez a mozdulat tükrözi a burpee-t, de több lábmunkát és kevesebb fel-le mozgatást foglal magában.

  • 1. lépés: Álljon magasan úgy, hogy lábad eloszlanak egymástól és a kezed az oldalán van.
  • 2. lépés: Ezután nyomja be a csípőjét egy negyedes guggolásba, fordítsa vissza a karját, és ugorjon előre, amennyire csak lehetséges.
  • 3. lépés: Miután leszálltál, nyújtsa ki a kezét egy deszkához, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a robbanásveszélyes erő az energiáról szól. Ez ugyanolyan mértékben serkenti a testét, mint a burpee, ugyanakkor több ugrás előtt több időt ad a gyógyulásra, ami növeli a stabilitást és a biztonságot az edzés során.

Csúszik 3 103. hegymászók

Bármelyik edző elmondja neked, hogy ez a lépés valóban a karjait, lábait és az agyát célozza meg.



  • 1. lépés: Kezdje magas deszka helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt. Testének egyenes, átlós vonalban kell lennie a fejétől a sarkáig.
  • 2. lépés: Ha a magját elfogja, hozza előre jobb térdét a mellkasa alá, a lábujjakkal közvetlenül a földre. Visszatérés az alaplaphoz.
  • 3. lépés: Kapcsolja be a lábakat, a bal térd előre. Tartsa váltakozó lábakat, és emelje fel a tempót, amíg úgy érzi, hogy fut a helyén deszka helyzetben.

Mint valószínűleg elmondhatja, a hegymászók sokkal könnyebben viselkednek a testén, mint a burpesek, mivel nem igényelnek túlzott ugrást. Ezek azonban még mindig rendkívül hatékonyak, amikor egy erősebb, illeszkedő test kialakításáról van szó.

Csúszik 4 / 104. Medve feltérképezi
(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

1. lépés: Jöjjön négynégyzetre, miközben az ujjaival göndör, csípőre térdre és vállára csuklója fölé kerül. Emelje meg a térdét néhány centiméterre és tartsa meg. Lapos hátul kell lennie. Vigyázzon a szőnyegre, hogy a nyak és a gerinc egybevágva legyen.

  • 2. lépés: Lépjen ugyanazzal az oldalsó lábmal és kezével közelebb a középpontba anélkül, hogy megváltoztatná a hát és a lábak helyzetét. Tartsa a csípő 90 fokos csuklóját és hajlítsa be térdét.
  • 3. lépés: Folytassa az azonos irányú mozogást a másik láb és kez kezével. Ha balra mozog, akkor a bal lábával és kezével kezdődik, majd a jobb láb és a kéz követi, amíg el nem éri a szőnyege hosszát.

Bár úgy néz ki, mintha valami egyenesen ki lenne A kör miközben az edzőteremben mászkál, nagy szívességet fog nyújtani a testének azáltal, hogy az egész testén dolgozik. A mozgás helyes végrehajtásának kulcsa az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az arcát az egész talaj párhuzamos-e. Minél nehezebben nyomod magad, annál inkább kiszállsz a mozgásból.

Csúszik 5 / 105. Kettlebell Power Snatch

Ha a hátsó izmokon szeretne dolgozni anélkül, hogy sérüléseket kockáztatna, kezdje el ezzel a súlyzó-rohanás módosított változatával.

  • 1. lépés: Lépjen le egy guggolásra, és tartson nehéz kettlebell-t a lábad között. Győződjön meg arról, hogy a mellkasa megemelkedett, a háta lapos vagy kissé ívelt. Ne kerekítse a hátát.
  • 2. lépés: Kilégzés és erővel nyomja ki a sarkon, a melltartón és a csúszón keresztül, hogy felemelje magát, miközben felemeli, és nyomja meg a kettlebell fejét. Azonnal fordítsa meg a mozdulatot, és ismételje meg.

Lehet, hogy egy súlyzó ragadás lenyűgözőbb, de a test számára is nagyobb kihívást jelent. Ne kísérelje meg dobni a súlyzó súlyokat körülbelül addig, amíg teljesen el nem érezte magát a lépés technikai szempontjaival.

»Szeretne több kettlebell mozgatást'https: //popculture.com/healthy-living/2017/10/16/kettlebell-workout-burn-calories-fat/ 'target =' _ blank '> 14 Kettlebell mozog az egész test számára Calorie Torcher

Csúszik 6 A 106-ból. Walking Lunge

Akárcsak futás, ezek a sétálóruhák stimulálják a csípőt és a combot, és nagy dolgokat tesznek az anyagcseréhez. Folyamatosan mozogjon a helyiségen, miközben figyelemmel kíséri testtartását és formáját. Minden 10 perces sétálótáblán javíthatja a csípő mozgékonyságát, megerősíti térdét és még jobb futó lesz.

  • 1. lépés: Álljon együtt a lábával, és a karod az oldalaidon vagy a csípőjén álljon. Álljon magasan, miközben lehúzta a vállait.
  • 2. lépés: Haladjon nagy lépést előre a jobb lábával, landoljon a jobb sarokra. Hagyja ellazulni a hátsó lábát, hogy térdét a padló felé ejtse le. Röviden szüneteltesse a súlyát a jobb sarkon.
  • 3. lépés: Nyomja be a jobb sarkot, hogy felálljon, és lépjen előre, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
  • 4. lépés: Azonnal lépjen előre a bal lábadra, és ismételje meg a mozgást váltakozó oldalakkal, miközben előre halad az űrben.

A burpees-szal ellentétben a sétálótüskék nem fájnak a térdre vagy a hátadra. Ügyeljen arra, hogy folyékony, kényelmes mozgással mozogjon, amely jobb formában hagyja Önt, mint korábban. Erősítse meg ezt a lépést, és tartson az oldalán egy sor nehéz súlyzót.

Csúszik 7 of 107. A Evezőgép
(Fotó: Shutterstock.com)

Tudja, hogy ezt a gépet észrevette az edzőterem sarkában, de soha nem próbálta használni a'modernInContent '> alkalmazást.

Menjen legalább egy vagy két percig anélkül, hogy megállna a gépen, majd pihenjen. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tudsz, majd gondold át, melyik érzi magát hatékonyabban: evezés vagy burpees?

' Olvass tovább: 5 A Rower használatának előnyei

Csúszik 8 of 108. Ugrókötél

Legközelebb, amikor eléri az edzőtermet, térjen vissza az általános iskolába, és vegyen fel egy ugrást kötél. Úgy tűnhet, mint egy egyszerű edzés, de az ugrálókötél valójában hatalmas mennyiségű zsírt éget el és csodákat okozhat a szívedben.

Kezdje úgy, hogy egyszerre két percig ugrál fel. Győződjön meg róla, hogy megfelelően elnyeli a leszállást, hogy elkerülje a sérüléseket, majd hosszabb ideig folytassa az ugrás felé megállás nélkül.

Csúszik 9 109-ből. Plyo Pushups

Miért ragaszkodik az alapvető pushup-okhoz, ha még inkább kihívást jelenthet a testére 'modernInContent'>

  • 1. lépés: Kezdje deszkás helyzetben, kezeivel közvetlenül a válla alatt, testét pedig egyenes vonalban.
  • 2. lépés: Engedje le magát egy pushup-ba, majd erővel nyomja meg magát, hogy keze elhagyja a padlót. Fogd magad lefelé és lefelé a következő repre.

Amint áthalad a felfelé irányuló mozgásokon, a lábadnak egyenes vonalba kell hajtani a testét, majd vissza kell hozni egy szögbe. Ez a test felső részén működik mag izmok miközben továbbra is bevonja a csípőjét és a lábadát.

Csúszik 10 Az 1010-es számú. Oldalirányú korcsolyázó ugrik

Könnyű úgy tenni, mintha egy kecses korcsolyázó lenne, amikor ezt a lassú, célzott lépést hajtja végre.

  • 1. lépés: Kezdje úgy, hogy állva álljon a lábad csípő-hip-távolságra egymástól.
  • 2. lépés: Ezután ugorj úgy, hogy a bal lábad meghajoljon a jobb lába mögött, és a jobb lába kissé meghajoljon, elnyelőítve az ugrás hatását. Az oldalakat ismételten kapcsolja.