12 ferde égő, hogy gyorsan tonizálja a hasát

A muffin tetejét jó enni, de nem olyan szórakoztató, mint a testén. De ne félj - ezek a derékdarabok megkönnyíthetik néhány óvatosan kivitelezve gyakorlatok, amelyek megcélozzák ezeket a ferdeket és szeretted újra a ruháidat? Ideje megolvasztani a muffin tetejét!



Helyezze be ezek közül néhányat a hetilapjába edzéss, vagy használja az egyes mozdulatokhoz tartozó ismétléseket egy teljes ferde edzéshez!



Csúszik egy of 121. Súlyos álló oldalsó ropogás:

Fogj egy súlyzó és indulj! Ez a lépés az Ön oldalának karcsúságát célozza meg!



  • 1. lépés: Kezdje semleges helyzetben, úgy, hogy a súlyzó az Ön oldalán nyugszik. Görgesse le a vállakat hátra és le, és állítsa a lábakat olyan szélesre, mint a válla.
  • 2. lépés: Hagyja, hogy az egyik súlyzó lehúzza téged, és rázza meg a ferde oldalt. Menj le olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a mellkasát előre hajolnád, vagy a csípőn törnék.
  • 3. lépés: Szorítsa meg a talajt, hogy felemelje magát álló helyzetbe, és azonnal ejtse a másik oldalra. Úgy viselkedik, mint a súlyzó nehéz horgonyok. Összpontosítson az ütközés és a csúszás aktiválására, nem pedig a súlyzó irányára.

»Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Csúszik kettő of 122. Wood Chopper:

Ezzel a mozdulattal megmunkálhatja a vállait és a magját is! Minden amire szükséged van egy gyógyszerlabda az edzéshez.



  • 1. lépés: Tartsa mindkét kezében gyógyszergömböt (vagy súlyzót). Görgessen és csavarja balra, hogy a gyógyszergömböt bal lábának külső oldalán tartsa.
  • 2. lépés: Lélegezzen ki, és emelje át a testére átlósan a gyógyszergömböt, jobbra csavarva, a feje fölött lévő súlyzóval. Forgassa el a bal lábát, ha szükséges. Összpontosítson a magjában elinduló forgásra. Ellenőrizze a súlyt a kiindulási helyzetbe, hogy elvégezze az egyik ismétlést. Tipp: Mozgás erővel, de irányítással is.
  • 3. lépés: Helyezze vissza a labdát a kiindulási pontra, könyökök meghajlítása nélkül. Ez azt jelenti, hogy a súly mindig karjától távol van tőled.
»Végezzen 10-et mindkét oldalon. Csúszik 3 / 123. Bird Dog Side Reach

Ez egy teljes testmozgás, amely megváltoztatja az unalmas edzésprogramokat. Adja hozzá a szokásos edzéshez, hogy új módon működhesse az izmait.

  • 1. lépés: Négy négyesre hajlított lábujjakkal és a vállakkal a csuklója fölé rakva a vállakat. Húzza ki az ellenkező karját és lábát, amíg csak lehetséges, miközben lefelé nézzen a szőnyegre, hogy egyenes gerinc legyen.
  • 2. lépés: Ezzel egy időben csúsztassa ki a meghosszabbított karot és lábat oldalra. Lehet, hogy mozgási tartománya eltérő. Stabilizálja a magon keresztül úgy, hogy a törzs a szőnyeghez a lehető legszögletesebb legyen. Helyezze vissza a karot és a lábat az első kiterjesztéshez, mielőtt engedi őket a padlóra.

»Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Csúszik 4 of 124. Fekvő sarokcsapok

Ez nagyszerű módja annak, hogy elszigetelje és megcélozza a ferdeit - ügyeljen arra, hogy felemelje a vállait a padlón, és csak a felső testét mozgassa el az eléréshez.

  • 1. lépés: Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábakkal a padlón, a hát alsó részét nyomja erősen a padlóba.
  • 2. lépés: A karokkal egyenesen és a padlóval párhuzamosan emelje le a válllapátokat a padlóról, és nyújtsa ki a jobb kezét a jobb bokához, majd a bal kezét a bal bokához. Ez egy rep.

»Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Csúszik 5 / 125. deszka Hip Drop-nal

Ha a muffin teteje a baj zónája, fontolja meg ezt a lépést az edzésprogramba.

  • 1. lépés: Kezdje az oldalsó deszkáját a vállával a csukló fölött, a lábak egymásra rakva vagy egymásra helyezve (itt látható), és az alsó ferde helyzetbe helyezve maradjon felemelve.
  • 2. lépés: Hagyja, hogy a csípő néhány hüvelykre ejtsen anélkül, hogy hátracsuknánk őket.
  • 3. lépés: Nyomja meg az alsó ferde oldalt, hogy a semleges kiindulási pont fölé emelkedjen és íves helyzetbe kerüljön. Figyelje meg az alsó hasnyálmirigy intenzív ropogását. A segítség érdekében lélegezzen be, amikor merül, és lélegezzen fel, amikor felemeli.

»Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Csúszik 6 / 126. oldalsó deszka lábfelvonóval

Szeretjük az új csavarokat a klasszikus oldalsó deszkán, és a lábszár emelése nem vicc! Imádni fogja az új módszert, amellyel a magját dolgozhatja. Ez az egyik legjobb ferde gyakorlat a nők számára!

  • 1. lépés: Lépjen oldalsó deszka helyzetbe úgy, hogy a csuklója a válla alatt van, és a lábad halmozva vagy egymásra helyezve. Ügyeljen arra, hogy a csípő nem gördül vissza, előre vagy nem csuklik le. Tolja fel magát az alsó ferde szorításával. A másik kezét pihentesse a csípőjén.
  • 2. lépés: Hajlítsa meg a lábát, miközben a lehető legmagasabbra emeli a tetejét, azzal a céllal, hogy csípőre emelje. Ha ez túl nehéz, ejtse le az alsó térdét, és egyenesen hátra mutasson a lábát egy 90 fokos kanyarban. Ahogy felemeli és leereszti, ügyeljen a alsó csípő helyzetére - ne hagyja, hogy leesjen!

»Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Csúszik 7 127.-ból. Guggolj Twist-rel

Hagyományos guggolást vettünk fel és egy csavaró elemet adtunk hozzá, így egyszerre meg tudja dolgozni a sárgarézét és a magját / ferdejét! Próbáld ki ezt a guggolás variációt, amikor legközelebb gyors edzést végez.

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben helyezkedik el egymástól, és ujjheggyel a füle mögött.
  • 2. lépés: A félig guggolás után álljon a súlyát a bal lábadra, emelje fel a jobb térd hajlítását és a törzs jobbra forgatását, így a bal könyök és a jobb térd találkoznak a mellkas előtt. Vissza az induló helyzetbe, kapcsolja át az oldalakat, és ismételje meg az 1 rep elvégzését.

»Végezzen el 15-et mindkét oldalon.

Csúszik 8 128. csillag

Ahelyett, hogy a magon egyenesen dolgozna, vegyen új szöget.

  • 1. lépés: Feküdjön a hátán, és hozzon létre egy „X” alakot a karokkal és a lábakkal. Használja a szőnyeget útmutatóként, a lábát és a könyökét a sarkokba helyezve.
  • 2. lépés: Húzza le az egyik vállát a talajtól, nyújtsa ki ezt a karot felfelé és a test egészére, miközben az ellenkező láb felemelkedik. Próbáld megérinteni az ujjaid. Tartsa a másik lábát a földön.
  • 3. lépés: Feküdjön le teljesen, majd ismételje meg a mozgást a másik oldalon. Lehet, hogy az egyik oldalon nagyobb a rugalmasság, szemben a másikkal.

»Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Csúszik 9 129. oldal. Ferde V-Up
(Fotó: PopSugar)

Az oldalsó ropogás kifejezetten az abs és a ferdén működik. Imádni fogja az égést, amelyet ebből a lépésből fog érezni.

  • 1. lépés: Feküdj a bal oldalon, jobb kezed a feje mögött és bal kezed a padlón.
  • 2. lépés: Nyomja be a bal kezét, miközben felemeli az egyenes lábait a padlóról, a lábait a feje felé irányítva. Ellenőrzött mozgással engedje le magát a padlóra. Ez egy rep. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, és váltson a másik oldalra.

»Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Csúszik 10 1210-es szám. Térdelő orosz csavar

Ez a lépés nagyszerű mindenkinek, aki meg akarja vágni a magját. Valóban úgy fogja érezni, hogy a magizmok összehúzódnak, annál jobban hátrahúzza testét.

  • 1. lépés: Jöjjön térdre, hozza őket olyan közel egymáshoz, amennyire kényelmes, és tolja előre a csípőt. Tartsa az egyik súlyzót vízszintesen a mellkasán.
  • 2. lépés: Hajtson hátra, amennyire csak tud, miközben az irányítást tartja. NE csuklósítsa a csípőt! Tolja előre őket.
  • 3. lépés: Csavarja át az egyik oldalát anélkül, hogy térdét felemelné a padlóról.
  • 4. lépés: Azonnal forduljon át a másik oldalra - ne álljon meg középen. Ha szédül a csavarás, nézz egyenesen előre, és korlátozd a mozgásterületét.

»Végezzen el 10 ismétlést.

Csúszik tizenegy 1211. deszka síléc vitorlázókkal

Ez egy teljes testmozgás, amely hangosítja a fejét a talpig, de emeli a pulzusát is! Kiváló bármilyen edzésprogramhoz, akár otthon, akár az edzőteremben.

  • 1. lépés: Keressen egy sima felületet, és lépjen az alkar deszka helyzetébe, helyezve egy törülközőt vagy korongot a lábujjai alá. Ha a könyök fáj vagy érzékeny, akkor emelkedjen fel a deszka helyzetbe. A hátának egyenesnek kell lennie, és igazodnia kell a fejéhez és a lábujjhoz.
  • 2. lépés: Csúsztassa a lábad jobb könyöke felé. Térdnek természetesen meg kell hajlulnia. Próbálja meg a bal térdét a jobb könyökhöz rögzíteni. Érezze a csavarodást a törzs egész területén.
  • 3. lépés: Csúsztassa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, majd fordítsa meg a mozgást. Helyezze be jobb térdét a bal könyökébe. Ez egy rep.

»Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Csúszik 12 Fekvő kettős lábú emelő
(Fénykép: Női fehérje / Tiara Cameron)
  • 1. lépés: Gyere az oldalára a padlón, miközben az alsó karja felfelé nyújtva van. Helyezze a másik kezét előtted az egyensúly érdekében, vagy a feje mögött. Emelje fel a felső lábát úgy, hogy körülbelül 1-2 lábnyira legyen az alsó lábatól. Tartsa itt. Ez az izometrikus fogás a felső comb külső combját fogja működni.
  • 2. lépés: A felső láb mozgatása nélkül lélegezzen ki és emelje fel az alsó lábat, amíg az érintkezik a felső lábszárral. Ez a összehúzódás meg fogja hatni az alsó comb belső combját. Ha úgy érzi, hogy az alsó csípő belemerül a szőnyegbe, akkor kissé előrehúzhatja a lábait, amíg meg nem áll, vagy próbálja meg félrehajtani a szőnyeget az extra párnázás érdekében. Lélegezzen be, és engedje el először az alsó lábat, aztán a tetejét.