13 A félelmetesen tónusú belső comb mozog

A lábakon, amelyek napokig folytatódnak, meg kell dolgoznia a hosszú, sovány izomrostokat. Ezek a gyakorlatok megégetik a zsírmegőrzést, és erősítik az összes izmat, amelyek a comb belső részét alkotják és támogatják. Gyakran használja az ellenállást és használja ki az előnyeit testtömeg gyakorlatok amikor csak tudsz! Húzza ki a következő lépéseket ebből a listából edzés, vagy használja a mellékelt ismétléseket a comb belső specifikus edzéséhez. Büszke lehet eredményére!

Csúszik egy of 131. Side Lunge and Press:
(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Adjon némi ellenállást az oldalsó luntoknak ezzel a hatékony mozdulattal! Lesz még egy kicsit nyújtás!



  • 1. lépés: Fogjon meg egy súlyzót vagy kettlebelt az ellenállás növelése érdekében (vagy súlytalanná váljon!). Kezdje a lábakkal a csípő alatt, majd lépjen ki az egyik oldalra. Ügyeljen arra, hogy a csípő hátrafelé és lefelé menjen, hogy a mellkas felemelkedve maradjon, és a térd a lábujjai mögött maradjon. A másik láb teljesen egyenes.
  • 2. lépés: Húzza ki a lábát, és hozza ismét a lábát a csípő alá. Ugyanakkor semleges helyzetbe hozza a lábakat, és a feje fölé nyomja a súlyt (vagy felemeli a karokat).
  • 3. lépés: Helyezze vissza a súlyt a mellkas szintjére, és lassítson a másik oldalra. Ügyeljen arra, hogy ugyanazon a vonalon dolgozzon - ne lépjen a másik láb elé vagy mögé.

»Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon.



Csúszik kettő of 132. Fogoly Jacks:

Készen áll, hogy lezúzza egy izzadságot 'modernInContent'>

  • 1. lépés: Álljon egymáshoz közel, kezét a feje mögött, és engedje le egy keskeny guggolásra, hogy súlya visszatérjen a sarkához.
  • 2. lépés: Maradjon alacsonyan, de a mellkasával felfelé nyomja le a sarkát, és ugráljon szélesen a lábára, széles guggolás helyzetbe landolva.
  • 3. lépés: Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Folytassa a lábának ugrálását és guggolását, amilyen gyorsan csak lehet.

»Végezzen el 20 ismétlést.

Csúszik 3 / 133. békaemelés:
(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Kipróbálhatja ezt a göndör golyóval (vagy egy kis párnával) vagy anélkül. A munka elvégzéséhez ne nyomja be a hasát a padlóba.



  • 1. lépés: Kezdjen térdelő helyzetben, és helyezze maga mögött a labdát a sarok közé. Gyere le a padlóra, és könyökével támassza fel mellkasát. Hajlítsa meg a térdét 90 fokban, és nyomja meg a sarkát a golyóval, ami térdét kifelé mozgatja a szőnyeg széléhez.
  • 2. lépés: Szorítsa meg a takarót és a labdát, hogy felemelje a térdét a földről. Szünet a tetején 1 vagy 2 másodpercre. Folytassa a nyomást magasabbra. Ne essen össze a mozgás alján. A fejedre pihenhet, ha ez kényelmesebb.

»Végezzen el 20 ismétlést.

Csúszik 4 / 134. Hozzáállás az oldalsó sweephez:

Ez a lépés könnyűnek tűnik ... amíg nem! Vigyázzon erre a gyakorlatra, és valóban célzott égési sérülést fog érezni a belső combján - söpörje el!

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy az abs el van szorítva, a lábát a csípő szélességétől elkülönítve, kezét a csípőre.
  • 2. lépés: Vigye a súlyt a jobb lábra, a térd enyhén hajlítva. Emelje fel a bal lábat oldalra ((úgy fogja érezni, hogy a combod külső izma belefogódik).
  • 3. lépés: Söpörje a bal lábat jobbra, keresztezve a test előtt, érezve, hogy a belső combja összekapcsolódik. Fejezze be az ismétléseket az egyik lábon, és ismételje meg a másik oldalon.

»Végezzen el 20 ismétlést mindkét oldalon.



Csúszik 5 of 135. Siklódeszka:

Vegye ki ezeket a vitorlázókat! Egy lebegő vagy alacsony deszkán indul, a lábad gömbjeivel a vitorlázók közepén. Küldje el a lábát kb. 12–18 hüvelyk távolságra, nem túl messzire, és hozza vissza őket. Ez előfordulhat, hogy hozzászokik, de ez teljesen megéri! A comb belső izmai egyenesen kapcsolódnak a hasüreghez. Erősítse meg ezt a kapcsolatot, és gyorsan látni fogja az eredményeket!

  • 1. lépés: Feküdjen a gyomrán egy edzőszőnyegön vagy padlón, könyöke közel legyen az oldalához, közvetlenül a vállainak, a tenyerék lefelé és az előre mutató ujjak alá. Lassan emelje fel a törzset és a combot a padlón vagy a szőnyegen. A törzset és a lábadat tartsa mereven. Ne engedje, hogy lehajoljon a bordája vagy az alsó része. Kerülje a csípőnek a levegőbe túrázását vagy a térd hajlítását. Vállát tartsa távol a fülektől (ne váltson vállat). A vállaknak közvetlenül a könyök felett kell lenniük, tenyerével lefelé az egész gyakorlat során.
  • 2. lépés: Folytassa a lélegeztetést, tartva erõsen a hasüreget, miközben ezt a helyzetet tartja. Ezután csúsztassa el a lábakat a test középvonalától körülbelül 6–12 hüvelyk távolságra. Ne csipelje a csípőjét, ne hagyja, hogy lehajoljon. Húzza vissza őket a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.

»Végezzen el 20 ismétlést.

ÓRA: A comb belső zsírtalanító áramköre

Csúszik 6 136. ülésből álló üléslábbeli:
(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Lehet, hogy elég egyszerűnek tűnik, de ez a lépés komoly irányítást igényel! Helló, comb- és csípőgyűrűk!

  • 1. lépés: Ülj le, előtted kinyújtott lábakkal és egyenes háttal. Pihenje a kezét az egyensúly mellett az oldalán, de ne támaszkodjon túlzottan rájuk!
  • 2. lépés: Emelje fel az egyik lábát, szüneteltesse, majd kifelé oldalra húzza, szüneteltesse és hátra fordítsa. Hajtsa végre az összes ismétlést ezen az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

»Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon.

Csúszik 7 of 137. Csúszó oldalsó láng:

Fogjon meg néhány csúszkát, akár papírlapokat, ha szőnyegen helyezkedik el, vagy mossa le ruhát, ha keményfa van. Helyezze az egyiket a nyújtandó láb alá. Ülj le és le egy oldalsó végtagba, küldve azt a lábát, majd húzza vissza. A belsejében érzi a belső comb feszültségét!

  • 1. lépés: Álljon lábával párhuzamosan és csípőszélességgel egymástól úgy, hogy egyik lába az egyik vitorlázó tetején legyen. Kezed kényelmes helyzetben van, hogy segítsen fenntartani az egyensúlyt az edzés alatt. Tartsa a fejét a válla felett, az állát pedig hegyével és kissé felfelé. Vigye a súlyát a sarkára. A gerinc stabilizálása érdekében végezzük el a hasüreget. Húzza lefelé és hátra a lapátokat. Próbálja meg ezeket az elkötelezettségeket fenntartani az egész gyakorlat alatt.
  • 2. lépés: Lélegezzen be, és lassan lépjen ki az egyik láb kihúzásáig (a láb a vitorlázó tetején), miközben a súlyát a másik sarokban tartja. Mindkét láb továbbra is előre néz. Kezdje el a súlyát az álló láb felé mozgatni, hajlítsa meg a térdét és nyomja a csípőt hátra. Folytassa a lassulást, amíg az állcsontja függőleges a padlóhoz, és a jobb térd igazodik a jobb láb második lábujjához. Csúszó lábadnak a lehető leg egyenesebbnek kell lennie, és a testsúlyát el kell osztani ezen a csípőn. Mindkét láb sarkának laposnak kell maradnia a padlón. Karjait elhelyezheti, ahol szükséges, az egyensúly megőrzéséhez.
  • 3. lépés: Lélegezzen ki és álljon lábával erősen le, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször az egyik lábon, majd kapcsolja be.

»Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon.

További vándorlemez-gyakorlatokat szeretne. Diavetítés-nyíl előző csúszás 'data-pageview href =' # 6 '> Csúszik 8 / 138. Lábemelő csap:

(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Ez a klasszikus hosszú lábak mozgatása lábszivárvány néven is ismert.

  • 1. lépés: Kezdje úgy, hogy fekszik az oldalán, és a fejét az alkarba bújja. Helyezze a másik kezét maga elé az egyensúly érdekében. Ügyeljen arra, hogy a lábad, térded, csípőid és vállaid egyenes vonalúak legyenek, és rakják egymás fölé a lábaikat.
  • 2. lépés: Lélegezzen ki, és emelje fel a felső lábát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a csípőt elforgatná. Maradj ellenőrzés alatt.
  • 3. lépés: Húzza előtte a lábad, és koppintson a lábujjra a padlóra. Ez nem pihenés. Azonnal vigye vissza az emelt helyzetbe, tegye vissza a másik lábára és kezdje újra. Hajtsa végre az összes ismétlést ezen az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

»Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon.

Csúszik 9 / 139. A comb belső golyójának szorítása:

Szüksége lesz egy göndör labdára, vagy dobjon párnát a kanapén.

  • 1. lépés: Állja magasan a lábát a csípő alatt, és helyezze a labdát a combok közé, a térd fölé. Kissé hajlítsa meg a térdét, és merüljön le. Helyezze a kezét a csípőre, vagy bárhol, ahol kényelmesebb.
  • 2. lépés: Fenntartja a mártását, nyomja össze a belső combokat. Próbáld meg simítani a labdát! Tartsa itt, majd engedje szabadon a lábak kiegyenesítése nélkül. Ez bevonja a szőlő izmait is!

»Végezzen el 20 ismétlést, majd azonnal pulzáljon 20 gyors ismétléshez.

Csúszik 10 1310. Curtsy Lunge és Squat:
(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Készítsen egy kis díszítést egy törékeny lunge és plié kombinációval. Ha megkísérel, próbálja meg a hát térdét a lehető legalacsonyabbra fektetni a padlóra. A mellkas elöl négyzet alakú marad. Nyisson ki egy plié-ba, fegyverekkel, bárhogyan is tetszik, majd küldje át a tetteset a másik oldalra. A trükk az, hogy egész idő alatt alacsonyan maradsz! Égj, bébi, égj.

  • 1. lépés: Kezdjen egy törékeny lunge-vel magasan állva, átlépve a test egyik lábát és hajlítva a térdét. Amikor ezt megteszi, a lábadnak elég messze kell lennie egymástól, így a hát térdét körülbelül 90 fokkal meghajlíthatja. A keresztezésnek az első térdét az ellentétes csípő elé kell hoznia. A kezek a mellkas előtt vannak, hogy felemelkedjék.
  • 2. lépés: Lépjen ki oldalra, hogy a lábad sokkal szélesebb legyen, mint a válla. Merüljön bele a plié zömökbe, és emelje föl a karját. Menj le, amennyire csak tudsz, próbáld a csípődet a térdéhez igazítani. Nagyobb kihíváshoz hagyja ki az állást az áttérés közben - tartsa behajlított térdét és maradjon alacsonyan, hogy tartsa az égést!
  • 3. lépés: Keresse meg a másik lábát a teste elõtt, hogy a másik oldalon törékeny hajlást végezzen. Még egyszer adj magadnak elegendő helyet a lábak között a mély lefutás elvégzéséhez. Ez egy rep.

»Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon.

Csúszik tizenegy / 1311. Belső comb emelők:

  • 1. lépés: Helyezze a jobb oldalát úgy, hogy a jobb könyökével és az alkarjával támogassa a súlyát, a bal kezét az egyensúly megteremtése érdekében maga elé helyezve. A jobb lábát tartsa egyenesen, a bal lábát hajlítva, térd felé néző mennyezettel, a jobb mögött.

  • 2. lépés: Lassan emelje fel a jobb lábát a földről, tartsa belőle egy ütést, és lassan engedje le a talajt.

  • Módosítás (haladó): Erősítse meg ezt a lépést felfelé úgy, hogy boka súlyát hozzáadja, vagy ha súlyzót pihentet a combján.

»Végezzen el 20 ismétlést mindkét oldalon.

Csúszik 12 / 1312. térdelő oldalsó deszka kagyló:

Az egyik kedvenc lábgyakorlatunk a kagyló!

  • 1. lépés: Feküdj az oldalán, és támaszkodj magadra a könyökre, könyökével közvetlenül a vállad alatt. Hajlítsa mindkét térdét 45 fokos szögben, térdét egymásra helyezve. A másik kezét pihentesse a csípőjén. Nyomja meg az alsó ferde oldalt, hogy a törzs és a csípő felemelkedjen.
  • 2. lépés: Ha tartja a lábát és felemelte a csípőjét, emelje fel a jobb térdét olyan magasra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy sarka szétesne. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

»Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon.

Csúszik 13 Láb elrablása zenekarral:
(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)