14 Kettlebell mozgatja az egész test kalóriatartóját

A kettlebell az egyik legsokoldalúbb és leghatékonyabb berendezés a legmagasabb alakú forma kialakításához - és edzés. Nem csak az izmok fájni utána, de a szíved versenyezni fog, ahogyan ezt a súlyozott vasgömböt testének minden lehetséges irányába átfordítja, alatta és a testén keresztül.

Kíváncsi lehet, hogy a kettlebell jobb vagy különbözik a normál súlyzótól. Kezdetben a legnagyobb különbség a súly eloszlása. A súlyzó súlya egyenletesen oszlik meg a fogantyú mindkét oldalán, míg a kettlebell súlyának a közepén van, a fogantyúval csak a tartó felett van - ami emeli a kihívást. A súlyzóval ellentétben nem fog egyik oldalra dőlni.



Soha nem voltam biztos abban, hogyan kezdjem el a kettlebell-et? Íme 14 félelmetes kettlebell-gyakorlat, amelyek eközben az egész testre hatnak fõz néhány nagy kalóriát és zsírt.

Ha kezdő vagy, válasszon ki néhány gyakorlatot, és fejezze be őket egy soros edzésen, három sorozatban, 12-15 ismétléssel. Ha egyszer vagy kétszer körbekerültél a blokk körül, próbáljon meg kétszer átjutni az egész sorozaton, az egyes gyakorlatok 12-15 ismétlésével.

Ahogy kényelmesebben hajtja végre ezeket a mozdulatokat, elkezdheti növelni a kettlebell súlyát. Nem lesz sokáig szüksége, mielőtt elcsúszna, tisztítana és rángatózna, mint egy profi.



Vedd fel a kettlebellöt (vagy kettőt), és próbáld ki ezeket a gyakorlatokat. Ezen gyakorlatok mindegyikével vagy mindegyikével teljes kettlebell-edzést végezhet. Ez egy nagyszerű edzést tesz lehetővé, amely ötvözi mind a kardio, mind az erőt. Miután elolvasta az alábbi infographic képet, feltétlenül görgessen a részletes utasításokhoz az egyes gyakorlatokról.

Csúszik egy / 71. Kettlebell tisztít:

A gyakorlat vicces neve - amíg el nem kezdi. Ez nagyszerű lépés valaki számára, aki csak kettlebellgel indul, főleg ha készen állsz az erős fellépésre! Ez a lépés gyakran az első lépés a kettlebell tisztításában és nyomásában, ezért ellenőrizze az alábbiakban a második számot, hogy megtudja, hogyan történik!



' Hogyan kell csinálni:

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el, enyhén helyezze a kettlebelt előtted és a lábad közé.
  • 2. lépés: A csípő a csípőjénél fogja meg egyik kezével a kettlebelt, majd erővel húzza vissza a lábad közé.
  • 3. lépés: Hajtsa előre a csípőjét, és egyenesítse ki a gerincét, hogy a kettlebell felfelé nyomja.
  • 4. lépés: Ha a vízforraló harangja derékmagasságban van, húzza vissza, és csúsztassa az öklét a vízforraló harangja körül és alatt, hogy az a csuklójának hátulján fekszik.

2. Kettlebell Clean és Nyomja meg:

A tiszta lépéssel tovább, miután a vállához vette a kettlebell-t, nyomja le teljesen. Lassan engedje le vissza a válla felé, majd egészen oldalára. Ha egyszerre két kettlebell-t használ, ez nagyon nehéz lesz.

' Hogyan kell csinálni:

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el, enyhén helyezze a kettlebelt előtted és a lábad közé.
  • 2. lépés: A csípő a csípőjénél fogja meg egyik kezével a kettlebelt, majd erővel húzza vissza a lábad közé.
  • 3. lépés: Hajtsa előre a csípőjét, és egyenesítse ki a gerincét, hogy a kettlebell felfelé nyomja.
  • 4. lépés: Ha a vízforraló harangja derékmagasságban van, húzza vissza, és csúsztassa az öklét a vízforraló harangja körül és alatt, hogy az a csuklójának hátulján fekszik.
  • 5. lépés: Nyomja fel a kettlebellöt a feje fölé.
Csúszik kettő / 73. Kettlebell kétkaros hinták:

A kétkaros hinta az aláíró kettlebell-gyakorlat, tehát elsajátítva meglátod, milyen nagyszerű kardiovaszkuláris testmozgás lehet.

' Hogyan kell csinálni:

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el, enyhén helyezze a kettlebelt előtted és a lábad közé.
  • 2. lépés: Csípője a csípőjén, és mindkét kezével megragadja a kettlebelt, húzzon némi erővel a kettlebelt a lábai között.
  • 3. lépés: Hajtsa előre a csípőjét, és egyenesítse ki a gerincét, hogy a kettlebell felfelé nyomja.

4. Kettlebell egykaros hinták:

Ez pontosan ugyanúgy történik, mint a kétkaros lengés, azzal a különbséggel, hogy egyszerre csak egy kart fog használni. Előfordulhat, hogy könnyebb súlyt kell használnia az egykaros lengéshez, mivel ezek egy kicsit nagyobb kihívást jelentenek, mivel a lengéshez mindkét karra nem támaszkodhat.

' Hogyan kell csinálni:

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el, enyhén helyezze a kettlebelt előtted és a lábad közé.
  • 2. lépés: A csípő a csípőjénél fogja meg egyik kezével a kettlebell-t, miközben a pihenő karját az oldalára tartja, vállmagasságban. Húzza kissé erővel a kettlebelt a lába között.
  • 3. lépés: Hajtsa előre a csípőjét, és egyenesítse ki a gerincét, hogy a kettlebell felfelé nyomja.

5. ábra: Nyolc guggolás kettlebellgel:

Amikor ezt a lépést hajtja végre, próbáljon meg ne sokat elcsavarni a testét, hanem összpontosítson arra, hogy minden ütésnél használja a ferde jeleit.

' Hogyan kell csinálni:

  • 1. lépés: Vegye fel a kettlebell-t, mindkét kezét tartva, hogy egyenes karokkal támaszkodjon a test előtt.
  • 2. lépés: Nyomja meg előre a kettlebell csípőjével, és engedje egyik kezét elengedni a kettlebellét. Hagyja, hogy a kettlebell hátra lendüljön a lábainak közepén, csípőjéhez lógva.
  • 3. lépés: Vigye a kettlebelt hátra és térd mögé, és nyújtsa a másik kezét a lába körül.
  • 4. lépés: Vigye át a kettlebell egyik kezéből a másikba. Engedje szabadon a kezét, és álljon fel, miközben a kettlebellét a láb hátsó része körül és a test eleje felé fordítja.
  • 5. lépés: Ismételje meg, ezúttal áthaladva az ellenkező lábon, hogy kitöltse a 8. ábrát.
Csúszik 3 / 76. A serlegek guggolás:

Ez a guggolás nem olyan különbözik az átlagos guggolástól, de a kettlebell további kihívást jelent.

' Hogyan kell csinálni:

  • 1. lépés: Álljon lábakkal a vállán kívül, hogy jó testtartás mellett eshessen a guggolásba. Tartsa a kettlebell mellkasmagasságban - a kettlebell alja nem lehet alacsonyabb, mint a melltartó vonala.
  • 2. lépés: Küldje el a csípőt előre és le, hagyja, hogy a térd hajljon, ahogy megy. A térd a lábujjak mögött marad, és a súlyod a sarkába megy. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy a guggolást a guggolás alján elmozdítsa.
  • 3. lépés: Lélegezzen ki, és nyomja be a sarokba, miközben felemeled magad állásra. Tolja előre a csípőt. Gondoljon a csípõjére, mint ennek a mozgásnak a vezetõjére, és vezesse a testet lefelé és hátuljára, miközben szorította a fenék és a négysejtût.

7. Kettlebell a világ körül:

Itt van egy az abs és obliques számára. Ügyeljen arra, hogy álljon egyenesen, és tartsa a karját egyenesen, hogy elkerülje a test ütését a kettlebellgel. Ez azt is arra készteti, hogy sokkal inkább vonzza magát.

' Hogyan kell csinálni:

  • 1. lépés: Álljon egymástól a vállát szélességben egymástól. Helyezze mindkét kezét előtte a kettlebellre, egyik kezével engedje el a harangot, a másikkal pedig mozgassa a hátát. Ugyanakkor mozgassa a szabad kezét a háta mögött, és adja hozzá a kettlebelt, mozgassa hátra a harangot maga elé, és adja át a másik kezét.
  • 2. lépés: Tartsa kéznél a kettlebelt kézről kézre a megadott számú ismétlésnél, majd fordítsa meg a mozgást, és fordítsa el az ellenkező irányba ugyanannyi ismétlést.
Csúszik 4 / 78. Kettlebell Snatches:

Gondoljon erre a gyakorlatra úgy, hogy a sajtó egyenesen egyenesen egyenes vonalban találkozik egy kissé. A csatolások összehangolást és sok gyakorlást igényelnek, de ha elsajátította őket, imádni fogja őket. A mozgás gyors és robbanásveszélyes, tehát először könnyű tömeggel indítsa el.

' Hogyan kell csinálni:

  • 1. lépés: Álljon zömök helyzetben, egymástól vállszélességgel, tartva a kettlebell egyik karjában, a másik pedig térdén.
  • 2. lépés: Lassan húzza fel a kettlebell-t felfelé úgy, hogy a válla mellett legyen.
  • 3. lépés: Ezután emelje fel a kettlebell-t úgy, hogy a feje fölött legyen. Tartsd hátra lapos, karod egyenesen és térded enyhén meghajlítva.

9. Kettlebell átvezető karok:

Ez a lépés nagyszerű a tricepsz, a váll, a quadok és a fenék számára! Ügyeljen arra, hogy a test felső része magas legyen, ne legyen leborult, amikor a kettlebell a lába alatt áthalad.

' Hogyan kell csinálni:

  • 1. lépés: Helyezze a kettlebelt a jobb kezébe, és hajtsa végre a hátsó lábát.
  • 2. lépés: Ahogy leereszkedik a fejedbe, vigye a kettlebelt a bal lába alá és a bal kezedbe. Helyezze vissza a jobb lábát, majd hátradőljön a bal lábon, miközben a kettlebelt a jobb lába alatt átadja a jobb kezéhez. Ellenőrizze, hogy a felsőtest magas-e, és nincs-e lehajolva, és az agya szoros.
Csúszik 5 / 710. Kettlebell felső hinta:

Ellentétben a kétkaros és az egykaros hintákkal, amelyek megállítják a test középső részét, a felső lengés azt jelenti, hogy a kettlebell egészen addig megy, amíg az éppen a feje fölé nem kerül.

' Hogyan kell csinálni:

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el, enyhén helyezze a kettlebelt előtted és a lábad közé.
  • 2. lépés: A csípő a csípőjénél fogja meg egyik kezével a kettlebelt, majd erővel húzza vissza a lábad közé.
  • 3. lépés: Hajtsa előre a csípőjét, és egyenesítse ki a gerincét, hogy a kettlebell fejére felfelé nyomja.
  • 4. lépés: Szünet felül és hátra.

11. Kettlebell török Get-Ups:

Maga a gyakorlat ugyanolyan érdekes, mint a neve. Ez egy fantasztikus teljes testgyakorlat, amely izzadást és őrült kalóriákat éget el!

' Hogyan kell csinálni:

  • 1. lépés: Fektesse le laposan a hátát, tartva a kettlebell-t egyenesen a test felett.
  • 2. lépés: Lassan hajlítsa meg térdét, hogy lassan felálljon.
  • 3. lépés: Folytassa az állását, tartva a kettlebellét a feje felett.
  • 4. lépés: Miközben felállsz, tartsa a karját egyenesen és a hátát egyenesen.
  • 5. lépés: Álljon magasan, mellkasával felfelé és háttal egyenesen, tartva a kettlebelt a feje fölött.
Csúszik 6 / 712. Kettlebell Sumo Deadlift High Pull:

A név egy falatnyi és kissé furcsa, de ezeknek néhány ismétlése után bármi különöset fog érezni. Ez a lépés ugyanúgy fogja működni a karjait és a felső testét, mint a zsákmányt! Ide kattintva megtudhatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani ezt a lépést.

13. Kettlebell Renegade sorok:

Az ilyen típusú sorokat gyakran súlyzókkal hajtják végre, de a kettlebell-ekre való váltás egy teljesen új érzést ad. Ez egy nagyszerű felsőtest edzés, amely a hasizmokat is bevonja. Ide kattintva megtudhatja, hogyan kell csinálni.