17 ingyenes súlygyakorlás tónusú fegyverekhez

Szóval tónusú fegyvereket akarsz? Keményen kell dolgoznod - bicepsz, tricepsz és vállak. Csak annyit kell tennie ezeket a karokat alakított műalkotásokká alakíthatja egy pár szabad súly. Nem biztos benne, mit kell tennie? Nos, itt van 17 ingyenes súlygyakorlat, amelyek időnként hangot adnak a karodnak. Ezeket a gyakorlatokat egészséges étrenddel és méregtelenítő víz a sikerért.



Csúszik egy / 17BICEPS

1. Hammer Curl:



(Fotó: Shutterstock)

Ez a gyakorlat nagyszerű, ha azt szeretnénk, hogy adjunk egy kis ütést a bicepszéhez!

  • 1. lépés: Álljon egyenesen, miközben mag van, a súlyok oldalain pihenjen, tenyerével befelé.
  • 2. lépés: Görgesse fel a súlyzókat, a hüvelykujját a tetejére, amíg el nem érik a vállakat. Alsó kezdeti helyzetbe irányítással.

»Javasolt ismétlés: 12 ismétlés | 3 készlet



Csúszik kettő / 17

2. Koncentrációs göndör a stabilitási labdán:

(Fotó: Erős Fitness Mag)

Ha a multitasking természetesen hozzád jár, akkor imádni fogja ezt a bicepsz és a mag stabilitásának kombinációját!

  • 1. lépés: Ülj egy stabilitási labdán, a jobb kezében tartva a súlyzót.
  • 2. lépés: Hajoljon előre, a jobb könyökét helyezve a jobb comb belsejébe, karját hüvelykujjával felfelé nyújtva.
  • 3. lépés: Lassan göndörítse a súlyt a válla felé, forgatva a kezét, amíg a tenyér felfelé nem néz. Tartsa, majd lassan engedje le hátra az induláshoz. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

»Javasolt ismétlések: 12 ismétlés (mindkét oldalon) | 3 készlet



Csúszik 3 / 17

4. Crossover Hammer Curl:

(Fotó: Női Egészségügyi Magazin)

Ez a nagyszerű alternatíva az átlagos Joe kalapácsgöndör számára biztos, hogy elérheti ezeket a nehezen elérhető helyeket.

  • 1. lépés: Álljon súlyzóval mindkét kezén. Kezeit lefelé oldalán tenyerével befelé.
  • 2. lépés: Anélkül, hogy a karját elfordította volna, és a tenyerét befelé nem tartotta volna, görgesse fel a jobb kar súlyzóját a bal vállához. Érintse meg a súlyzó tetejét a vállához, és tartsa lenyomva.
  • 3. lépés: Lassan engedje le a súlyzót ugyanolyan út mentén, ahogyan belélegzi, majd ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal karnál.

»Javasolt ismétlések: 12 ismétlés (mindkét oldalon) | 3 készlet

Csúszik 4 / 17

5. Fordított Bicep göndör:

(Fénykép: Oxygen Magazine)

Csak egy gyakorlatban tonizálhatja a bicepsz hátulját és az alkarját! Lehet, hogy kicserélnie kell néhány kissé könnyebb súlyzót e lépés során!

  • 1. lépés: Kezdje állva állva, lábakkal vállszélességben, tenyerével lefelé a comb tetején, mindkét kezével megragadva a súlyzót (vagy egy rudat).
  • 2. lépés: Miközben a felkarját állva tartja, göndörítse a súlyokat a vállára az alkarok csak mozgatásával.
  • 3. lépés: Ellenőrzött mozgással kezdje le a súlyzókat vissza a kiindulási helyzetbe.

»Javasolt ismétlés: 12 ismétlés | 3 készlet

Csúszik 5 / 17

6. Vízszintes bicepsz göndör:

Ez a lépés valóban meg fogja fejleszteni a bicepszed, mindaddig, amíg a felkarokat a váll körül nem tartja, és csak a könyök felé hajlik.

  • 1. lépés: Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Tartsa a mellkasát felfelé és egyenesen. Mindkét kezén súlyzóval emelje ki a karját oldalára, még a vállait és a tenyerét felfelé nézve.
  • 2. lépés: Hajlítsa meg a könyökét a könyöknél, és görgesse le a súlyt a füle felé. Szünet, majd lassan forgassa le a karokat. Ne ejtse le a karját oldalra. Tartsuk ki a karjainkat oldalra, és ismételjük meg a göndörödést.

»Javasolt ismétlés: 12 ismétlés | 3 készlet

Csúszik 6 / 17TRICEPS

6. A fejléces tricepsz kiterjesztése a stabilitási labdán:

Ez a gyakorlat bevonja a magját és a tricepszét! Csak ügyeljen arra, hogy a könyökét a mennyezet felé nézzen.

  • 1. lépés: Üljön egy stabilitós labdára, mindkét lábát szilárdan a padlón helyezve, a csípő szélességétől távolabb vagy szélesebben. Mindkét kezével tartsa a fején súlyzót. Fogja össze a has / mag izmait a gerinc stabilizálása érdekében, húzza a válllapáit lefelé és hátra.
  • 2. lépés: Belélegzés. Hajtsa le könyökét lassan és ellenőrzött módon, engedve le a súlyzót a feje mögött. Ne engedje, hogy a felkarok mozogjanak. Folytassa a könyök hajlítását 90 fokos hajlításig vagy addig, amíg a felkar el nem kezd mozogni hátra. Ne érintse meg a fejét. Ne változtassa meg a fej, a törzs, a felkarok, a csukló vagy a láb helyzetét. Lassan kiegyenesítse a könyököket és térjen vissza a kezdeti helyzetbe. Ismétlés.
  • Módosítás (kezdő): Fogjon meg egy könnyebb súlycsomagot, és próbálja meg először ezt a lépést egy stabil padon vagy székben elsajátítani.

»Javasolt ismétlés: 12 ismétlés | 3 készlet

Csúszik 7 / 17

7. Koponya aprító:

(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Kellemesnek hangzik, nemde? Legalább le tud feküdni erre! Nincs tényleges koponya-zúzás, de ez biztosan úgy érzi magát, mint egy rossz mama jama.

  • 1. lépés: Feküdj a földön, térd hajlítva, a lábak laposak a padlón.
  • 2. lépés: Mindkét kezén tartva egy nehéz súlyzót, egyenesítse ki a karjait, amíg a súly közvetlenül a válla fölé nem kerül.
  • 3. lépés: A karok harisnya tartása a testnél hajoljon csak a könyöknél, és lassan engedje le a súlyát a homlokához. Várj egy ütemet.
  • 4. lépés: Szorítsa meg a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

»Javasolt ismétlés: 12 ismétlés | 3 készlet

Csúszik 8 / 17

8. Tricep mártás a lépésben:

A feladat helyes végrehajtásának kulcsainak diavetítése-nyíl előző csúszás 'data-pageview href =' # 7 '> Csúszik 9 / 17

9. Térdelő tricepsz kiterjesztés:

A hő melegítéséhez ügyeljen arra, hogy a karját egyenesen tartsa, miközben kinyújtja!

  • 1. lépés: Fogjon meg egy súlyzót és négykézláb járjon el. Tartsa a csípőjét térd felett, és vállát a stabilizáló kar csuklója felett. A hátsó rész lapos, és a munkakar egyenesen melletted van egy csípőmagasságban, és tartja a súlyzót. Ez olyan alacsony, mint a kar megy.
  • 2. lépés: A tenyér a mennyezet felé nézzen, tolja fel a súlyt körülbelül 6 hüvelykkel felfelé.
  • 3. lépés: Engedje vissza a csípővonalhoz. Folytassa ezen az oldalon a megadott ideig, majd váltson másik oldalra.

»Javasolt ismétlések: 12 ismétlés (mindkét oldalon) | 3 készlet

Csúszik 10 / 17

10. Vízszintes be- és kimenetek:

Néhány ismétlés után érezheti az égést a tricepszben a vízszintes be- és kimenetekkel, de az égés azt jelenti, hogy működik! Csak így tovább!

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el egymástól, és tartsa a súlyokat közvetlenül a mellkas felett, könyökét oldalára mutatva. A könyöknek ugyanolyan magasságban kell lennie, mint a vállainak.
  • 2. lépés: Lélegezzen ki, és küldje el a súlyokat oldalra, a könyökét teljesen kihúzva. Lélegezzen be, hogy visszahozza őket a mellkasához. Ez egy rep. Ismételje meg a megadott ideig.

»Javasolt ismétlés: 12 ismétlés | 3 készlet

Csúszik tizenegy / 17

11. Tricepsz kiterjesztések:

(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

A testtartás javítása érdekében tartsa könyökét közel a füléhez.

  • 1. lépés: Fogja meg mindkét kezével az egyik súlyzót, és emelje fel a feje fölé, miközben a súlyt függőlegesen tartja. Húzza szorosan a könyökét, hogy majdnem szorítsák meg a fejed. Tartsa álláspontját semlegesen.
  • 2. lépés: Merítse a súlyt a feje mögé. Tartsa a könyökét a feje közelében - ha visszameríti a súlyt, könyöke ki akar lépni. Ehelyett tartsa szorosan, és attól függ, hogy a tricepsz tartja-e együtt.

»Javasolt ismétlés: 12 ismétlés | 3 készlet

Csúszik 12 / 17

12. Tricepsz pushup:

Készen áll arra, hogy megsimogassa a hőcsúszda-nyíl előző csúsztatást 'data-pageview href =' # 11 '> Csúszik 13 17SHOULDERS

13. Bent over Row:

Ez a lépés felszívja az energiát és a pulzusát! Ügyeljen arra, hogy könnyedén kezdjen, amíg jól nem érzi magát a testtartás mellett.

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el egymástól, és csuklósítsa a csípőt úgy, hogy a felső test előrehajoljon. Tartsd hátra laposra, és nyújtsd a súlyzókat egyenesen a vállaktól.
  • 2. lépés: Ringatás nélkül sorolja vissza a súlyokat a test felé, amíg el nem érik az oldalát. A könyök közvetlenül mögötte mutat. Szorítsa össze a válllapátokat és nyissa ki a mellkasát.
  • 3. lépés: Vezérléssel engedje el a sort a kiindulási helyzetbe. A súlyzót a lehető legközelebb kell tartani a combhoz, ahelyett, hogy távol tartaná a testétől.

»Javasolt ismétlés: 12 ismétlés | 3 készlet

Csúszik 14 / 17

14. L-emelés:

Ez a lépés valóban megformálja és formázza ezeket a vállakat! A legjobb eredmény elérése érdekében ügyeljen arra, hogy a karjai a lehető leg egyenesek legyenek.

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjenek el egymástól, és tartson egy sor súlyzót az oldalán, a tenyerét befelé fordítva. Gördítse a vállakat előre és le, és rögzítse a magot.
  • 2. lépés: Kilégzés és felemelés a karokkal: az egyik előremegy, a másik oldalra tolódik, így létrejön egy „L” és „L”; alak. Tartsa a karokat vállmagasságban.
  • 3. lépés: Engedje le a csípőt, és ismételje meg a másik oldalon. Irányítsd a mozdulatot - nincs lengés!

»Javasolt ismétlés: 12 ismétlés (mindkét oldalon) | 3 készlet

Csúszik tizenöt / 17

15. Egyenes sor:

Sokféle lehetősége van, amikor egyenes sorokról van szó. Használhat súlyzót, rúdot vagy kábelgépet, amelyen rúd van rögzítve. Tartsa lefelé a rudat vagy a súlyt a lába előtt, majd lassan emelje fel a könyökét a vállmagasságig. Ügyeljen arra, hogy a kezét a testéhez közel tartsa. Nem akarod, hogy a karok kinyíljanak felfelé, hanem egyenesen felfelé és lefelé a kiindulási helyzetből.

  • 1. lépés: Kezdje állva állva, lábakkal, vállszélességgel, kissé behajlítva térdét, tenyerét lefelé a comb tetejére nézve, mindkét kezével megragadva a súlyzót. Tartsa térdét kissé meghajlítva, és a mellkasát felfelé.
  • 2. lépés: Húzza közvetlenül a kezét, amíg a könyök és az alkar nem gyakorlatilag párhuzamos a talajjal, miközben összehúzza a lapockait. A súlyzónak mellkas szintjén kell végződnie. Szünet a tetején, és engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

»Javasolt ismétlés: 12 ismétlés | 3 készlet

Csúszik 16 / 17

16. Butterfly Shoulder Press:

(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Ez a végső felsőtest multitasker - vállait, tricepszét és bicepszét célozza meg! Tartsa felemelt karjait vállmagasságig, hogy valóban érezze az égést.

  • 1. lépés: Ha álljon, miközben a lábait csípőszélesség távolságra helyezkedik el, és mindkét kezével súlyzóval, emelje fel könyökét a mellkas elé, közvetlenül a vállmagasság alá.
  • 2. lépés: Nyissa fel a karjait egy célpontba, és nyújtsa ki őket, hogy aktiválja a lapockait.
  • 3. lépés: Nyújtsa ki a karját a feje fölött, majd fordítsa el a mozdulatot az induláshoz való visszatéréshez.

»Javasolt ismétlés: 12 ismétlés | 3 készlet

Csúszik 17 / 17

17. Hátsó sárvédő emelés:

(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)