18 szív pumpáló testtömeg mozgatja a teljes zsírégetést

Kinek kell órákat töltenie az unalmas futópadon, ha kevesebb, mint 20 perc alatt elindíthatja szívét szívó szívét? Maximalizálja az idejét és gyorsabban látja az eredményeket ezekkel a 18 hihetetlenül hatékony alkalmazásával testtömeg mozog.

Végezzen minden mozdulatot a kijelölt idő szerint; pihenjen 20 másodpercig minden egyes lépés között.



Kezdők: Végezzen el mind a 18 mozdulatot 1x.



Közbülső: Végezze el mind a 18 mozdulatot kétszer.

Fejlett: Végezzen mind a 18 mozdulatot háromszor.



Dobja el kedvenc fitneszfelszerelését, ragadja meg okostelefonját, hogy időben mozogjon (egy lánynak aranyosan kell kinéznie, amikor izzadtságot dolgoz fel, igaz?), És kezdjük el! Megjegyzés: Ezek a mozdulatok INTENSE, hallgassák meg testét, és szükség esetén végezzék el a módosítást.

1/18 dia - 1. Hegymászók: 60 másodperc

Kezdje ezzel a magszorító lépéssel! Vállát és csuklóját tartsa egyenesen, és álljon meg annyira gyorsan a lábát, hogy lelassuljon.

Lépésről lépésre:



1. lépés: Kezdje magas deszka helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt. Testének egyenes, átlós vonalban kell lennie a fejétől a sarkáig.

2. lépés: Ha a magad be van kapcsolva, akkor a jobb térdét előre viszi a mellkasa alatt, a lábujjakkal csak a földön. Visszatérés az alaplaphoz. Kapcsolja be a lábad, a bal térd előre. Tartsa váltakozó lábakat, és emelje fel a tempót, amíg úgy érzi, mintha a helyén futna deszka helyzetben.

2/18 dia - 2. Békaugrások: 30 másodperc

Ki mondta, hogy az edzés nem lehet szórakoztató 'modernInContent'>

1. lépés: Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól. Alsóbbra egy guggolásra; nyújtsa ki a karját a lábai között, és hagyja, hogy ujjhegyedet enyhén érintse meg a talajt (ügyeljen arra, hogy a mellkasát felemelte és térdét lábujjai mögött tartsa).

2. lépés: Ugorj fel robbanásveszélyesen, miközben egyidejűleg nyújtsa fel karjait a mennyezet felé, és megérinti a sarkát.

3. lépés: Amint leszállsz, hajts végre egy újabb ugrást, tartva fenn a lendületet. Ez az egyik rep. Módosítás (kezdő): Csökkentse mozgástartományát mind az ugrás, mind az ejtés során. Inkább ugrás és ugrálás helyett ugrás és guggolás, ahelyett hogy megérintse a padlót.

3/18 dia - 3. Ugrókar: 30 másodperc

Ezzel valóban érezted a combok égését. Egyesíti az erőt és a kardiót; mi többet kérhetne a'modernInContent '> -ről

1. lépés: Kezdje lassú helyzetben. Helyezze a lábad elég messze egymástól, hogy mindkét térdben 90 fokos kanyarok alakulhassanak ki. Az első térdnek nem szabad átjutnia az első lábujjakon. Ideális esetben a hátsó térdnek meg kell érnie a talajtól vagy néhány hüvelyk távolságban kell lennie. A mellkas felemelkedik.

2. lépés: Kihúzza magát a lunge-ből, megnyomva a fenékét és a magját. Használja a karját a meghajtás elősegítéséhez, és ügyeljen arra, hogy mindkét láb egyszerre hagyja el a talajt. Feküdjön le a lábadba, ellentétes lábával előre, mindkét láb egyszerre ütközzen a földre. A mellkas emelt marad. Ez egy rep. Módosítás (kezdő): Távolítsa el az ugrást, és hajtson végre egy alapvető váltakozó lépést.

Dia 4/18 - 4. Fel és túl: 30 másodperc

Ez a kis gyakorlat hatalmas! Menjen a lehető leggyorsabban, de tartsa be a magját a test stabilizálása érdekében.

Lépésről lépésre:

1. lépés: Kezdje magas deszka helyzetben, de térdre hajlítva.

2. lépés: A karjait zárva tartva, a térdét behajlítva és a lábakat egészen együtt mozgatva, a lábakat felfelé és jobbra a szőnyeg jobb oldalán hajtják.

3. lépés: Ezután robbantjon fel a szőnyeg bal oldalán egy rep-re. Folytassa a felrobbanást mindkét oldalra a megadott ideig. Módosítás (kezdő): Az egyik oldalról a másikra ugrás helyett csak lépjen, az egyik lábát egyszerre, kihívásokkal teli ütemben.

Dia 5/18 - 5. Magas térd: 60 másodperc

A szíved nagyon keményen pumpál ez után! Úgy fogja érezni magát és alsó testét, amint felemeli ezeket a térdeket.

Lépésről lépésre:

1. lépés: Álljon magasan, miközben magját behúzta, és a vállait hátra. Helyezze a kezét a csípő magasságába, hogy megmérje teljesítményét. Tartsa ezt a testtartást, és emelje fel az egyik térdét a csípőig vagy magasabbig, tartva a másik lábat meghajlítva és követésre készen. Gyorsan váltakozva térdre, erős maggal hátradőlt, hogy elősegítse a mellkas felé. Ismételje meg a megadott ideig. Módosítás (kezdő): március a helyén. Módosítás (haladó): utazás vele; tedd fel a kezed fölött, hogy felhasználd a magod.

6/18 - 6. dia. 180 fokos guggolás ugrások: 30 másodperc

Repüljön át (egy kicsit) a levegőn ezzel a vezérelt mozdulattal. Ennek a gyakorlatnak a kulcsa az, hogy minden egyes süllyedéskor alacsonyan süllyed a guggolásába, és felrobban a combjaival, amikor ugrik!

Lépésről lépésre

1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Lassan engedje le egy guggolásra.

2. lépés: Ugorj felfelé, nyújtsa ki a lábait, miközben egyidejűleg 180 fokkal elfordul a másik oldalra.

3. lépés: Töltse ki az oda-vissza gördülő forgás helyzetét az előírt ideig. Módosítás (kezdő): Ahelyett, hogy oldalra ugrálna, forduljon el 180 fokkal az egyik lábával lépésről lépésre a másik oldalra, majd engedje le a guggolást.

7/18 - 7 dia. Burpees: 60 másodperc

A rettegett burpees rúgni fogja a popsi, de gyorsan látni fogja az eredményeket! Adjon hozzá egy mentést a lépés aljára, ha valódi kihívással áll szemben.

Lépésről lépésre:

1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és a karod oldalt.

2. lépés: Hajlítsa össze térdét és guggoljon le, kezét szorosan a padlóra helyezve.

3. lépés: Ugorj vissza a lábad, hogy egyenes karokkal és lábakkal magas deszkába juss.

4. lépés: Ugorj mindkét lábát előre a kezedhez.

5. lépés: Kihúzó helyzetéből ugorj fel a kezeddel a feje fölött. Ez egy rep. Ismételje meg a megadott ideig. Módosítás (kezdő): A 3. lépésben lépjen hátra a lábakkal egyenként és / vagy távolítsa el az ugrást a végén. Módosítás (haladó): Adjon hozzá egy mentést a 3. lépés végére.

8/18 - 8. dia. Ab Roll Up: 60 másodperc

Hagyja, hogy hasad végezze el ezt a munkát. Tartsa bekapcsolva az abs kezelését, és használja őket minden mozgás ellenőrzéséhez.

Lépésről lépésre:

1. lépés: A kezdéshez feküdjön a hátán, karod oldalával és tenyerével lefelé. Emelje meg a fenekét, és engedje le hátulját a levegőben úgy, hogy lábainak alja a mennyezet felé nézzen.

2. lépés: Egy folyékony mozdulattal engedje le a hátát és a lábait, és lépjen át a lábára, miközben ugráljon a levegőbe olyan magasra, amennyit csak tudsz, egyenes feje fölött. Ez egy rep.

9/18 - 9. dia. Futballfúró: 60 másodperc

Mutasd meg a gyors lábad, lány! Ez a lépés könnyűnek tűnik, de a szíve gyorsan pumpálódni fog!

Lépésről lépésre:

1. lépés: Védekező helyzetbe kerüljön széles állásponttal és a testbe behúzott karokkal. Vigye a súlyát a lábad golyóira, és ugorjon át az egyik oldalra. Tartsa formáját szép és szoros.

2. lépés: Vigye a súlyát a másik lábra. Ügyeljen arra, hogy a térd egész idő alatt kissé meghajlott legyen, így biztonságosan és gyorsan oldalra állhat. Alacsony marad!

Szerelem a futball'560 'height =' 415 'src =' https: //www.youtube-nocookie.com/embed/HR_5wLr_Ayg 'frameborder =' 0 'gesture =' media 'luba =' titkosított média 'allowfullscreen =' allowfullscreen „> 10/18 - 10. dia. Kapcsolási rúgások: 30 másodperc

Ez a teljes testű zseblámpa egyszerűnek tűnik, de fájó lesz! Érezni fogja a tricepsz, a mag és a comb égését.

Lépésről lépésre:

1. lépés: Üljön térddel behajlítva, lábad lazán a padlón, tenyér háta mögött, és az ujjhegyedet a sarok felé mutatva. A kezét és a lábát ültetve emelje fel a csípőjét a padlóról és váltakozva, a bal és a jobb lábat a lehető legmagasabbra és a lehető leggyorsabban rúgva.

2. lépés: A rúgás a jobb lábaddal és a lökés a bal lábaddal egy repnek számít. Folytassa a váltakozó lábakat a rendelkezésre álló idő alatt. Módosítás (kezdő): Csökkentse a sebességet és / vagy távolítsa el az ugrást.

11. és 18. dia. Korcsolyázók: 60 másodperc

A korcsolyázók izzadtságot okoznak, és a vér áramlik. Nagyon szórakoztató lépés is kipróbálni!

Lépésről lépésre:

1. lépés: Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak szélessége, és a karod az oldalaidon legyen.

2. lépés: Húzza az egyik lábát a másik mögött, és érintse meg azt a lábát a stabilizáló lábának külső oldalára.

3. lépés: Fordítsa el a karokat a hajlított térd elõtt és ugorja a hátsó lábat kiindulási helyzetbe, miközben egyidejûleg mozgatja az elülsõ lábát korcsolyázással. Ez egy rep. A fegyverek váltakoznak, amikor oldalt váltálsz, mint egy gyorskorcsolyát. Módosítás (kezdő): Távolítsa el az ugrást, miközben lábát váltja.

12/18 - 12. dia. Sprint a helyén: 60 másodperc

Megvan ez a lépés! Ha unalmas a helyben maradás, építsen egy útvonalat (inkább akadálypályához hasonlóan) otthonában.

Lépésről lépésre:

1. lépés: A hátát egyenesen, a mellkasát felfelé és a fejét előre tartva mozgassa karját a lábakkal ritmusban. Lélegezz be a fülén, és szájon át. Sprint a helyén, amilyen gyorsan csak lehet, 60 másodpercig. Módosítás (kezdő): Csökkentse az ütemét márciusra, összpontosítva arra, hogy a térdét a lehető legmagasabbra emelje. Módosítás (haladó): Ha tudsz, adj hozzá könnyű boka súlyokat, vagy tartson könnyű súlyzókat.

13/18. Dia - 13. Fogoly Jacks: 60 másodperc

Az intenzív kardiomozgáshoz, amely valóban megcélozza kvadráit és a siklóját, próbáljon be foglya emelőket. Egyszerűen hangzik; ez nem. Ne felejtse el alacsonyan maradni, hogy valóban maximalizálja az égetést ezen a lépésben.

Lépésről lépésre:

1. lépés: Álljon közel egymással, a kezed a feje mögött, és engedje le egy keskeny guggolásra, hogy a súlya visszatérjen a sarkához.

2. lépés: Maradjon alacsonyan, de mellkasával felfelé nyomja le a sarkát, és ugráljon szélesen a lábára, széles guggolás helyzetbe landolva. Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa a lábának ugrálását és guggolását, amilyen gyorsan csak lehet.

14/18. Dia - 14. Páviánugrás: 60 másodperc

Dolgozzon meg magad és quadjait ezzel az ugrással. Ez elősegíti a mozgékonyságot és erőt azáltal, hogy nem is tudta, hogy létezik.

Lépésről lépésre:

1. lépés: Kezdje úgy, hogy a lába csípőszélességben van egymástól, és lépjen előre. Hajlítsa meg a térdét, ha szükséges. Készítsen ököllel kezét, és helyezze a földre az egyik lábát. Dobd el a fejet.

2. lépés: Tegye a súlyát a kezébe, miközben felfelé és felfelé ugrik a lábát - ügyeljen arra, hogy ha a kezét a bal lábad elé helyezte, felfelé és balra ugrik. Alacsony marad.

3. lépés: Mielőtt a mellkas leesett, a karokat a lábak között forgassa. Azonnal helyezze az öklét a másik lába elé, és ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba. Ha erõs a hátad, emelje fel a mellkasát, és növelje a térd hajlítását. Módosítás (kezdő): Használjon egy padot, és tegye a kezét a padló helyett.

15/18 - 15. dia. Jump ugrás: 30 másodperc

Csatornázzon a belső pompomlányodhoz, és nézze meg, mennyi ideig tarthat végre utolsó ugrásokat!

Lépésről lépésre:

1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el, enyhén hajlítanak térdben, a könyök derékán nyugszik, az alkarok egyenesen előrehaladnak, merőlegesek a talajra. Hajlítsa meg térdét, és üljön vissza egy félig guggolásra.

2. lépés: Felrobbanhat egy ugrásba, térdre szorítva, hogy a quadok (végül) elérjék az alkarját. Leszálljon lassan, enyhén behajlítva a térdét (először ne érjen a sarokpontjába), és ismételje meg a mozgást az előírt ideig.

Dia 16/18 - 16. Curtsy Lunge: 60 másodperc

Mutassa meg belső combját ezzel a szélsőséges variációval. Úgy néz ki, mint egy lassan haladó gyakorlat, de minden rep-vel meg fogja érezni az égést.

Lépésről lépésre:

1. lépés: Álljon egyenesen, előre lábával.

2. lépés: Lépjen ki és keresztezze a vezető lábát a hátsó láb előtt. Ez szokatlannak tűnik. Ügyeljen arra, hogy a térd ne maradjon a lábujjad mögött.

3. lépés: Szüneteltesse a lámpát, majd tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg váltakozó lábakkal.

Dia 17/18 - 17. Heisman: 60 másodperc

Már majdnem kész! Tartsd ezt a szívot egy másik futball-ihlette fúróval.

Lépésről lépésre:

1. lépés: Kezdje álló helyzetben kissé behajlított térdével. Emelje fel jobbra hajlított lábát. Gyorsan ugorj jobbra, miközben felemeled bal térdét a csípőmagasságig. Balra ugorj, jobb térdét felemelve a csípő magasságáig. Ez egy rep. Folytassa a váltakozó lábakat.

18/18 dia - 18. Cross Jacks: 60 másodperc

Mert az ugró emelők annyira múlt évben vannak. Keverje össze, és jó formával készítse el a keresztező emelőkön.

Lépésről lépésre:

1. lépés: Álljon lábakkal egymástól szélességben, és tegye karjait egyenesen mindkét oldalra, tenyerével lefelé. Ez a kiindulási helyzet.

2. lépés: Ugorj, és keresztezd a jobb kezed a bal felett, a jobb lábad a bal felett.

3. lépés: Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe, majd keresztezzen az ellenkező karral és lábmal. Ez egy repnek számít.

Megcsináltad! Helyezze be ezt a kardio edzést a heti rutinba, hetente körülbelül 2-3x-ra, az erőfeszítésekkel együtt az eredmények megtekintésére. Ne felejtse el ízletes, magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztani a testével, és igyon sok vizet. Nézd meg 10 finom, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú recept és 15 Detox vízreceptek a fogyáshoz.

»További edzésekhez, egészséges receptekhez és az egészséges életmód ihletéhez látogasson el ide: pinterest!

Jogi nyilatkozat: A Popculture.com weboldal tartalma, ideértve a szöveget, grafikákat és képeket, csak tájékoztató jellegű. A weboldal tartalma nem helyettesíti a professzionális orvosi tanácsot. Az esetleges kérdéseivel kapcsolatban mindig forduljon orvosához vagy más képzett egészségügyi szolgáltatóhoz. Ne hagyja figyelmen kívül a szakmai orvosi tanácsot. Nem minden gyakorlat alkalmas mindenki számára.