20 vacsora recept kitöltése 350 kalória alatt

Élvezze ezt a 20 egészséges vacsorát anélkül, hogy félne attól, amit a skála mond, amikor legközelebb rámegy. Ezek az alacsony kalóriatartalmú (és ízletes) vacsorák mintegy 350 kalóriát fogyasztanak - ez a tökéletes méretű vacsora, amely nyomon követi a súlycsökkentési céljait, de anélkül, hogy éhes lenne. Élvezze az egészet, a gazdag és krémes levesektől a pizzáig, tésztákig és még sok mindenig!

1/20. Dia - Csicseripea 'húsgombóc' citromlinguinnal

A csicseriborsó olyan sokoldalú étel, hogy úgy döntöttem, hogy húsgombócot készítek belőlük! Mint valószínűleg kitalálta, ők nem valódi húsgombócok, hanem ízletes, sajtos, fokhagymás, kenyér-ízletes tekercses örömök! Dobj bele néhány teljes kiőrlésű citrom-lingint, és egészséges, ízletes ételeket kaptál magának, a család mindenkinek imádni fogja.



Prep idő: 10 perc
Főzési idő: 40-45 perc
Hozam: 6 adag
Adag: ⅔ csészés tészta és 2–3 húsgombóc & rdquo;



Hozzávalók

  • 1 (15 uncia) csicseriborsót lehet leengedni és öblíteni
  • 1 tojás
  • & Frac14; csésze sima morzsákat
  • & Frac14; csésze friss petrezselyem (egy kis marék)
  • & Frac14; csésze morzsolt csökkent zsírtartalmú feta sajt
  • & Frac14; teáskanál fokhagyma por
  • & Frac14; teáskanál hagymapor
  • ⅛ teáskanál kömény
  • 1 citromlé (kb. 2 evőkanál)
  • 8 uncia teljes kiőrlésű lingin
  • 3 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • & Frac12; nagy vöröshagyma, vékonyra szeletelt
  • 1 teáskanál darált fokhagyma
  • 1 (5 uncia) tartós baba spenót
  • só ízlés szerint
  • fekete bors, ízlés szerint

Utasítás



  1. Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra, és enyhén fedje le egy sütőlapot nem tapadó sütő spray-vel vagy szilikon sütőpaplannal.
  2. Húzza fel a csicseriborsót élelmiszer-feldolgozóban, amíg csak kissé durva lesz. Adjuk hozzá a tojást, a zsemlemorzsát, a petrezselymet, a fétát, a fokhagymát, a hagymát, a köményt és az 1 evőkanál citromlevet. Pulzáljon addig, amíg nem kombinálódik, de nem teljesen sima.
  3. Tekerje a csicseriborsó keveréket 16 azonos méretű halom evőkanálra & húsgombócra & rdquo; és tegyük át az elkészített sütőlapra. Süssük, amíg aranysárga, 18-20 percig.
  4. Időközben forraljon fel egy nagy fazék sós vizet, és főzze a nyelvet az al dente csomagolására vonatkozó utasítások szerint. Tartalék & frac12; 1 csésze tészta főzővízhez történő ürítés előtt.
  5. Melegítsünk egy nagy serpenyőt közepes lángon, és adjuk hozzá az olajat és a hagymát. Főzzük a hagymát 10–12 percig, amíg jól karamellizálódik. Adjuk hozzá a fokhagymát, és főzzük 30 másodpercig 1 percig, vagy amíg illatos lesz.
  6. Csökkentse a hőt alacsonyra, és adjon hozzá a maradék evőkanál citromlevet, & frac14; csésze fenntartott tésztavizet, nyelvet és spenótot. Óvatosan dobja el fogóval, amíg a spenót kiszárad. Adjon hozzá további fenntartott tésztát főző vizet, ha szükséges, hogy a mártást meghígítsa.
  7. Ízesítsük sóval és fekete borssal. Tálaljuk ⅔ csésze linguint, egyenként 2-3 húsgombóccal.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (⅔ csészés tészta és 2-3 & húsgombóc & rdquo;)
Kalória: 308
Kalória zsírból: 98
Zsír: 11 g
Telített zsír: 2g
Koleszterin: 32 mg
Nátrium: 196 mg
Szénhidrátok: 45 g
Rost: 9 g
Cukor: 5 g
Fehérje: 12 g
SmartPoints: 9

2/20 dia - Southwest Sweet Potato Quinoa Chili

A legjobb rész ebben a receptben az, hogy csak a karamellizálnia kell a hagymát, majd dobja az összetevőket egy tartályba, és egy órán belül megvacsorázik (plusz maradványokat)! Nagyon finom, és tudjuk, hogy szeretni fog minden falatot.

Prep idő: 10 perc
Főzési idő: 40-45 perc
Hozzávalók: 8
Adag: 1 halom csésze (összesen 8 és frac12; csésze)



Hozzávalók

  • 1 teáskanál extra szűz olívaolaj
  • 1 kis sárga hagyma, kockára vágva 2 evőkanál darált fokhagymát
  • 4 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
  • 1 nagy édesburgonya, hámozott és közepes kocka
  • 1 csésze száraz quinoa
  • 1 (6 uncia) paradicsompaszta
  • 1 (15 uncia) fekete babot lehet leengedni és öblíteni
  • 1 (10 uncia) kockára vágott paradicsom zöld chilivel
  • 2 teáskanál kömény
  • 1 teáskanál paprika
  • 2 teáskanál chili por & frac14; teáskanál fahéj
  • 2 evőkanál lime juice
  • 2 evőkanál apróra vágott koriander

Utasítás

  1. Melegítsünk egy nagy állományt közepes lángon, és adjuk hozzá az olajat és a hagymát.
  2. Főzzük a hagymát, amíg lágyak, 10–12 percig. Adjuk hozzá a fokhagymát, és főzzük további 1-2 percig.
  3. Adjuk hozzá a húslevest, a burgonyát, a quinoát, a paradicsompasztát, a babot, a kockára vágott paradicsomot chilisnel, köménygel, paprikával, chili porral és fahéjjal, keverjük össze, és forraljuk.
  4. Csökkentse a hőt alacsony hőmérsékleten, fedje le és főzze főzésig, amíg a burgonya villára gyengül és a quinoa meg nem főtt, 30-35 perc alatt.
  5. Fedezze fel, keverje hozzá a lime juice-t és a korianderét, és tetején egy fakultatív görög joghurtos tálat szolgáljon fel.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (1 halom csésze)
Kalória: 217
Kalória zsírból: 21
Zsír: 1g
Telített zsír: 0 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 320 mg
Szénhidrátok: 46 g
Rost: 8 g
Cukor: 8 g
Fehérje: 8 g
SmartPoints: 7

3/20 dia - lassú tűzhely csirke, bab és rizs

Ez a szuper egyszerű recept gyakorlatilag főzi; csak annyit kell tennie, hogy hozzáteszi az összetevőket, aprít fel néhány csirkét és enni! A gyengéd csirke, a teljes kiőrlésű rizs és a fincsi zöldségek együttesen készülnek egy megnyugtató, alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú és fehérjetartalmú étkezéshez. Ezt akár ömlesztve is elkészítheti, és befagyaszthatja a forgalmas hétvégi éjszakákra!

Prep idő: 10 perc
Főzési idő: 4-6 óra
Hozam: 10 adag
Adag: 1 csésze

Hozzávalók

  • Az 1 (15 uncia) redukált nátrium-tartalmú fekete babot leürítjük és öblítjük
  • 1 (15 uncia) redukált nátrium-pinto babot lehet leengedni és öblíteni
  • 1 (10 uncia) kockára vágott paradicsom és zöld chili
  • 1 (12 uncia) zsák fagyasztott sárga kukorica
  • 1 vékonyra szeletelt piros paprika
  • 2 csésze organikus alacsony nátriumtartalmú csirkeleves
  • 2 teáskanál kömény
  • & Frac14; teáskanál só
  • ⅛ teáskanál fekete bors
  • 1 teáskanál chili por
  • 1 teáskanál fokhagymapor
  • 1 teáskanál hagymapor
  • & Frac12; teáskanál fahéj
  • 1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
  • 1 csésze teljes kiőrlésű azonnali barna rizs

Utasítás

  1. Adjon hozzá minden összetevőt, kivéve a rizst, a lassú tűzhelybe, tetejére helyezve a csirkét.
  2. Főzzük alacsony hőmérsékleten 4-6 órán keresztül, amíg a csirke eléggé gyengéd lesz, hogy aprítsa fel.
  3. Távolítsa el a csirkét a lassú tűzhelyről, aprítsa meg, majd adja vissza a lassú tűzhelyhez.
  4. Adjuk hozzá a rizst, és főzzük további 30 percig, vagy amíg a rizs meg nem főzött és a folyadék fel nem szívódik.
  5. Ha túl sok folyadék van, hagyja fel a fedelet, és főzze további 15-30 percig magas hőmérsékleten.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (1 csésze)
Kalória: 235
Kalória zsírból: 21
Zsír: 2g
Telített zsír: 0 g
Koleszterin: 26 mg
Nátrium: 386 mg
Szénhidrátok: 40 g
Rost: 6 g
Cukor: 4 g
Fehérje: 17 g
SmartPoints: 5

4/20. Dia - mexikói Ranch-hamburgerek

Élvezze a hamburgereidet éjjel ezzel az alacsony kalóriatartalmú, fűszeres, klasszikus grillfelvétellel! A ranch íze és az adobo szósz a marhahús egészében biztosítja, hogy minden falat ugyanolyan jó, mint az utolsó! Ezeknek a hamburgereknek kevesebb, mint 20 perc alatt elkészült a főzés, és ízük volt. A teljes hamburgerek és krumpli élménye érdekében kipróbálhatja ezeket a miénkkel Fűszeres édes burgonya krumpli.

Prep idő: 15 perc
Főzési idő: 10 perc
Hozam: 4 adag
Adag: 1 hamburger + zsemle

Hozzávalók

  • 1 font sovány őrölt marhahús
  • 1 (1 uncia) csomag ranch saláta öntettel és fűszerekkel keverjük össze
  • 1 teáskanál kömény
  • 2 teáskanál chili por
  • 2 teáskanál adobo szósz konzerv paprikából
  • 4 szelet csökkent zsírtartalmú paprika jacksajt
  • 4 teljes kiőrlésű hamburger zsemle

Utasítás

  1. Egy nagy keverőtálban egyesítse a marhahúst, a ranch-csomagot, a köményt, a chili-port és az adobo szószt.
  2. Tiszta kezekkel formáljon 4 azonos méretű hamburgert, és hüvelykujjával tegye be a központot, hogy a hamburgerek főzés közben megőrizhessék alakját.
  3. Hevítsen egy kültéri grillt (vagy beltéri grilltálcát) közepes-magas hőmérsékleten, és kenje meg, hogy a hamburgerek ne tapadjanak.
  4. Grillezzen minden hamburgert kb. 4 percig, majd fordítsa meg és tegye rá a sajtot. Hagyja főzni további 2 percig, vagy amíg át nem főzik, és a sajt meg nem olvad.
  5. Tálaljon egy teljes kiőrlésű zsemlén, opcionális öntetekkel.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (1 burger + zsemle)
Kalória: 345
Kalória zsírból: 134
Zsír: 15 g
Telített zsír: 7 g
Koleszterin: 70 mg
Nátrium: 641 mg
Szénhidrátok: 29 g
Rost: 7 g
Cukor: 3 g
Fehérje: 32 g
SmartPoints: 10

5/20. Dia - kiadós sajtburgerleves

Készen állsz erre a kiadós, meleg, sajtos, fehérjecsomagolt levesre: //popculture.com/lifestyle/2016/01/22/recipe-skinny-cheeseburger-pie/ 'target =' _ blank '> Vékony sajtburger pite vagy a miénk Vékony sajtburger rakott receptek egy másik gyerek kedvenc számára.

Prep idő: 10 perc
Főzési idő: 30-35 perc
Hozam: 8 adag
Adag: 1 csésze

Hozzávalók

  • & Frac12; font sovány őrölt marhahús
  • 2 evőkanál sózott vaj
  • 1 apróra vágott hagyma
  • 2 apróra vágott sárgarépa (körülbelül & frac12; csésze)
  • 3 szár zeller, kockára vágva (kb. & Kupa)
  • 1 evőkanál darált fokhagyma
  • 3 evőkanál fehér teljes kiőrlésű liszt
  • 2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkeleves
  • 2 csésze sovány tej
  • 2 Russet burgonya, hámozott és közepes kockával
  • 1 & frac12; csésze csökkent zsírtartalmú, enyhe cheddar reszelt sajt
  • 1 evőkanál Dijon mustár
  • 1 evőkanál Worcestershire szósz
  • & Frac14; teáskanál só
  • & Frac14; teáskanál fekete bors
  • 1 paradicsom, kockára vágva

Utasítás

  1. Melegítsen egy kis serpenyőt közepes-magas hőmérsékleten, és az őrölt marhahúst pirítsa meg. Szívja le a felesleges zsírt, és tegye félre a marhahúst.
  2. Egy nagy állományú edényben közepes lángon megolvasztja a vajat. Adjuk hozzá a hagymát, a sárgarépát és a zellert, főzzük kb. 4-6 percig, amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Adjuk hozzá a fokhagymát, főzzük további 1 percig.
  3. Keverje hozzá a lisztet, főzzen 1 percig, majd keverje bele a csirkelevest és a tejet. Forraljuk fel a levest, majd forraljuk fel.
  4. Adjuk hozzá a burgonyát, és főzzük 15 percig, vagy amíg a burgonya meg nem puha.
  5. Keverje hozzá a sajtot, a mustárt, a Worcestershire szószot, a sót, a fekete borsot, a kockára vágott paradicsomot és a pihentetett marhahúst.
  6. Főzzük további 5 percig, és melegen tálaljuk.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (1 csésze)
Kalória: 207
Kalória zsírból: 85
Zsír: 10 g
Telített zsír: 5 g
Koleszterin: 38 mg
Nátrium: 437 mg
Szénhidrátok: 16 g
Rost: 2 g
5 g cukor
Fehérje: 15 g
SmartPoints: 6

6/20. Dia - Vékony csirke Firenze

Szeretjük a sovány csirke firenzei. Az olyan sovány csereprogramok, mint a teljes kiőrlésű linguin, az alacsony zsírtartalmú sajt, az alacsony nátriumtartalmú csirkeleves és az egészséges spenót, a kalóriatartalmú kényelmi étkezés egészséges és kielégítő vacsorává alakulnak. Ráadásul elegendő mennyiségű fehérjét csomagoltak be a leghatékonyabb edzéshez!

Prep idő: 15 perc
Főzési idő: 18-20 perc
Hozzávalók: 6
Adag: 1 csésze

Hozzávalók

  • 8 uncia teljes kiőrlésű linguine tészta, száraz
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • & Frac14; teáskanál só
  • fekete bors, ízlés szerint
  • 1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, 1 hüvelykes darabokra vágva
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú ricotta sajt
  • & Frac14; csésze reszelt parmezán sajt
  • 1 (10 uncia) csomag fagyasztott spenót, felesleges nedvességgel kiolvasva
  • 1 teáskanál darált fokhagyma
  • 2 evőkanál fehér teljes kiőrlésű liszt
  • 1 evőkanál citromlé
  • 1 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkeleves

Utasítás

  1. Forraljon fel egy nagy fazék sós vizet, és főzze a linguint az al dente csomagolására vonatkozó utasítások szerint. Tartalék & frac14; to & frac12; csésze tészta főzővíz leürítés előtt.
  2. Amíg a tészta főz, melegítsen egy nagy serpenyőt közepes lángon, és adjon hozzá 1 evőkanál olajat.
  3. Ízesítsük a csirkét sóval és fekete borssal ízlés szerint, és adjuk hozzá a serpenyőbe. Főzzük, amíg kész, 2-3 percig mindkét oldalon, és hagyjuk a főtt csirkét egy tányérra.
  4. Kicsi keverő tálban keverje össze a ricotta sajtot, a parmezán sajtot és a spenótot, és tegye félre.
  5. Ugyanebben a serpenyőben a csirkét befőzték, közepes hőn adjuk hozzá a maradék 1 evőkanál olajat és fokhagymát, és főzzük, amíg illatos, 30 másodperc és 1 perc között.
  6. Kihúzza a lisztet és főzzük további 30 másodpercig. Növelje a forróságot magasra, és habverje be a csirkelevest, és forralja fel. A főzést folytatjuk 4-6 percig, vagy amíg megvastagodik.
  7. Csökkentse a hőt alacsonyra, keverje hozzá a citromlé, a sajt és a spenót keveréket, és keverje addig, amíg sima és be nem épül.
  8. Adja hozzá a fenntartott csirkét és a lecsepegtetett nyelvi tésztát. Vékonyítsa a mártást 1 evőkanál fenntartott tészta vízzel, ha szükséges.
  9. Finoman dobja össze a lingint és a csirkét, hogy egyenletesen bevonódjon a szószba, és tálaljuk.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (1 csésze)
Kalória: 334
Kalória zsírból: 107
Zsír: 12 g
Telített zsír: 4 g
Koleszterin: 62 mg
Nátrium: 411 mg
Szénhidrátok: 31 g
Rost: 5 g
Cukor: 3 g
Fehérje: 29 g
SmartPoints: 9

7/20. Dia - Tiszta étkezési quinoa saláta

Ez a saláta irodai kedvenc. Nem csak finom, frissítő és töltő, hanem szuper egészséges! A kelkáposzta az egyik legtisztább élelmiszer, amelyre kezét lehet kapni. Fehérjékkel csomagolt quinoa, piros és sárga paprika, mogyoróhagyma és napraforgómag felhasználásával valóban megkapjuk a tisztító rúgást. A vörösbor-ecet és az olívaolaj öntettel fantasztikus kivitelűvé válik. Csak 208 kalória adagonként, ezt minden nap ebédre csomagolja!

Prep idő: 15 perc
Főzési idő: 13-15 perc + 1 órás hűtési idő
Hozzávalók: 8
Adag: 1 csésze

Hozzávalók

  • 2 csésze quinoa, száraz
  • 4 csésze víz
  • 1 vörös paprika, kockára vágva
  • 1 sárga paprika, kockára vágva
  • & Frac14; csésze friss bazsalikommal, darált
  • 1 mogyoróhagyma, darált
  • 2 csésze kelkáposzta, durván apróra vágva
  • 2 evőkanál nyers sózott napraforgómag
  • & Frac12; teáskanál só
  • Ízlés szerint fekete bors
  • 2 evőkanál vörösbor-ecet
  • & Frac14; csésze extra szűz olívaolajat

Utasítás

  1. Melegítsünk egy közepes serpenyőt nagy hőn, adjunk hozzá 2 csésze vizet és a quinoát. Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőt alacsonyra. Fedjük le és főzzük 13-15 percig, amíg a quinoa meg nem forr.
  2. Vegye ki a quinoát a tűzről és hagyja állni 5 percig; fedje le és villával bolyhosítsa, és tegye félre hűtőszekrényben, hogy lehűljön.
  3. Közepes keverő tálban keverjük össze a lehűtött quinoát, a piros és a sárga paprikát, a mogyoróhagymát, a kelkáposztát, a napraforgómagot, a sót és a fekete borsot.
  4. Egy kis keverőtálban keverje össze a vörösbor-ecetet és az olívaolajat. Öntsük a kötszert a quinoa keverékre, és keverjük össze az egyesítéshez.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (1 csésze)
Kalória: 208
Kalória zsírból: 55
Zsír: 4g
Telített zsír: 0 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 152 mg
Szénhidrátok: 33 g
Rost: 4 g
Cukor: 2 g
Fehérje: 7 g
SmartPoints: 5

8/20. Dia - Törökország és gránátalma saláta krémes balzsamos öntettel

A gránátalmamag tökéletes mennyiségű édességet ad, míg a krémes balzsamos öntet ízletes, ínycsiklandó ízt kölcsönöz.

Prep idő: 20 perc
Főzési idő: 10-15 perc
Hozzávalók: 4 vagy 6
Adag: & Frac14; (3 csésze)

Hozzávalók

  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 1 font pulyka szelet (kb. 2 szelet)
  • & Frac14; teáskanál só
  • fekete bors
  • 12 csésze vegyes saláta zöldek
  • & Frac12; csésze gránátalma magokat
  • 1 kicsi ropogós alma, vékonyra szeletelve
  • & Frac12; mogyoróhagyma, vékonyra szeletelt
  • & Frac14; csésze csökkent zsírtartalmú kék sajt morzsolódik
  • 1 evőkanál Dijon mustár
  • 3 evőkanál balzsamos ecet
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 2 evőkanál forró víz
  • só ízlés szerint
  • fekete bors, ízlés szerint

Utasítás

  1. Melegítsünk egy nagy serpenyőt közepes-magas hőn, és adjuk hozzá az olajat. Írja be a pulyka sóval és borssal, és főzze, amíg kész, 4-6 percig mindkét oldalról.
  2. Hagyja a főtt pulykat egy vágódeszkán pihenni, miközben a többi salátát elkészíti.
  3. A kötszer elkészítéséhez kis keverőedénybe keverjük össze a dijonot és a balzsamos ecetet. Hagyja fel a forró vizet. Ezután lassan habverje fel az olajat, majd sóval és borssal ízesítse.
  4. A fenntartott pulyka átlósan szeletelje a & frac12; hüvelyk széles csíkokba.
  5. A saláta összeállításához dobja fel a saláta zöldeket, a gránátalma magokat, a szeletelt almát, a szeletelt mogyoróhagymát, a kék sajt morzsolódását és az összekapcsolást.
  6. Helyezze a szeletelt pulyka tetejére, és tálaljuk.

Táplálkozási információk
Adagonként: (& saláta (3 csésze) saláta)
Kalória: 342
Kalória zsírból: 138
Zsír: 17 g
Telített zsír: 3g
Koleszterin: 74 mg
Nátrium: 302 mg
Szénhidrátok: 14 g
Rost: 4 g
Cukor: 9 g
Fehérje: 31 g
SmartPoints: 9

9/20. Dia - Fűszeres Sriracha csirke

A ropogós, panko-rántott csirke felszívja az édes és fűszeres mártást, hogy finom, lédús csirke-rögtért kapjon. A szájának öntözése még 'modernInContent'>

Hozzávalók

  • 1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, 1 hüvelyk kockára vágva (kb. 35 darab)
  • 2 tojásfehérje, felvert
  • & Frac34; csésze panko kenyér morzsa + 2 evőkanál
  • só ízlés szerint
  • fekete bors, ízlés szerint
  • & Frac12; csésze cukormentes juharszirup
  • 2 evőkanál sriracha forró mártással
  • 1 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
  • 1 evőkanál kukoricakeményítő
  • & Frac14; csésze hideg víz

Utasítás

  1. Melegítse elő a sütőt 375 ° F-ra, és kenje meg a sütőlapba illeszkedő hűtőtartót nem tapadó főző spray-vel. (Ez elősegíti a sült rögök ropogósságát.)
  2. Kihúzza a tojásfehérjét az egyik kis keverő edénybe, a panko, a sót és a fekete borsot egy második keverő edénybe.
  3. Döntse be a csirkedarabokat a tojásfehérjében, és hagyja, hogy a felesleg csöpögjön le. Ezután merítse a csirkedarabot a pankóba, az összes oldalát borítva.
  4. Helyezze a csirkét az elkészített sütőlapra, és süsse, amíg a csirke aranyszínűvé válik és kész, 16-18 percig.
  5. Amíg a csirke süt, készítse el a mártást oly módon, hogy a szirupot, a sriracha-t és a szójaszószt egy kis serpenyőben melegíti közepes lángon.
  6. Keverjük össze a kukoricakeményítőt és a hideg vizet egy szuszpenzió előállításához, és tegyük félre.
  7. Forraljuk a mártást, majd keverjük hozzá a zagyot a szószba. Hagyja 1 percig visszaforrni az alacsony forráspontig, amíg megvastagodik.
  8. Amikor a csirke elkészült, dobja bele a szószba és forró tálaljuk.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (& frac12; csirke csésze)
Kalória: 124
Kalória zsírból: 15
Zsír: 2g
Telített zsír: 0 g
Koleszterin: 43 mg
Nátrium: 362 mg
Szénhidrátok: 11 g
Rost: 0 g
Cukor: 1 g
Fehérje: 18 g
SmartPoints: 2

10/20. Dia - Tejszínes tortellini és zöldségfélék

A gyerekek nem tudnak ellenállni a krémes, sajttal töltött tortellininek, ha azt jelenti, hogy néhány sárgarépát és zöldbabot feláldoznak. Még sok fehérjét is kapott a növekvő gyerekek számára (és az anya kemény edzéseihez)!

Prep idő: 5 perc
Főzési idő: 15-18 perc
Hozzávalók: 7
Adag: 1 csésze

Hozzávalók

  • 1 (12 uncia) zsák fagyasztott vegyes zöldségfélék
  • 2 (9 uncia) csomag tortellini sajtot
  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 1 evőkanál darált fokhagyma
  • ⅛ teáskanál vörös chili pehely
  • 1 evőkanál fehér teljes kiőrlésű liszt
  • & Frac12; csésze alacsony nátriumtartalmú csirkeleves
  • & Frac12; csésze sovány tej
  • & Frac14; csésze apróra vágott parmezán sajt 1 teáskanál olasz fűszer
  • só ízlés szerint
  • fekete bors, ízlés szerint

Utasítás

  1. Forraljon fel egy nagy fazék sós vizet. Forraljuk a fagyasztott zöldségeket 3-5 percig, majd adjuk hozzá a tortellini-t és forraljuk további 2-3 percig. Drain, és tegye félre.
  2. Melegítsünk egy nagy serpenyőt közepes-alacsony hőn. Adjuk hozzá az olajat, a fokhagymát és a vörös chili pehelyet, és főzzük kb. 1 percig, amíg a fokhagyma megbarnul, de nem égett el.
  3. Keverje hozzá a lisztet és főzze 30 másodpercig. Növelje a hőt közepesen magasra, és habverje fel a levest és a tejet. Folyamatosan keverjük 3-5 percig, amíg a szósz megvastagodik.
  4. Csökkentse a hőt alacsonyra, és keverje addig a sajtot, amíg sima és megolvad. Ízesítsük a mártást olasz fűszerekkel, sóval és borssal.
  5. Helyezze a főtt zöldségeket és a tortellini-t a serpenyőbe a mártással, és óvatosan keverje meg, hogy egyenletesen rétegződjön.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (1 csésze)
Kalória: 314
Kalória zsírból: 90
Zsír: 10 g
Telített zsír: 3g
Koleszterin: 47 mg
Nátrium: 449 mg
Szénhidrátok: 45 g
Rost: 5 g
Cukor: 6 g
Fehérje: 15 g
SmartPoints: 10

11/20. Dia - Mini juhászkutyák

Adagkontroll-barát pásztor pite'neve 'class =' ​​b-b h-1 strong '>Prep idő: 15 perc
Főzési idő: 45-50 perc
Hozam: 5 adag
Adag: Halom & frac34; csésze marhahús keverék és ⅓ csésze burgonyapürével

Hozzávalók

  • 2 sütőburgonya, 1 hüvelyk kockára vágva (kb. 1 font)

  • 1 evőkanál sózott vaj

  • & Frac14; csésze édesítetlen mandulatej

  • & Frac14; teáskanál só

  • fekete bors, ízlés szerint

  • 1 teáskanál extra szűz olívaolaj

  • 1 csésze kockára vágott sárgarépa

  • 1 hagyma, kockára vágva

  • 2 szár zeller, kockára vágva

  • 1 teáskanál darált fokhagyma

  • 1 font sovány őrölt marhahús

  • 2 evőkanál fehér teljes kiőrlésű liszt

  • 1 evőkanál paradicsompaszta

  • 1 evőkanál Worcestershire szósz

  • 1 csésze alacsony nátriumtartalmú marhahúsleves

  • 1 teáskanál szárított kakukkfű

  • 1 teáskanál szárított oregánó

  • & Frac14; teáskanál só

  • fekete bors, ízlés szerint

  • 1 csésze fagyasztott borsó

  • 1 csésze fagyasztott kukorica

Utasítás

  1. Melegítse fel a sütőt 350 ° F-ra. Ha önálló adagokat készít, állítson be 5 apró ramekint egy peremes sütőlapra. Ha nem, készítse el a teljes recept nagy sütőálló serpenyőben.

  2. A burgonyapürével készítsük a burgonyát egy közepes serpenyőbe, és fedjük le hideg vízzel. Forraljuk a vizet, fedjük le és főzzük, amíg a burgonya villára gyengül, 10-12 percig.

  3. Engedje le a vizet, és tegye vissza a burgonyát a serpenyőbe. Elektromos keverővel vagy kézi burgonyapürével keverjük össze a vajat, a mandulatejet, a sót és a fekete borsot. Mash vagy verte meg a kívánt állagot, és tegye félre.

  4. A töltelék előállításához melegítsen egy nagy serpenyőt közepes-magas hőn. Adjuk hozzá az olívaolajat, a sárgarépát, a hagymát és a zellert. Főzzük, amíg a sárgarépa meg nem lágyul, 6-8 percig.

  5. Adjuk hozzá a darált fokhagymát, és főzzük további egy percig.

  6. Adjuk hozzá a marhahúst, és főzzük további 6-8 percig, fakanállal darabolva, amíg már nem lesz rózsaszínű.

  7. Megszórjuk a lisztet a serpenyőben, és keverjük a marhahús beborításához.

  8. Adjuk hozzá a paradicsompasztát, a Worcestershire szószot, a marhahúslevest, a kakukkfűt, az oregánót, a sót és a fekete borsot.

  9. Forraljuk fel ezt a keveréket, majd csökkentsük a lángot és forraljuk 10 percig, amíg a szósz megvastagodik.

  10. Keverje hozzá a borsót és a kukoricát, majd vegye le a tűzről.

  11. Ha egyedi ramekint használ, töltsön meg 5 ramekint halmozó & frac34; csésze hús töltelékkel és fedje le ⅓ csésze burgonyapürével. Ha nem, akkor egyszerűen csak egyenletes rétegben terítse a burgonyapürét a serpenyőben lévő hús töltelékére.

  12. Helyezze a ramekint a sütőlapra vagy a sütőálló serpenyőre, és süsse 15 percig, amíg át nem melegszik.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (Halom és frac34; csésze marhahús keverék és ⅓ csésze burgonyapürével)
Kalória: 272
Kalória zsírból: 83
Zsír: 9 g
Telített zsír: 4 g
Koleszterin: 45 mg
Nátrium: 335 mg
Szénhidrátok: 30 g
Rost: 4 g
Cukor: 6 g
Fehérje: 19 g
SmartPoints: 8

12/20 dia - vékony tonhal rakott

A Skinny Tuna rakott recept egy egyszerű, olcsó és egészséges csavar egy régi családi kedvencre. Ez az ízletes recept összeállítása csak néhány percet vesz igénybe, és tökéletes az egész család számára. Még a takarítás is rendkívül egyszerű! Nyugodtan adjon hozzá további zöldségeket, például borsót vagy sárgarépát ehhez a rakott anyaghoz, hogy felszámolja a rostokat és a tápanyagokat!

Prep idő: 10 perc
Főzési idő: 25 perc
Hozam: 8 adag
Adag: 1/8 rakott

Hozzávalók

  • 4 csésze száraz teljes kiőrlésű tojás tészta

  • 2 - 5 uncia konzervdobozos fehérbab tonhal vízben

  • & Frac34; csésze sovány tej

  • & Frac12; Evőkanál mézes mustár

  • 2 evőkanál könnyű majonéz

  • 1 (6 uncia) szeletelt gomba

  • & Frac12; csésze édes paprika, apróra vágva

  • & Frac12; tsp piros paprika pehely

  • & Frac14; csésze teljes kiőrlésű zsemlemorzsa

  • 1 (10 és uncia) gombaleves zsírtalan tejszín

  • & Frac14; csésze panko zsemlemorzsa

  • & Frac34; csésze Fiber One gabonapehely

  • & Frac14; tsp paprika

  • & Frac14; teáskanál fekete bors

  • & Frac14; teáskanál hagymapor

  • & Frac14; tsp olasz fűszernövények

  • 1 evőkanál könnyű vaj

Utasítás

  1. Melegítse elő a sütőt 375 fokra. Finoman fedje le a rakott edényt nem tapadó főző spray-vel és tegye félre.
  2. Készítsen elő teljes kiőrlésű tojásos tésztát a csomagolás útmutatása szerint, engedje le és tegye félre.
  3. Középméretű tálban egyesítse a tonhal, a tej, a mustár, a majonéz, a gomba, a pirospaprika, a paprikapehely, a zsemlemorzsa és a gombaleves tejszínét. Spatula vagy fakanállal keverjük össze az összes hozzávalót.
  4. Adjunk hozzá tojásos tésztát a tonhalkeverékhez, és keverjük meg, hogy a tojástésztát keverékkel fedjük le.
  5. Helyezze a tonhalkeveréket a rakott edénybe.
  6. A főzéshez keverőgéppel vagy élelmiszer-feldolgozóval törje össze a Fiber One gabonapehelyét zsemlemorzsa-összetételűre.
  7. Egy kis tálban néhány másodpercre olvadjon be a könnyű vajat a mikrohullámú sütőben.
  8. Egy külön tálban keverje össze a panko kenyérdarabokat, a Fiber One gabonapehelyet, a paprikát, a hagymaport, az olasz fűszereket és a fekete borsot, hogy a kenyérsütés öntettel töltse fel.
  9. Adjon hozzá megolvadt vajat a zsemlemorzs feltöltő keverékéhez és keverje össze.
  10. A kezét használva egyenletesenoszlatja el a zsemlemorzsa keveréket és a zsemlemorzsát a rakott tejbe.
  11. Süssük a rakott sütőt 25-30 percig, amíg meleg és pezsgő nem lesz.

Táplálkozási információk
Egy adagonként (a rakott nyolcadik része):
Kalória: 294
Zsír: 6 g
Szénhidrátok: 35 g
Rost: 2 g
Fehérje: 27 g
Cukor: 1 g
Nátrium: 597 mg
SmartPoints: 7

13/20-es dia - Skillet BLT Pizza

Az egészséges, vadonatúj csavarásért a pizza estén, próbálja ki a Skillet BLT Pizza-t. Ez egy mély étel pizza, amely egyesíti a pizza iránti szeretetét és a klasszikus kedvenc szendvicset: a BLT! Tálaljuk egy oldalsalátával, hogy még több zöldséget töltsön fel, és a pizza kevésbé váljon „bűnösnek”. Családja imádni fogja ezt a pizzareceptet, és egy (nagy) szeletre jutó 229 kalóriájának köszönhetően nagyszerűen fogja szolgálni.

  • 2 nagy paradicsom, szeletelt és hüvelyk vastag

  • 1 teáskanál extra szűz olívaolaj

  • & Frac12; teáskanál olasz fűszer

  • & Frac14; teáskanál só

  • 4 szelet alacsonyabb nátrium-szalonna

  • 1 (13,8 uncia) lehet klasszikus pizzakéreg

  • Csésze csökkent zsírtartalmú aprított mozzarella sajt

  • 1 csésze apróra vágott jégsaláta

  • 2 evőkanál könnyű majonéz

  • 1 teáskanál darált fokhagyma

  • 1 evőkanál citromlé

  • 1 teáskanál olasz fűszernövény

Utasítás

  1. Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra, és egy peremezett sütőlapot igazítson pergamenpapírral. A paradicsomszeleteket rétegezzük egy rétegben, és megmossuk az olajjal.

  2. A paradicsomot egyenletesen fűszerezze az olasz ízesítéssel és sóval, majd 20-25 percig süsse, vagy amíg főleg kiszáradnak.

  3. Miközben a paradicsom főzés közben húzzon be egy második peremes sütőlapot fóliával, és helyezze a hűtőrácsot a fólia tetejére.

  4. Helyezze a szalonna csíkokat az állványra, és süsse 10-15 percig, amíg el nem éri a kívánt ropogóságot.

  5. Óvatosan permetezzen egy öntöttvas serpenyőt vagy egy nagyméretű sütőálló serpenyőt nem tapadós főző spray-vel.

  6. Húzza ki a pizza tésztát a serpenyőben, és hajtsa le a sarkokat, hogy héját képezzék.

  7. Kicsi keverő tálban keverje össze a szósz összetevőit. A pizza tészta felületére öntse a mártást, és a főtt paradicsomot, a szalonnát és a sajtot rétegezzék a tésztára.

  8. Még 400 ° F-on sütjük a serpenyőt 12-15 percig, vagy amíg a kéreg nem lesz aranyszínű.

  9. Amikor a pizza kijön a sütőből, egyenletesen szórja meg a jégsalátát a tetejére, és vágja a pizzát 6 szeletekre.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (⅙ pizza)
Kalória: 229
Kalória zsírból: 57
Zsír: 6 g
Telített zsír: 2g
Koleszterin: 8 mg
Nátrium: 617 mg
Szénhidrátok: 36 g
Rost: 2 g
Cukor: 6 g
Fehérje: 9 g
SmartPoints: 8

14/20. Dia - Vékony sült burritók

A férje másodperceket és harmadokat fog kérni, miután az asztalra tette ezt a finom mexikói jóságos párát. Még a gyerekeid is megkérdezik, mi olyan illatos!

Prep idő: 10 perc
Főzési idő: 25-30 perc
Hozzávalók: 8
Adag: 1 burrito

Hozzávalók

  • 2 teáskanál extra szűz olívaolaj
  • 1 font zsírmentes őrölt pulyka
  • 1 hagyma, kockára vágva
  • & Frac12; teáskanál kömény
  • & Frac14; teáskanál chili por
  • 1 (8,8 uncia) tasak Ben bácsi kész rizs spanyol stílusú rizs
  • 1 (15 uncia) csökkentheti a nátrium-pintobabot, leürítheti és öblítheti
  • 8 alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartású tortilla
  • 1 (10 uncia) enyhe zöld chile enchilada szósz
  • & Frac12; csésze csökkent zsírtartalmú mexikói aprított sajt

Utasítás

  1. Melegítse elő a sütőt 375 ° F-ra, és zsírozzon meg egy 13x9 hüvelykes rakott edényt nem tapadó főző spray-vel és tegye félre.
  2. Melegítsünk egy nagy serpenyőt közepes lángon. Adjuk hozzá az olajat, a pulykat és a hagymát, és főzzük, amíg a pulyka meg nem főzött és a hagyma lágy, 8-10 percig.
  3. Csökkentse a hőt alacsonyra, és fűszerezze a pulyka a kömény és a chili porral.
    Miközben mikrohullámú sütéssel készítse el a rizst a csomagolás útmutatása szerint, és adja hozzá a serpenyőbe a babbal együtt. Keverjük össze és kapcsoljuk ki a hőt.
  4. Töltse & frac34; csésze burrito tölteléket az egyes tortillák egyik oldalán, és hajtsák össze a végeket magukkal és fejükre. Helyezze a burritosokat varrattal lefelé az előkészített főtt edénybe.
  5. Öntsük egyenletesen az enchilada szószt a burritók tetejére, és fedjük le a sajtot.
  6. Süssük 10-15 percig, vagy amíg a sajt megolvad, és át nem melegszik.
  7. Tálaljon kívánság szerint öntetekkel.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (1 burrito)
Kalória: 275
Kalória zsírból: 64
Zsír: 7 g
Telített zsír: 1g
Koleszterin: 35 mg
Nátrium: 792 mg
Szénhidrátok: 39 g
Rost: 15 g
Cukor: 3 g
Fehérje: 38 g
SmartPoints: 5

15/20. Dia - Vékony (gluténmentes) ENSZ-Sült csirke

Ez egy gyors és egyszerű 30 perces vacsora, amely arra készteti a gyerekeket, hogy sült csirke ajánlatokat kapnak, miközben nyugodtan tudod, hogy sütésre kerülnek! Egy kis sajt-keksz keverék finom és gyönyörű bevonatot eredményez! Úgy tűnnek ki a sütőből, mintha egyenesen kinéznének a vödörből bármilyen csirkehúsból! Nézze meg ezeket 7 recept, további gluténmentes vacsorákhoz, amelyeket szeretni fog!

Prep idő: 10 perc
Főzési idő: 16-20 perc
Hozam: 5 adag
Adag: 2 csirkepályázat

Hozzávalók

  • & Frac34; csésze Bisquick gluténmentes keverék
  • & Frac12; csésze reszelt Parmigiano-Reggiano sajt, reszelt
  • 1 teáskanál paprika
  • 1 font csont nélküli, bőr nélküli csirke tenderloin (10 tenderloin)
  • 2 tojás, kissé megverték
  • 3 evőkanál vaj, megolvasztva

Utasítás

  1. Melegítse elő a sütőt 450 fokra. Egy közepes méretű tálban keverjük össze a Bisquick-t, a sajtot, a paprikát és a sót.
  2. Tegyen egy sütőlapot tapadásmentes fóliával.
  3. Mártsa a csirkét tojásba, majd dobja bele Bisquick keverékbe. A csirkén bevonatlan ujjlenyomat-foltok elkerülése érdekében általában a tojásfedelet megrázom a tálban, majd egy száraz kézzel a Bisquick-keveréket csupasz foltokra lapázzam. Helyezze a sütőlapra. Ismételje meg a folyamatot a fennmaradó 9 pályázatra.
  4. Szitálja el az olvasztott vajat a csirke felett (kb.> Teáskanál mindegyiknél).
  5. Süssük 8 percig. Flip csirke és süssük további 8 percig, vagy amíg a csirke már nem rózsaszínű közepén.

Táplálkozási információk
Kalória: 261
Zsír: 10 g
Szénhidrátok: 14 g
Rost: 0 g
Fehérje: 28 g
Cukor: 1 g
Nátrium: 609 mg
SmartPoints: 6

16/20. Dia - lassú tűzhelyes kubai húzott sertés-takaró ananász-salsa

Ezek az utcai stílusú sertéstacuk lesz a találat a következő családi összejöveteleken! A sertés citrusos íze valóban ragyog, ha párosítjuk az édesszel Ananász Salsa. Ezek a tacók könnyűek, mégis annyira töltenek be, hogy egy adaggal kielégítsék őket ... ami egyébként csak 313 kalóriát jelent!

  • 1 & frac12; font sertéshús, zsírral vágva

  • 1 evőkanál cukor

  • 1 evőkanál kömény

  • 1 teáskanál szegfűbors

  • 1 teáskanál oregánó

  • 1 teáskanál só

  • & Frac12; teáskanál fekete bors

  • & Frac12; evőkanál extra szűz olívaolaj

  • 8 fokhagyma szegfűszeg, aprítva

  • 1 fehér hagyma, vékonyra szeletelve

  • 1 szeletelt piros paprika

  • 1 szeletelt sárga paprika

  • & Frac12; csésze friss narancslé (2 narancs)

  • & Frac14; csésze lime juice

  • 3 evőkanál kukoricakeményítő

  • 32 La Tortilla gyár kézműves stílusú fehér kukorica tortilla

  • 2 bögre Ananász Salsa

Utasítás

  1. Kicsi keverő edényben keverjük össze a cukrot, a köményt, a szegfűborsot, az oregánót, a sót és a fekete borsot.

  2. Patánzzuk szárazra a papírtörlővel, és vágjuk az ágyékot 3-4 nagy darabokra. Ez felgyorsítja a főzési időt és könnyebben kezelhetővé teszi a sertéshús aprítását.

  3. Öntsük a száraz dörzsölést egy sütőlapra vagy egy nagy tálba, és fedjük be a sertéshúst, ügyelve arra, hogy az összes oldala lefedjék.

  4. Szitálás & frac12; evőkanál olajat a lassú tűzhely alján, a fokhagyma-szegfűszeggel, hagymával és a paprikával.

  5. Helyezze a sertéshúst a lassú tűzhelybe, és öntsön rá narancs- és limelevet.

  6. Fedjük le és főzzük alacsony hőmérsékleten 6-8 órán keresztül vagy magas hőmérsékleten 4-6 órán keresztül, vagy addig, amíg a sertésborda gyengédené nem válik.

  7. Szűrje le a főzőfolyadékot a lassú tűzhelyről. Körülbelül 5 csésze lesz. Öntsük felét egy közepes serpenyőben, és forraljuk fel.

  8. Keverjük össze a kukoricakeményítőt és 3 evőkanál vizet, és öntsük a fenntartott forrásban lévő folyadékba. Hígítsuk lassan és főzzük 4-6 percig, amíg megvastagodik, gyakran habverve.

  9. Rántotta meg a sertéshúsot, és a megvastagodott mártást tegye vissza az aprított sertéshúshoz a lassú tűzhelybe, és keverje össze.

  10. Tálalás: Töltsön meg 2 tortilla-t a & frac14; csésze húst, és 1 & frac12; evőkanál salsa ananász.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (2 tacos)
Kalória: 313
Kalória zsírból: 42
Zsír: 5 g
Telített zsír: 1g
Koleszterin: 55 mg
Nátrium: 573 mg
Szénhidrátok: 37 g
Rost: 3 g
Cukor: 4 g
Fehérje: 28 g
Intelligens pontok: 6

17/20. Dia - Világos brokkoli Cheddar leves

Prep idő: 20 perc
Főzési idő: 30-35 perc
Hozam: 4 adag
Adag: 1 csésze

Hozzávalók

  • 3 póréhagyma (csak fehér és világos zöld részeknél), apróra vágva
  • 2 evőkanál könnyű vaj
  • & Frac12; sárga hagyma, kockára vágva
  • 3 gerezd fokhagyma, darált
  • 3 aprófejű friss brokkoli, apróra vágva (kb. 8 csésze friss brokkolivirág)
  • & Frac14; teáskanál só
  • fekete bors, ízlés szerint
  • 3 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkeleves
  • 1 csésze víz
  • 1 (12 uncia) zsírmentes párologtatott tej
  • 1 csésze csökkent zsírtartalmú aprított éles cheddar sajt

Utasítás

  1. A póréhagyma mosásához merítse néhány percre egy tálba hideg vizet, majd engedje le a vizet egy finom hálószitán.
  2. Melegítsünk egy nagy potot vagy holland sütőt közepes lángon, és olvassza meg a vajat. Adjuk hozzá a póréhagymát, a hagymát és a fokhagymát, és főzzük 4-6 percig, amíg a hagyma áttetsző lesz.
  3. Adjuk hozzá a brokkolit, és a zöldségeket sóval és borssal fűszerezzük, további 6-8 percig főzzük, amíg a zöldségek meg nem finomodnak.
  4. Adjuk hozzá a csirkelevest és a vizet, és forraljuk forrón magas hőmérsékleten. Hígítsuk lassan, fedjük le és főzzük 15-20 percig.
  5. Adja hozzá a párologtatott tejet a leveshez, és keverje egyenletesen egy merítő keverővel a fazékba. Ha nem rendelkezik merülőgéppel, ne felejtsd el a kezdetben nagyon apró zöldségeket aprítani.
  6. Adjuk hozzá a sajtot, és keverjük, amíg megolvad és simává nem válik. Íze a fűszerezéshez, és szükség esetén adjon hozzá még sót és borsot.
  7. Díszítsen további sajtral, ha szükséges.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (1 csésze)
Kalória: 304
Kalória zsírból: 93
Zsír: 11 g
Telített zsír: 6 g
Koleszterin: 31 mg
Nátrium: 579 mg
Szénhidrátok: 30 g
Rost: 5 g
Cukor: 17 g
Fehérje: 22 g
SmartPoints: 8

18/20. Dia - Recept: Skinny Manicotti

Ez egy szórakoztató módja annak, hogy úgy érzi, mintha egy divatos olasz étterembe menne, de otthon egészséges marad. Párosítsd egy zöld salátával és egy vékony szelet teljes kiőrlésű bagettel, hogy a teljes 'étterem' és rdquo; tapasztalat. Tompítsa el a lámpákat, és gyújtson be néhány gyertyát az eredeti romantikus fényért, így jó lesz! Ha a gyerekek éjjel a nagymamában vannak, ki tudja, hová fog ez a sovány étkezés, akkor recept-konténer-határ '>

  • 1 & frac12; csésze könnyű tésztaszósz

  • 12 manicotti tészta, száraz

  • 1 & frac34; csésze zsírmentes ricotta sajt

  • 1 (10 uncia) csomag fagyasztott spenótot, kiolvasztva és leengedve

  • & Frac14; csésze reszelt parmezán sajt

  • 1 tojásfehérje

  • 1 teáskanál fokhagymapor

  • 1 teáskanál szárított bazsalikom

  • 1 teáskanál szárított oregánó

  • & Frac14; csésze reszelt csökkent zsírtartalmú mozzarella sajt

Utasítás

  1. Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra, és kenje meg a 9x13 hüvelyk méretű sütőedényt főző spray-vel. Öntsük & frac12; csésze szósz az edény alján, és tegye félre.

  2. Forraljon fel egy nagy fazék sós vizet, és főzze a manikottot a csomagolás útmutatása szerint az al dente eléréséhez.

  3. Közepes keverő tálban keverjük össze a ricotta sajtot, a spenótot, a parmezán sajtot, a tojásfehérjét, a fokhagymaport, a szárított bazsalikomot és a szárított oregánót.

  4. A sajtkeveréket egy gallon méretű újrazárható tasakba kanyarjuk, és vágjuk le a sarok hegyét, hogy könnyen megtöltsük a manicotti tésztát.

  5. Finoman töltsön egyenletesen minden manicotti tésztát a sajtkeverékkel. Ez könnyen megtehető úgy, hogy az egyes manikottok egyik végét félig megtölti, majd a másik végét kitölti. Vonja be őket az elkészített sütőedénybe.

  6. Fedje le a töltött manikottot a fennmaradó 1 csésze tésztaszószra. Fedjük le az edényt fóliával és süssük 20 percig.

  7. Fedjük le és tetejük a mozzarella sajttal, majd süssük további 5 percig, amíg a sajt megolvad.

Táplálkozási információk
Tálaláshoz: (2 hüvely)
Kalória: 257
Kalória zsírból: 26
Zsír: 3g
Telített zsír: 2g
Koleszterin: 19 mg
Nátrium: 452 mg
Szénhidrátok: 39 g
Rost: 4 g
Cukor: 7 g
Fehérje: 16 g
SmartPoints: 8

19/20. Dia - Vékony kolbász cukkini csónak

Ha nem főz a rendkívül sokoldalú cukkinivel, akkor ez a tökéletes esély a kezdésre! Ezekre a cukkini csónakokra finom csirke kolbász, hagyma, fokhagyma, vörös chili pehely és kömény töltött, majd marinara szósz, panko morzsa és parmezán sajt tetejére kerültek a tökéletes alacsony kalóriatartású vacsorához. Valójában egy adag (két cukkini csónak) csak 280 kalóriát eredményez!

Prep idő: 15 perc
Főzési idő: 35-40 perc
Hozam: 4 adag
Adag: 2 cukkini csónak

Hozzávalók

  • 4 közepes cukkini (kb. 10 uncia)

  • 1 teáskanál extra szűz olívaolaj

  • 1 kis sárga hagyma, kockára vágva

  • 2 evőkanál darált fokhagymát

  • 4 összeköttetés csirke kolbásszal, apró kocka

  • & Frac14; teáskanál piros paprika pehely

  • & Frac12; teáskanál só

  • & Frac12; teáskanál fekete bors

  • & Frac12; teáskanál kömény

  • & Frac12; teáskanál bazsalikom

  • 2 csésze alacsonyabb cukorral ellátott marinara szósz

  • Csésze panko kenyér morzsákat

  • & Frac14; csésze reszelt parmezán sajt

Utasítás

  1. Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra. Permetezzen be egy 13x9 hüvelykes sütőtálcát nem tapadós főző spray-vel és tegye félre.

  2. Vágja fel a cukkinit hosszirányban felére, és kanállal kanyarja ki a központokat, megtakarítva a központokat. Durván aprítsa le az eltávolított központokat és tegye félre.

  3. Forraljon fel egy nagy fazék vizet, és dobja a vízbe 1-2 percig a kiürített cukkinit a vízbe, hogy részben főzzen. Óvatosan vegye le fogóval és helyezzen papírtörülközővel bélelt lemezre.

  4. Egy nagy serpenyőben közepes-magas hőmérsékleten adjuk hozzá az olajat, és főzzük a hagymát, amíg 6-8 percig áttetszővé nem válnak.

  5. Adjuk hozzá a fokhagymát, a kockára vágott kolbászt, a fenntartott apróra vágott cukkini központokat, a vörös paprika pehelyét, a sót, a fekete borsot, a köményt és a bazsalikomot. Főzzük további 2-3 percig, keverés közben keverjük össze.

  6. Öntsük & frac12; csésze marinara szósz a sütőedény alján, és illessze az edényt a cukkini felére, vágott oldalával felfelé.

  7. Egyenletesen töltse fel az összes cukkini csónakot a kolbász töltelékkel, és öntse a fennmaradó 1 & frac12; csésze szósz a tetején.

  8. Egy kis tálban egyesítse a panko és a parmezán sajtot. Ezzel a keverékkel egyenletesen megszórjuk a cukkini tetejét.

  9. Óvatosan permetezze a panko kéregét nem tapadó főző spray-vel.

  10. Süssük, amíg a sajt megolvad és a teteje aranybarna, 20-25 percig.

Táplálkozási információk
Egy adagonként: (2 cukkini csónak)
Kalória: 280
Kalória zsírból: 100
Zsír: 12 g
Telített zsír: 4 g
Koleszterin: 28 mg
Nátrium: 958 mg
Szénhidrátok: 26 g
Rost: 6 g
Cukor: 14 g
Fehérje: 22 g
SmartPoints: 9

20/20. Dia - Vékony, elsötétített lazac

Ez a lazac recept az egyik kedvencünk. Ráadásul könnyen elkészíthető, ami mindig plusz! Ennek az ételnek az a trükk, hogy a lazacot teljesen bevonják a Fiber One Honey Clusters gabonapelyhekkel (ami hozzáad egy kis édességet), és feketével ízesítik. Finom, ropogós textúrával édes és fűszeres ízét adja a lazacnak!

Prep idő: 10 perc
Főzési idő: 25 perc
Hozam: 4 adag
Adag: 4 oz

Hozzávalók

  • Négy, 4 uncianyi friss lazac filé
  • 1 evőkanál Cajun fűszerezés vagy feketített ízesítés
  • 1 teáskanál fekete bors
  • 1 teáskanál tengeri sót
  • 1 csésze Fiber One méz klaszterek gabonafélék

Utasítás

  1. Melegítse a sütőt 350 ° C-ra; F.
  2. Tegyen egy sütőlapot pergamenpapírral, ez megkönnyíti a tisztítást.
  3. Konyhai robotgépben keverje össze a Fiber One méz klasztereket addig, amíg az összetöréséig kenyér morzsává nem lesz.
  4. Adjunk hozzá sót, borsot és Cajun-t vagy feketedik ízesítést a zúzott Fiber One Honey Cluster gabonaféléhez.
  5. Mártsa a lazacot fűszerezéssel és nyomja meg a lazacot a lazacig, amíg a lazac teljesen el nem fedezi a fűszeres keveréket.
  6. Helyezze a lazacot a sütőlemez bőrével lefelé.
  7. Süssük 20-25 percig.

Táplálkozási információk
Egy adagonként (4 uncia):
Kalória: 280
Zsír: 12 g
Fehérje: 34 g
Cukor: 2 g
Szénhidrátok: 9 g
Rost: 3 g
Nátrium: 396 mg
SmartPoints: 6

A Popculture.com webhelyen található receptek tápanyagtartalmát a regisztrált dietetikus Jessica Penner számolta ki Intelligens táplálkozás.

Kapcsolodo tartalom:
Milyen a 400 kalóriatartású vacsorák
13 sovány vacsora 300 kalória alatt
5 napos 10 perces étkezés elfoglalt, egészséges nők számára
25 étel 250 vagy kevesebb kalóriáért