20 forró mozgás szexi combokhoz

Amíg vannak mesés fürdőruhák minden testtípushoz, gyakran könnyebb lehet elrejteni has bajok nem a te mennydörgés combjai. Mi a megoldás? Megszabaduljon a mennydörgésből!

Tudjuk, hogy könnyebb mondani, mint megtenni, de ezekkel a 20 comb- és belső comb gyakorlással nyáron magabiztosan ringathatja a szomszédsági medencét, és hagyhatja, hogy a többi anyukád könyörögjön, hogy megtudja, mi az a titok!



Csúszik egy Intenced Lunges:
(Fotó: Shutterstock)

A habhengerek nagyszerű felszerelések az edzés fokozásához, ezért szeretjük őket ebből a lelkesedésből!



  • 1. lépés: Ossza meg osztott helyzetben a hátsó lábát a henger tetejére.
  • 2. lépés: Hajlítsa meg az első térdét és nyújtsa ki egyenesen a hátsó lábát, miközben leereszkedsz egy lábaba, csúsztatva az állát a görgő teteje felett.
  • 3. lépés: Lassan emelkedjen ki a lábból, miközben állva húzza a hengert maga felé.
Csúszik kettő 202-ből. Spiderwoman Pushups:


(Fotó: PopSugar)

Szeretjük a fekvőtámaszokat, mert mennyire kiválóak a hát, a vállak és a karizmok, ám ezzel a variációval szeretni fogja őket a nagy comb edzéshez!



  • 1. lépés: Helyezze be a pushup pozícióba.
  • 2. lépés: Végezzen egy szokásos nyomást, és miközben a mellkasa lebeg a padlón, emelje fel a bal lábát, a bal térdét emelje fel a könyök felé, hogy a lábad 90 fokos szögben legyen.
  • 3. lépés: Húzza vissza a bal lábát a padlóhoz, és nyomja fel a kiindulási helyzetbe. Folytassa a váltakozó lábak mindegyik repét.
Csúszik 3 203-ból. Egy lábú siklóhíd:

Amikor ezt a mozdulatot végzi, tartsa emelt lábát nagyon ellenőrzött helyzetben. Ez elősegíti a combizom kihívását. Helyezzen hozzá párnát vagy göndör labdát (ábra) az instabilitás fokozása és ez a mozgás még nehezebbé tétele érdekében!

  • 1. lépés: Kezdje leüléssel és helyezze a labdát az egyik láb alá. Feküdjön vissza a kezével az oldalán, majd húzza a hasa gombot a gerincbe. Emelje az ellenkező lábat egyenesen fel a csípő fölé. Miután megfeszítették, nyomja le a siklóelemeket és emelje fel a hídba.
  • 2. lépés: Maradjon a hídban, miközben alsó lábad van. Tartsa a lábát egyenesen és hosszúan. Le akarsz dobni a csípőjét, ezért nyomja be a lattát, a magot és a szőrt, hogy a csípő felemelkedjen. Képzelje el a mozgó láb csípőjét forgópontként vagy csuklópántként. Minden más stabil marad.
Csúszik 4 204-ből. Guggolás lépés ellenállás sávval:



Ez a gyakorlat oldalirányú mozgást ad a láb edzéshez, hogy bejutjon a fenékbe!

  • 1. lépés: Álljon lábával kissé közelebb, mint a váll szélessége, és hurkolja az ellenállási sávot a boka körül. Dobj le egy zömökké, és tartsd a súlyodat a sarkában.
  • 2. lépés: Lépjen oldalra a jobb lábaddal, amíg jelentős ellenállást nem érez (nem nyomja meg a fájdalom pontját).
  • 3. lépés: Csúsztassa el a bal lábát, hogy megfeleljen a jobbodnak. Ezután ismételje meg a másik oldalával.
Csúszik 5 / 205. Side Star Plank:

Miközben megígértük a combok tonizálását, addig ez a mozgatás ennél is inkább jó. Valójában ez a deszkavariáció teljes testfesték!

  • 1. lépés: Lépjen az alkar oldalsó deszka helyzetébe úgy, hogy a felső kéz a combja fölé támaszkodjon.
  • 2. lépés: Ellenőrzött mozdulattal emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire csak tudsz, miközben kiegyensúlyozott, és ezzel egyidejűleg nyújtsa fel a felső karot egyenesen a válltól a mennyezet felé. Helyezze vissza a felső lábat és a kart a kezdő helyzetbe, és ismételje meg.
Csúszik 6 / 206. Side Plank Super Crunch: (Fotó: PopSugar)

Mint az oldalsó csillagdeszka, ez is egy teljes testmozgás. Ebben a mozgásban a térdprés valóban arra kényszeríti a koncentrálódást a combizmokra, hogy tökéletes legyen a bikini testéhez.

  • 1. lépés: A könyök közvetlenül a válla alatt mutasson be az alkar oldalára. Helyezze a felső kezét a feje mögött, könyökét a mennyezetre mutatva.
  • 2. lépés: Helyezze be a felső lábát egy hajlított térdrel, amely a felső könyök felé mutat. Ha térdét a könyöke felé irányítja, tartsa szorosan a csípőjét emelt helyzetben és az abs. Helyezze vissza a felső lábat kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Csúszik 7 / 207. borjúemelés szamárrúgással:

Ha maga mögött felemeli a lábát ebben a deszkában, akkor nem csak a belső combjának tonizálását fogja végezni, hanem a csúszásukat is!

  • 1. lépés: Vezesse szemben a szék ülését. Hajlítson egészen addig, amíg a kezed át nem borulhat a szék oldalsó szélein. Húzza fel a bal lábát, és menjen a jobb lábánál lévő ujjhegyéhez, tartva lapos hátát.
  • 2. lépés: Lélegezzünk ki, és nyomjuk fel a hajlított lábát felfelé, úgy, mintha lábát a mennyezetre nyomtad volna. Próbálja meg a combot párhuzamosan helyezni a padlóval. Emelje meg ezt az emelőt anélkül, hogy a súlyát az egyik oldalra tolná. Tartsa a csípőt négyszögletesen a padlóig, és hagyja egy kicsit a hátát. Húzza le a térdét, de ne nyugodjon! Küldjön biztonsági másolatot egy újabb képviselőre! Hajtsa végre az összes ismétlést ezen az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.
Csúszik 8 / 208. Booty Lift Plank:

Ne hagyja, hogy a név becsapjon. Persze, ha nagyszerű zsákmányt emeltél ebben a mozdulatban, de a combod szintén kihasználja az előnyöket!

Vegyünk egy deszkát, és adjunk hozzá egy kis extra járványt ezzel a lépéssel! Indítsa el az alkar deszkájának helyzetét, és helyezze a jobb bokáját a bal mögé. Csúszásával és hátrányával (nem a hát alsó részén) emelje fel a jobb lábát a fenek fölé. Engedje le a lábát, nyújtsa le a jobb bokáját a bal mögött, és ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést. Ismételje meg a sorozatot a másik lábon.

Csúszik 9 / 209. súlyozott Plié Squat:

  • 1. lépés: Tartsa előtte egy súlyzót, és állítsa be a lábát széles helyzetbe. Fordítsa el a lábujjait legalább 45 fokkal. Dobja le a vállait a fülétől, és emelje fel a mellkasát.
  • 2. lépés: Ejtse le a csípőjét egy gördülő guggolásra, próbálva a combot párhuzamosan a padlóval megkapni. Lélegezzük ki és nyomjuk ki belőle a lábak kiegyenesítéséhez és ismételjük meg.
Csúszik 10 (2010. évi állandó tűzcsap):
(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Ha az egyik lábon kell támasztania a testsúlyát, ez egy nagyszerű lépés, ha igazán szeretné érezni az égést!

  • 1. lépés: Van egy szék vagy munkalap, hogy nyugtassa a kezét és használja a minimális egyensúlyt. Az álló lábat kissé meg kell hajlítani, hogy megvédje a térdízületet.
  • 2. lépés: Hajlítsa meg az ellenkező lábat és rögzítse az absot, miközben felemelte a lábát oldalra. Kerülje a hajlítást.
  • 3. lépés: Helyezze vissza a lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg többször ismétlést ugyanazon az oldalon, mielőtt váltana.
Csúszik tizenegy of 2011. Tip Toe guggolás:

A guggolás kiváló lépés a comb tonizálására, tehát emelje fel egy szintet - szó szerint! Ezt a guggolást a lábujjain végezzük!

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a váll-szélesség, a lábujjak 45 ° -kal felfelé mutatnak, kezét a csípőjén tartsák.
  • 2. lépés: Hajlítsa meg térdét, és emelje le sarkát a padlóról, miközben megnyomja a fenekét.
  • 3. lépés: Lassan engedje le sarkát a padlóra, és egyenesítse ki a lábát. Ez egy rep.
Csúszik 12 of 2012. a falon ül:

Remélhetőleg ez a lépés nem idéz elő túl sok középiskolai gimnáziumi visszajelzést! Ha igen, akkor valószínűleg emlékszik az égésre, amelyet a combja felső részén érezte; pontosan erre megyünk.

  • 1. lépés: Hajolja a hátát a falnak, ügyelve arra, hogy az egész háta a falhoz tapadjon. A lábad körülbelül két lábnyira legyen a faltól és körülbelül vállszélességben legyenek egymástól.
  • 2. lépés: Lassan csúsztassa le a hátát a falon, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal. Cél egy 90 fokos szög. Tartsd a súlyodat a lábad sarkában, és ügyelj arra, hogy térded ujjad mögött legyen. Tartsd hátra a falnak.

(Fotó: PopSugar) Csúszik 13 2013. évi Plié Squat a Bicep Curl-lal:

Egy másik, felszivattyúzott guggolás, ez a plié guggolás a combra fókuszált, a széles lábállás miatt.

  • 1. lépés: Álljon egy sor súlyzóval, amely előre lóg, tenyere előre, a combjaira támaszkodva.
  • 2. lépés: Álljon sokkal szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól, a lábujjak 45 ° -ra legyenek fordítva, rögzítse a magját, és engedje le a testét, amennyire csak lehet ülő helyzetbe egy egyenes háttal. Szünet.
  • 3. lépés: Lassan nyomja át a süllyedőt és a belső combot, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez az egyik rep.
Csúszik 14 oldalsó lábemelő a stabilitási labdán:

Ha stabilitási labdád van, akkor meg kell próbálnia ezt a lépést. Remek módja a combok és a fenék megcélzására; csak ne felejtsd el, hogy mozdulataid lassúak és ellenőrzöttek legyenek.

  • 1. lépés: térdelje le és hajolja a bal csípőt egy stabilitási labdához, a jobb karja fel van hajlítva, az alkar nyugszik.
  • 2. lépés: Helyezze jobb kezét a csípőjére, és nyújtsa ki a jobb lábát oldalra, amennyire csak tudsz. Tartsa 1 számot, majd engedje le. Ez az egyik rep. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson oldalra és ismételje meg.
Csúszik tizenöt tűzcsap:

Lapos hátral és feszes hasnyálcával ez a lépés a combja mellett az abs és a csúszás célpontját célozza meg!

(Fotó: Egészséges U

  • 1. lépés: Indítsa el négynégy kezét, közvetlenül a válla alatt és a térdén közvetlenül a csípő alatt. Tartsa a vállát és a nyakát nyugodtan, a magját szorosan.
  • 2. lépés: Ha térdét hajlítva tartsa, emelje fel jobb lábát oldalra, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, miközben csípőjét négyzet alakban tartja. Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
Csúszik 16 Crossover Lunge:

Korábban már csináltál lungeket, és ezek nagyszerűek a combod számára, de azért vagyunk itt, hogy szivattyúzzuk a dolgokat!

  • 1. lépés: Álljon egyenesen, előre lábával.
  • 2. lépés: Lépjen ki és keresztezze át a vezető lábát a hátsó láb előtt. Ez szokatlannak tűnik. Ügyeljen arra, hogy a térd ne maradjon a lábujjad mögött. Szüneteltesse a lámpát, majd tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Csúszik 17 a 2017. hátulról:

Mint a kereszteződés, ez egy fantasztikus csavar is a tradicionális lábnál. Megállapíthatja, hogy a visszafelé történő munka egy teljesen új módon célozza meg a combját!

  • 1. lépés: Álljon lábával a csípője és a felemelt mellkas alatt.
  • 2. lépés: Lépjen az egyik lábát közvetlenül maga mögött azonos szélességgel, és hajlítsa mindkét térdét, amíg 90 fokos szöget nem képeznek. Tartsa felemelve a mellkasát, és a törzs a csípője felett legyen. Próbálja meg a lehető legalacsonyabbra térd térdét. Kilégzés és kilökés a lábból, a lábat viszont a másikhoz.
  • 3. lépés: Alternatív lunges lépések, lépésről lépésre, egy lábon.
Csúszik 18 Fekvő láb emelő:

Fogd meg az ellenállás zenekarodat, és indulj! Imádni fogja a zenekar által kínált égetést, de még jobban imádja az eredményeket.

  • 1. lépés: Helyezzen ellenállási sávot a bokája körül, és feküdjön a jobb oldalán, a felső kezét a jobb kezével és az alkarjával támassza meg. Nyújtsa ki mindkét lábát, hajlítva. Húzza szorosan az abs alját, és emelje fel a felső lábát csípőmagasságig, a lábát forgatva úgy, hogy lábujjait lefelé fordítsa a padlóig, miközben feszültség alatt tartja a szalagot.
  • 2. lépés: Emelje meg a lábát kissé a csípő magasságánál, nyomja meg a sávot, a sarokkal a mennyezet felé fordítva.
  • 3. lépés: Visszatérés a csípő magasságához. Ismétlés.

(Fénykép: Shape) Csúszik 19 Hozzáállás a combsepréshez:

Ez a lépés valóban működni fog a combokon, ellenállás sáv hozzáadásával még keményebbé teszi.

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy az abs el van szorítva, a lábát a csípő szélességétől elkülönítve, kezét a csípőre.
  • 2. lépés: Vigye a súlyt a jobb lábra, a térd enyhén hajlítva. Emelje fel a bal lábat oldalra ((úgy fogja érezni, hogy a combod külső izma belefogódik).
  • 3. lépés: Söpörje a bal lábat jobbra, keresztezve a test előtt, érezve, hogy a belső combja összekapcsolódik. Fejezze be az ismétléseket az egyik lábon, és ismételje meg a másik oldalon.

Csúszik húsz súlyozott lábkörök:

Fogja meg a boka súlyát, és feküdjön egy szőnyegen. A súly hozzáadásával valóban segít érezni az égést és a kívánt comb formázását!