8 Gyakorlatok a hónalj kövérhúzásához

Készen állsz a tónusú, erős karokra? Ezek a gyakorlatok nemcsak a bicepsz, a tricepsz és a kettő közötti erősítésben segítenek majd megérteni a hónalj különbségét is?

Ha ez a kis bőrránc a karod és a mellkasa között hibákat okoz benned, ne őrüljön. Gyakori - és semmiért nem érzem rosszul.



Bár köztudott, hogy nincs mód a zsír észlelésére és csökkentésére, az igaz, hogy a napi zsírégető kardió és az erőn történő edzés megfeszítheti az izomcsoportokat. Tehát próbáld ki ezt a nyolc célzott kar gyakorlatot, hogy elősegítse a hónalji zsír felszabadítását. Célja ennek három sorozatának kitöltése edzés hetente háromszor.



Ehhez az edzéshez a következő felszerelésekre van szüksége:

  • könnyű súlyzók (3-5 lbs)
  • nehéz súlyzók (8-12 lbs)
  • göndör labda (vagy dobott párna)

1. Tricepp pushup



  • 1. lépés: Helyezze el a szokásos fekvőhelyzetet kezével közvetlenül a mellkasa előtt, a könyökét oldalára szorítva. Engedje le a mellkasát a padló felé, miközben a felkarját párhuzamosan tartja az oldalával, a könyökét pedig egyenesen háttal.
  • 2. lépés: Nyomja meg az indítást.

»Végezze el a munkát: Végezzen el 8 tricepsz nyomást; lépjen a 2. lépéshez.

2. L-emelés

  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjenek el egymástól, és tartson egy sor súlyzót az oldalán, a tenyerét befelé fordítva. Gördítse a vállakat előre és le, és rögzítse a magot.
  • 2. lépés: Kilégzés és felemelés a karokkal: Az egyik előre lép, a másik oldalra húzódik, és így létrejön egy „L” és „L”; alak. Tartsa a karokat vállmagasságban. Engedje le a csípőt, és ismételje meg a másik oldalon. Irányítsd a mozdulatot - nincs lengés! Használjon 3-5 font súlyzót.

»Végezze el a munkát: Végezzen 20 L emelést (10 oldal mindkét oldalon); folytassa a 3. lépéssel.



Csúszik egy / 3

3. Fekvő mellkas repül a stabilitási labdán

(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)
  • 1. lépés: Feküdjön egy stabilitós labdán, fejét és vállait támaszkodva, térde hajlított és lábakkal a padlón. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezedben, és emelje fel őket a mellkason, kissé befelé hajló csuklójával.
  • 2. lépés: Ha a könyököt lágy és a csuklót göndöríti, húzza egymástól a súlyzót egy T. helyzetbe. Szabályozni fogja a mozgás hatókörét, és megállíthatja azt, mielőtt könyöke a földre ütközne. Zárja be a légyet, és ismételje meg.

»Végezze el a munkát: Végezzen el 10 fekvő mellkasi légyet; folytassa a 4. lépéssel.

4. A tricepsz kiterjesztése

(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)
  • 1. lépés: Fogja meg mindkét kezével az egyik súlyzót, és emelje fel a feje fölé, miközben a súlyt függőlegesen tartja. Húzza szorosan a könyökét, hogy majdnem szorítsák meg a fejed. Tartsa álláspontját semlegesen.
  • 2. lépés: Merítse a súlyt a feje mögé. Tartsa a könyökét a feje közelében - ha visszameríti a súlyt, könyöke ki akar lépni. Ehelyett tartsa szorosan, és attól függ, hogy a tricepsz tartja-e együtt.

»Végezze el a munkát: Végezzen el 10 tricepsz kiterjesztést; folytassa az 5. lépéssel.

Csúszik kettő / 3

5. Hátsó megosztás

(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)
  • 1. lépés: Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Csuklós a csípőnél, és hajoljon előre, így a csípője a sarok mögött megy, és a háta lapos. A tekintetét tartsa maga előtt a padlón, és tartsa maga előtt a súlyzókat, kinyújtott karokkal, tenyerek befelé nézzenek.
  • 2. lépés: Tartva a karját egyenesen (a könyök bezárása nélkül), emelje fel a súlyzókat a test oldalára. Ha a testnek meg kell bunkolnia ezt a mozgást, csökkentse a súlyát. Kerülje el, hogy a munkát az alsó részébe tegye. Összenyomja a válllapátokat, majd ellenőrzéssel engedje vissza a súlyokat a mellkas alatt. Ez egy rep.

»Végezze el a munkát: Végezzen 10 álló hátsó taposó emelést; folytassa a 6. lépéssel.

6. Piramis impulzus

  • 1. lépés: Álljon magasan, és tartsa a göndör labdát a könyökei között, miközben a karok egyenesen a vállakból nyúlnak ki. Hajlítsa meg a karokat 90 fokban, és hozza össze a kezét. Húzza a hasa gombját a gerincbe.
  • 2. lépés: Emelje fel könyökét néhány hüvelykkel felfelé és vissza a kiindulási helyzetbe. Ez az Ön pulzustartománya. Tartsa ugyanolyan nyomást a labdára, és tartsa együtt a kezét. A vállaknak lefelé kell maradniuk - ha kúszik, pihenjen és újrainduljon.

»Végezze el a munkát: Végezzen el 20 piramis impulzust; folytassa a 7. lépéssel.

Csúszik 3 / 3

7. Súlyozott karok

(Fénykép: Fényes oldal)
  • 1. lépés: Álljon lábait vállszélesség-távolságra egymástól, könnyű súly mindkét kezedben. Nyújtsa ki a karjait mindkét oldalra, a talajjal párhuzamosan, tenyerével a föld felé nézzen.
  • 2. lépés: Rajzoljon kis, ellenőrzött köröket az óramutató járásával megegyező irányban a súlyával 30 másodpercig. 30 másodperc után váltson az óramutató járásával ellentétes irányba 30 másodpercre. Ne felejtse el szorosan tartani a hátát egyenesen és az abs végén. Ne hajtsa le a hátát. Ha úgy érzi, hogy veszélyezteti az űrlapját, akkor dobjon egy könnyebb súlyzókészletre.