9 megszabadul egy lapos fenekétől

Készen állsz, hogy lendületet adjon ennek a zsákmánynak? Ha nincs sok hulladék a csomagtartóban, vagy azt akarja, hogy a flab-ot fab-ra fordítsa, akkor van néhány lépés az Ön számára. Ezek a gyakorlatok mind a fenékre összpontosítanak, így beépíthetik őket fitnesz rutinjába, és hangosíthatják zümmögését.

Fitnesz szintjétől függően ismételje meg ezt edzés kétszer-háromszor a teljes zsákmánynövelő eszközhöz. Csináld hetente három-öt alkalommal, és az ASAP eredményt fogja látni.



1/9 dia - Lábemelő csap

Érezze, hogy a zsákmány égett egy lábszivattyúval. Az izmait - különösen a fenekét - igazán fókuszálnia kell, hogy továbbra is irányíthassa ezt a lépést.



1. lépés: Kezdje úgy, hogy fekszik az oldalán, és a fejét az alkarba szorítja. Helyezze a másik kezét maga elé az egyensúly érdekében. Ügyeljen arra, hogy a lábad, térded, csípőid és vállaid egyenes vonalúak legyenek, és rakják egymás fölé a lábaikat.
2. lépés: Lélegezzük ki és emeljük fel a felső lábát, amennyire csak tudjuk, a csípő elforgatása nélkül. Maradj ellenőrzés alatt.
3. lépés: Hozd előtted a lábad, és koppintson a lábujjra a padlóra. Ez nem pihenés. Azonnal vigye vissza az emelt helyzetbe, tegye vissza a másik lábára és kezdje újra.

Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.



2/9 dia - guggolás és emelés

Ez egy nagyszerű guggolás variáció, amely működik a belső comb és a zsákmány. Mielőtt belemerülne ebbe a lépésbe, meg kell győződnie arról, hogy nyújtózkodott!

1. lépés: Kezdje a lábadkal a váll alatt, és csuklóval csípje vissza a csípőjét, hogy göndör guggoláshoz jusson. Tartsa előtte a karjait, amennyit csak akar, így a mellkasát felemelve tarthatja.
2. lépés: Az egyik lábát tolja ki a zömbből, miközben a másik láb teljesen kinyúlik az oldalra. Crunch ugyanazt az oldalt ferde, hogy kiegyensúlyozott maradjon. Cserélje ki a lábát és ismételje meg.

Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.



3/9 dia - ugrógombok

A guggolás ugrás nagyszerű módja annak, hogy a tipikus guggolást a következő szintre vigye, ha egy erőteljes ugrást ad hozzá a végére! Nem csak a zsákmányt és a quadokat edzik, hanem emelik a pulzusát is.

1. lépés: A plyometrikus gyakorlat elvégzéséhez először álljon a lábával kissé a vállán kívül (bárhol is van a guggolás pozíciója), és ejtse le a csípőt hátra és le. Küldje el közvetlenül a karját maga elé, hogy segítse a mellkasát. Még egyszer ellenőrizze a térd helyzetét - ellenőrizze, hogy a lábujjai mögött maradnak-e.
2. lépés: Tolja át a sarkát, hogy kilépjen a guggolásból. Gördítsük át a lábát, hogy emelkedjünk az ugrásba, és a fegyvereket fölhúzzuk, hogy felfelé mozduljunk. Leszálljon lágyan és csendesen, hajlított térdrel. Ha vissza tud térni a zömébe, csináld! Ellenkező esetben hajtsa végre a lágy térd-leszállást, és állítsa vissza a következő guggolásra.

Végezzen el 10 ismétlést.

4/9 dia - Siklóhíd a súlyzóval

Ebben a lépésben felemeli a zsákmányt, hogy egy emelt zsákmányt építsen! Ha úgy találja, hogy ez túlságosan nagy kihívás vagy kényelmetlen, akkor dobja le a súlyzót.

1. lépés: Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábakkal a padlón. Helyezzen egy súlyzót a csípőcsontok közé, és tartsa ott a kezével az egész mozgás alatt. Ügyeljen arra, hogy a lapocka alatta legyen és a nyaka kényelmes.
2. lépés: Lélegezzen ki, és haladjon át a sarkán, miközben kinyomja a borotvát az emeléshez. Ne próbálja meg felemelni a hátát. Feszültséget kell éreznie a fenékben, a hátrányban és a quadokban. Az alsó hátsó feszültség enyhítéséhez húzza a hasa gombot a gerinc felé. Állítsa le az emelőt, amikor a csípője egyenesen áll a combokkal és a törzstel. Lélegezzen be és lassan engedje el a mozdulatot, lecsörgetve a csigolyákat, amíg a medence el nem éri a talajt, majd azonnal menjen a következő repre.

Végezzen el 15 ismétlést.

5/9. Dia - Csúszás híd március

Ha tetszik a siklóhíd, dobja le a súlyzót, és próbáljon rá egy menettel. Ezáltal meg fogja dolgozni a törzs izmait, valamint a csúnyait az általános tonizáló eredmény elérése érdekében.

1. lépés: Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad a padlón. Helyezze a kezét oldalára, tenyerét lefelé. A csípő felemelése közben szorítsa össze a sínt. Nyomja le a hasa gombot a gerincbe, hogy az alsó rész ne végezzen semmilyen munkát.
2. lépés: Térd hajlításával emelje fel az egyik lábát, amíg a comb teljesen függőleges lesz. Emelés közben nyomja be a földelt lábát. Ne engedje, hogy azok a csípők leesjenek! Engedje el a lábat és ismételje meg a másik oldalon.

Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.

6/9 dia - Súlyozott szamárrúgás

Ez a lépés teljesen új módon működteti a zsákmányt. Ha ez egy kicsit túl trükkös, akkor lefogyhat. Akárhogy is, akkor tonizálja a zümmögést!

1. lépés: Négy négyesre csúsztassa be a súlyzót a térd mögött lévő ráncba. Hajlítsa meg a lábát, hogy a helyére nyomja. Hajlítsa meg a lábát.
2. lépés: Lélegezzünk ki, és nyomjuk fel a hajlított lábát felfelé, úgy, mintha lábát a mennyezetre szorítanád. Próbálja meg a combot párhuzamosan helyezni a padlóval. Emelje meg ezt az emelőt anélkül, hogy a súlyát az egyik oldalra tolná. Tartsa a csípőt négyszögletesen a padlóig, és hagyja egy kicsit a hátát. Húzza le a térdét, de ne nyugodjon! Küldjön biztonsági másolatot egy újabb képviselőre!

Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.

7/9 dia - Fordított csapkodás

Ebben a mozdulatban végezze el a fenekét és a hátrányait! Lehet, hogy a képeken nem tűnik kihívást jelentőnek, de ha valóban belemenne ebbe a lépésbe, érezheti az égést!

1. lépés: Feküdj a hasán, és pihend a fejed a karodon. Szorítsa meg a fenéktet, és emelje le a lábát annyira, hogy a comb továbbra is megérintse.
2. lépés: Emelje fel az egyik lábát magasabbra, amíg a comb lehúzódik a szőnyegtől, majd engedje le, mint a másik lábat

Végezze el ezt a lépést 45 másodpercig.

8/9 dia - Egylábbalú békaemelők

A név ostobanak tűnhet, de ez a lépés minden üzlet! Az egy lábú békaemelés a külső csípő izmait célozza meg, hogy valóban tonizálják és megfeszítsék a zsákmányt. Ez egy trükkös lépés, de nagy hatással lesz.

1. lépés: Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő és leghatékonyabb lépés a külső csípő izmainak megcélzásakor, amelyek jelentős hatással vannak a csípőre. Feküdjön lefelé a padlón, karjait a feje alá hajtva, a lábakat egyenesen hátra nyújtva. Hajlítsa meg az egyik lábát, a térdre mutatva, és helyezze a lábát a másik térd hátuljára.
2. lépés: Szorítsa meg a redőt a hajlított láb ugyanazon oldalán, és néhány hüvelykkel emelje fel a térdét a padlótól. Próbáljon meg ne nyomja a súlyát teljesen az ellentétes csípőbe. Tartsa felül és óvatosan engedje fel.

Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.

9/9 dia - Booty Kicks

Ha van erős szék, akkor ez nagyszerű kiegészítés az otthoni edzésprogramhoz. Érezni fogja az égést a támasztó lábadban, ahogy visszarúgsz. Ne aggódjon, ha nem tudja olyan magasra emelni a lábát; csináld csak azt, ami kényelmes.

1. lépés: Amint az Amanda alább látható, állítsa az egyik lábát kb. 6 hüvelyk elé a szék előtt (ez magasságától függ). Helyezze az ellenkező kezét a szék hátuljára, a másik kezét az ülésre, hogy a szék stabil maradjon. Kissé hajlítsa meg álló lábát.
2. lépés: Vigye a felső lábát 90 fokos kanyarba, próbálva a térdét ugyanolyan magasságba helyezni, mint a csípője. Hajlandó, hajlítsa meg a lábát a további irányítás érdekében.
3. lépés: Rúgd el a lábad mögötted, miközben a mellkasát a padlón négyzet alakjában tartasz, és súlyod nagy részét az álló lábadban tartod. Ha el tudod érni a lábad olyan magasra, mint az Amanda, fantasztikus, de csak olyan magasra menj, amennyit csak tudsz, jó irányítás mellett. Húzza vissza a lábat a 90 fokos kanyarba, hogy megkezdje a következő rep.

Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.