A legjobb gyakorlatok tónusú fegyverekhez

Áttekintettük az átfogó fitnesz indexünket, hogy a tónusú fegyverek közül a legjobb szabad súlygyakorlatok közül a legjobbat elvégezzük. Az egyszerűség és a hatékonyság alapján ezek a felsőtest-edzésmozgások csak a nyár megkezdéséhez szükségesek. Keverje össze és hasonlítsa össze a gyakorlatokat, játsszon súlyokkal és ismétlésekkel, és érezd jól magad! Látni fogja, hogy ezek a fegyverek gyorsan felszabadulnak.

Csúszik egy of 131. Madárijesztő szorítás:

Azok a kísérteties farmfigurák látványos felsőtesttel bírnak. Itt az a trükk, hogy a könyököket a vállakkal vízszintesen állítják be, amikor a karokat felemelik, és 90 fokos kanyarban áll az egész sorozatban. Emelés, emelés, bezárás és nyitás megegyezik az égéssel, égéssel, égéssel és égéssel!



  • 1. lépés: Álljon lábával a csípő alatt, gördítse a vállát előre és le, és tartsa az oldalán a súlyokat. Készítsen el egy 90 fokos kanyart a karokban - ezt a kanyart az egész mozdulat alatt megtartja.
  • 2. lépés: Fogja meg az absot, és kissé hajlítsa meg a térdét, hogy ne kerüljön nyomás az alsó részbe. Emelje fel a karjait, mint a szárnyak. Ügyeljen arra, hogy a könyök ugyanolyan magasságban legyen, mint az öklével és a válladdal.
  • 3. lépés: Összenyomja a lapátokat és forgassa el a vállakat, hogy csak a kezeket emeljék fel. (Nem fogja tudni az öklét a vállához igazítani, mert a forgó mandzsetta korlátozottan mozgatható. Csak emelje fel, amíg meg nem érzi ezt a természetes ütközést.) Szorítsa össze a válllapátokat. Zárja be a súlyokat egymás felé anélkül, hogy a könyökét leengedte volna, vagy a vállakat a fülebe ráncolná.
  • 4. lépés: Fordítsa meg a teljes gyakorlatot úgy, hogy kinyissa az oldalt, majd engedje le az öklét, és végül hozza vissza a karokat az oldalára.
Csúszik kettő L-Raise:

Alakítsa ki ezeket a vállsapkákat és hosszabbítsa meg a kar izmait egy szuper egyszerű gyakorlattal, az L emeléssel. Ezeket a legjobban könnyebb súlyokkal és nagyszerű formában lehet végrehajtani. Magasan álljon, lágy térdű legyen, és a karokat ne emelje magasabbra, mint a vállakat. Nem biztos benne, hogy jól csinálja? Ha remeg a karod, megvan!



  • 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el egymástól, tartva a súlyzókészletet oldalain, tenyerével befelé. Forgassa a vállát előre és le, és rögzítse a magot.
  • 2. lépés: Kilégzés és felemelés a karokkal: az egyik előremegy, a másik oldalra tolódik, így létrejön egy „L” és „L”; alak. Tartsa a karokat vállmagasságban. Engedje le a csípőt, és ismételje meg a másik oldalon. Irányítsd a mozdulatot - nincs lengés!
Csúszik 3 / 133. T-Raise:

Amíg ábécében vagyunk, vessünk egy pillantást a T-emelésre. Gondolta - T-alakzatot hoz létre karokkal, miközben felemeli őket.

  • 1. lépés: Fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyér kifelé nézzen, távol a testtől.
  • 2. lépés: Kilégzés, emelje fel a karokat, hogy megfeleljenek a vállmagasságnak, majd engedje el. Ezt a felső hátán fogja érezni, amikor a lapocka összehúzódik; a vállak, miközben részben forognak, és a bicepsz, miközben stabilizálódnak. Menj, és nehezítsd ezt!
Csúszik 4 / 134. Szigorú sajtó:



(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Ha egy gyakorlat előtt látszik a „szigorú” szót, ez azt jelenti, hogy nem használ semmilyen más izomcsoportot vagy lendületet a teljes mozgástartomány eléréséhez. Ezek nehézek lehetnek! Üljön egy pad szélére vagy egy stabilitási labdára, és húzza be az abszorpciót, amikor tolja és visszatér a súlyokat. A vállak, a bicepsz és a tricepsz átalakul!

Csúszik 5 / 135. Térdelő Tricep visszalépés:

A kar hátsó része három hosszú izomból áll, amelyek a tricepszet alkotják. Habár három ilyen van, általában sokkal gyengébbek, mint a fejbicepszek! Ha leereszkedik a padlóra és leejti a testét, akkor valóban mélyen mehet a tricepsz megnyomásával. Válasszon egy nagy számot kis súly mellett, és menjen el boldog helyére.

  • 1. lépés: Fogjon meg egy súlyzót és négykézláb járjon el. Tartsa a csípőjét térd felett, és vállát a stabilizáló kar csuklója felett. A hátsó rész lapos, és a munkakar egyenesen melletted van egy csípőmagasságban, és tartja a súlyzót. Ez olyan alacsony, mint a kar megy.
  • 2. lépés: A tenyér a mennyezet felé nézzen, tolja fel a súlyt körülbelül 6 hüvelykkel felfelé.
  • 3. lépés: Engedje vissza a csípővonalhoz. Folytassa ezen az oldalon a megadott ideig, majd váltson másik oldalra.
Csúszik 6 / 136-ból. Curl to Press:
(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Miért nem kombinálja a gyakorlatokat, hogy valóban maximalizálja ezeket a karokat? Vegye ki a szokásos bicepsz-göndörét, a tenyerét a vállak felé irányítva, és forgassa el a csuklóját, hogy folytassa az alapprését. Vedd fel ehhez a nehezebb súlyokat, és vedd lassan. Érezd a szivattyút!



  • 1. lépés: Hajtsa végre a hagyományos bicepsz-göndörödést, és amikor a súlya vagy sávja megütötte a vállát, fordítsa meg a kezét csuklóval kifelé nézzen, és emelje fel a karokat egyenesen a feje fölött a kapufasztal helyzetében.
  • 2. lépés: Lassan tegye vissza a kezét a vállakra, fordítsa a csuklókat a test felé, engedje le a göndörjét, és ismételje meg!

Tankolja fel Tina fitnesz oktatóval: 30/20/10 Arm Bootcamp [VIDEO]

Csúszik 7 / 137. oldalsó deszka karhosszabbítással:
(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Érintse meg a jógiátok oldalát egy stabil bal vagy jobb alsó deszkával. Adjon hozzá egy szabad súlyt a felső kézhez, és fonja be a kart az alsó oldal alatt, majd nyissa fel a testet a kiindulási helyzetbe. Igen, leejtheti az alsó térdét, hogy megkönnyítse a deszkát; elvégre itt a fegyverekre koncentrálsz! Nyissa fel a felső karot egyenesen a válla felett, ügyeljen arra, hogy ne hagyja hátra a súlyt! Ez hangosítja és erősíti a rotátor mandzsetta apró stabilizáló szálait.

Csúszik 8 / 138. szám. Bent over Row:
(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Mint egy fűrész, működtesse a bicepsz és a tricepsz teljes sorával. Láb a csípő alatt maradjon, kissé hajlítsa meg a térdét, majd hajoljon előre, tartva lapos hátát. A súly a térdétől a csípőjéig egyenes vonalban megy. Csináld a válllapátokat hátrafelé sorolva. Az egyenletes tempó fenntartása érdekében lépjen a kedvenc edző dalához! Ja, és könnyebb is, ha úgy mosolyogsz, mint a Crystal fitnesz oktató.

Csúszik 9 / 139. Álló hátsó tégely emelés:
(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Készítse elő a hát felső részét a teljes napsütésnek. Tankcsúcsokról, napszemüvegekről, fürdőruhákról beszélünk - a munkák. Válasszon egy közepesen nehéz súlyt, így legalább három szilárd készletet megtehetsz. A könyök lágy marad, így pontosan megcélozhatja a hátizmokat és a vállakat. Ezt megteheti egyáltalán is, hogy a törzs egy ferde padra támaszkodjon.

  • 1. lépés: Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Csuklós a csípőnél, és hajoljon előre, így a csípője a sarok mögött megy, és a háta lapos. Vigyázz magad elé a padlóra, és tarts előtte a súlyzókat, kinyújtott karokkal, tenyerek befelé nézzenek.
  • 2. lépés: Tartva a karját egyenesen (a könyök bezárása nélkül), emelje fel a súlyzókat a test oldalára. Ha a testnek meg kell bunkolnia ezt a mozgást, csökkentse a súlyát. Kerülje el, hogy a munkát az alsó részébe tegye. Összenyomja a válllapátokat, majd ellenőrzéssel engedje vissza a súlyokat a mellkas alatt. Ez egy rep.
Csúszik 10 of 1310. Skullcrusher:
(Fotó: Vékony anya / PopCulture.com)

Kellemesnek hangzik, nemde? Legalább le tud feküdni erre! Nincs tényleges koponya-zúzás, de ez biztosan úgy érzi magát, mint egy rossz mama jama.

  • 1. lépés: Feküdj a földön, térd hajlítva, a lábak laposak a padlón.
  • 2. lépés: Mindkét kezén tartva egy nehéz súlyzót, egyenesítse ki a karjait, amíg a súly közvetlenül a válla fölé nem kerül.
  • 3. lépés: A karok harisnya tartása a testnél hajoljon csak a könyöknél, és lassan engedje le a súlyát a homlokához. Várj egy ütemet.
  • 4. lépés: Szorítsa meg a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Csúszik tizenegy / 1311. Egyenes sor:

Lehet, hogy ezt a tükörbe kell néznie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a könyök nem haladja meg a vállát. Ha igen, akkor semmi nagy! De aztán 'nagy húzásnak' hívják, és különböző izmokat dolgozsz! Tartsa a súlyokat testének közepén, miközben felfelé és lefelé mozgatja, a könyök oldalra kiállva. Minden karizom itt kissé nyugodt!

  • 1. lépés: Kezdje állva állva, lábakkal, vállszélességgel, kissé behajlítva térdét, tenyerét lefelé a comb tetejére nézve, mindkét kezével megragadva a súlyzót. Tartsa térdét kissé meghajlítva, és a mellkasát felfelé.
  • 2. lépés: Húzza közvetlenül a kezét, amíg a könyök és az alkar nem gyakorlatilag párhuzamos a talajjal, miközben összehúzza a lapockait. A súlyzónak mellkas szintjén kell végződnie. Szünet a tetején, és engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
Csúszik 12 / 1312. Pushup Row:

Bármilyen pushup ideális a test felső részének edzésére. Adjon hozzá egy sort a keverékhez szabad súlyokkal, és kapsz magadnak egy napfényes, fegyver nélküli eredményt! A trükk itt a törzs négyzetének a padlóra tartása, ahogy felemelkedik, és a zsákmányt bezárva tartják. Megragadhat egy barátját, és kérheti őt, hogy figyelmeztessen minden véletlenszerű zsákmány felbukkanására, hogy a legjobb formában tartsa Önt!

  • 1. lépés: Fogjon meg egy pár súlyt, és helyezze be a nyomólemez helyzetbe, miközben a kezét szorosan a fogantyúval fogja meg.
  • 2. lépés: Engedje le a testét, a könyökét szorosan tartva a bordáinál.
  • 3. lépés: Szüneteltesse a fájdalom alját, majd nyomja be magát a deszkába.
  • 4. lépés: Miután visszatért a deszka helyzetébe, hajlítsa meg a bal könyökét, és húzza fel a súlyt a test oldala felé. Próbálja meg legeltetni a jobb oldalát, amikor & ldquo; sor & rdquo; fel a súlyzó, tartja a könyökét egyenesen.
  • 5. lépés: Miután visszatért a deszka helyzetébe, hajlítsa meg a bal könyökét, és húzza fel a súlyt a test oldala felé. Próbálja meg legeltetni a jobb oldalát, amikor & ldquo; sor & rdquo; fel a súlyzó, tartja a könyökét egyenesen.
  • 6. lépés: Ismételje meg a sor mozgatását a jobb karjával. Ez egy ismétlés.