Brazil zsákmánylift edzés

Keresi kapcsolja be a seggét egy BOOTY-rá? Akkor imádni fogod ezt a kilenc lépést edzés Úgy tervezték, hogy felemelje, faragja és rögzítse hátulját. Ez az edzés két részre oszlik; az elsőben hajtsa végre az első négy mozdulatot egymás után.

Az edzés második felében robbanásveszélyes erő-mozgatást (guggolás ugrást) végez az utolsó öt gyakorlat között. Készen áll, hogy ábrázolja álmai zsákmányát? Kezdjük el!



Szükséges felszerelés:



  • stabilitási labda
  • 2-3 font súlyzó
  • nehéz súlyzók (8-20 font. az Ön fitnesz szintjétől függően)
  • edzés lépés vagy konyhai szék

Edzés: Futtassa a teljes edzést, összesen 2 alkalommal kezdőknek és 3 alkalommal azoknak, akik fejlett fitnesz szintűek.

1. Tűzcsapok



(Fotó: Shutterstock)
  • 1. lépés: Indítsa el négynégy kezét, közvetlenül a válla alatt és a térdén közvetlenül a csípő alatt. Tartsa a vállát és a nyakát nyugodtan, a magját szorosan.
  • 2. lépés: Ha térdét hajlítva tartsa, emelje fel jobb lábát oldalra, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, miközben csípőjét négyzet alakban tartja. Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

»Végezze el a munkát: Végezzen 20 emelőt a bal lábon; tartsa a lábat felemelve és 20 percen belül pulzálja. Ismételje meg a jobb lábát.

2. Térd-keresztező rúgás

(Fotó: Fitness Magazin)
  • 1. lépés: Indítsa el négynégy kezét, közvetlenül a válla alatt és a térdén közvetlenül a csípő alatt. Helyezzen egy 2-3 font súlyzót a jobb térd ráncába. A jobb térd hajlítását tartva hajlítsa meg a jobb lábát és emelje fel a térdét a csípő szintjére.
  • 2. lépés: Alsó jobb térd a bal térd külső oldalán, majd emelje fel diagonálisan a csípő szintjére. Ez egy rep.

»Végezze el a munkát: Végezzen 20 keresztezést a bal lábon. Ismételje meg a jobb lábát.

3. Térdelő lábemelő

  • 1. lépés: Térddel a kezed alatt a vállad és a térd csípőszélessége egymástól. Helyezzen egy 2-3 font súlyzót a jobb térd ráncába.
  • 2. lépés: Lassan emelje fel a lábát, 90 fokos szögben tartva, a lábad alját a mennyezet felé. Szorítsa össze a fenékét, miközben a hát egyenes és a hasi izmok össze vannak kapcsolva.
  • 3. lépés: Tartsa és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

»Végezze el a munkát: Végezzen el 20 rúgást a bal lábon; tartsa felemelve a lábát, és egyenesen álljon fel 20 ismétlésig. Ismételje meg a jobb lábát.



4. Glute Rainbow

(Fotó: Egészség)
  • 1. lépés: Indítsa el négynégy kezét, közvetlenül a válla alatt és a térdén közvetlenül a csípő alatt. Vegye ki az egyik lábát, és húzza ki oldalra, tartva a lábát a földön.
  • 2. lépés: Kilégzés és emelje fel a lábát, miközben maga mögött mozgatja, amíg az egyenesen a csípőtől kinyúlik.
  • 3. lépés: Megállás nélkül mozgassa a lábát maga mögött, áthaladva a földelt lábon. Húzza a lábujját a padlóra, és érintse meg a másik oldalát, ha tudsz. Tartsa az egész mozgást lassan és ellenőrzött módon. Fordítsa meg a szivárvány mozgását. Ez egy rep.

»Végezze el a munkát: Végezzen 20 szivárványt a bal lábon. Ismételje meg a jobb lábát.

5. Superman golyós emelők + ugró guggolás

  • 1. lépés: Ahhoz, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön, négykézlábig tegye és biztonságosan helyezze a labdát a bokája közé. Gyere magát a hasáig, előtted kinyújtott karokkal, szemben a szőnyeggel. (Módosítás: Hajtsa le a karját a feje alatt, és nyugtassa rá a homlokát.)
  • 2. lépés: A gömböt a padlóról történő emeléskor szorosan nyomja össze a siklóernyőket. Ugyanakkor emelje fel a mellkasát, és nyújtsa maga elé karját. Próbáljon meg ne nyomja a hasát nagy erővel. Tartsa a munkát a hátoldalán, és tartsa meg a hosszát ujjaitól a lábujjakig. Ellenőrzéssel engedje le a labdát. (Módosítás: Tartsa fejét karján pihenve és hagyja ki a mellkas emelését.)

»Végezze el a munkát: Végezzen el 10 golyós emelőt és 10 ugrógombot.

Robbanásveszélyes erő: ugrás guggolás

  • 1. lépés: Ennek a plyometrikus gyakorlatnak az elvégzéséhez először álljon úgy, hogy a lába kissé a vállán kívül legyen (bárhol is van a guggolás pozíciója), és ejtse le a csípőt hátra és le. Küldje el közvetlenül a karját maga elé, hogy segítse a mellkasát. Még egyszer ellenőrizze a térd helyzetét - ellenőrizze, hogy a lábujjai mögött maradnak-e.
  • 2. lépés: Nyomja át a sarkait, hogy kilépjen a guggolásból. Gördítsük át a lábát, hogy emelkedjünk az ugrásba, és a fegyvereket fölhúzzuk, hogy felfelé mozduljunk. Leszálljon lágyan és csendesen, hajlított térdrel. Ha vissza tud térni a zömébe, csináld! Ellenkező esetben hajtsa végre a lágy térd-leszállást, és állítsa vissza a következő guggolásra.

6. Román emelőemelő + ugrógombok

  • 1. lépés: Fogja meg a legnehezebb súlyzót, hogy azok a combjaion nyugodjanak, tenyerük maga felé nézzen. A vállaknak hátra kell lenniük enyhén ívelt, térdén enyhe kanyarral.
  • 2. lépés: Engedje le a súlyzót az állkapocsra úgy, hogy amennyire csak tudod, nyomja hátra a fenekét, miközben a súlyát sarkában tartja. Tartsa a súlyzót a testéhez közel, tekintse előre, és tartsa hátra. Lassú és ellenőrzött mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe, előremozgatva a csípőt, hogy magasan álljon. Ez egy rep.
    Megjegyzés: A holttestet a lábaknak kell végrehajtaniuk. Ha fájdalmat érez a hátában, állítsa le. Állítsa be technikáját vagy enyhítse a rakományt. Ne próbálja ezt a gyakorlatot a felső testtel irányítani.

»Végezze el a munkát: Végezzen el 10 emelést és 10 ugrógombot.

7. Alkar deszka váltakozó lábfelvonókkal + ugrógombok


  • 1. lépés: Lépjen be egy alacsony deszkába úgy, hogy a könyökét a váll alá helyezi, és a kezét a mathez szorítja, egyenesen előtted. Kerekítse meg a lapátokat és rögzítse a pénzt. Tartsa együtt a lábad, és nyomja be a belső combot a magon keresztül. Ügyeljen arra, hogy szép egyenes vonalban tartson.
  • 2. lépés: Lélegezzen ki és emelje fel az egyik lábát a padlóról, hajlítva. Azt szeretné, ha a csípője derékszögben maradjon a szőnyegnél, ezért próbálja megkülönböztetni ezt a mozgást a test többi részétől. Tolja vissza a támasztó láb sarkán. Engedje le a lábát a földre, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 rep (Módosítás: Ha ez a mozgás túl nehéz, akkor térdét leengedheti és a váltakozó lábakat emeli.)

»Végezze el a munkát: Végezzen 20 emelőt (mindkét oldalon 10) és 10 ugrógombot.

8. Emelkedett osztott guggolás súlyzókkal + ugró guggolások


  • 1. lépés: Pihenje meg a jobb lábát közvetlenül egy maga mögött egy padon, az oldalán tenyérrel nehéz súlyzókat tartva.
  • 2. lépés: Tartva az abszolút szorosan és egyenesen hátra, hajlítsa meg a bal lábát, és engedje le a csípőjét a padló felé, amíg az első combja párhuzamos lesz a talajjal. Nyomja vissza hátra az elülső láb sarkán kiindulási helyzetbe.

»Végezze el a munkát: Végezzen 20 guggolást (10-et mindkét oldalon) és 10 ugrógombot.