A halott butt szindróma egy dolog - Íme 7 gyakorlat a küzdelemhez

Szereted a kocogást és a járda verését, de hirtelen éles fájdalmat érez a fenékén. Az elkövető? Holt fenék szindróma. Hívott gluteus medius tendinosis A sportgyógyász közösség tagjai szerint ez a betegség a fenék egyik nagyobb izomjának, azaz a gluteus medius néven ismert inak gyulladása.

A gluteus medius, valamint a hasüregek nélkülözhetetlenek a csípő és a medence stabilizálásához, különösen futás közben. A gyenge gluteus izmok nem támogatják megfelelően a medencét, aminek eredményeként a csípőfenék hajlítóinak minden munkát elvégezniük kell, ami szoros csípőhöz vezet. Ha a csípő állandóan összehúzódik, a gluteális izmok tovább pihennek, ez az úgynevezett folyamat kölcsönös gátlás. Feszes csípő fordulhat elő a túlzott ülésből, gyakran ülő életünk veszteségeiből, valamint egy testmozgás túl sokáért, például kereszt-edzés nélküli futáshoz, ami a futás közben nem használt izmokat gyengíti - ami komoly fájdalmat okozhat. a fenekén.



Soha ne félj; vannak gyakorlatok a tompa fenék szindróma kiküszöbölésére, hogy ne érintse meg azt a figyelmeztető lábfájást, amikor legközelebb a járdára ütközik.



1/7 csúszda - guggoljon a csepphez

A guggolások nagyszerű módszer a tompa megmunkálására, és ilyen sokkal variációk, így nem fog unatkozni ettől a gyakorlattól. Kettős-whammy esetén próbálkozzon a guggol és emel, amely mind a fenék-, mind az elragadozó izmokat működteti, beleértve a gluteus medius-t is.

' Csináld:



1. lépés: Kezdje a lábadkal a váll alatt, és csuklóval csípje vissza a csípőjét, hogy göndör guggoláshoz jusson. Tartsa előtte a karjait, amennyit csak akar, így a mellkasát felemelve tarthatja.

2. lépés: Az egyik lábát tolja ki a zömbből, miközben a másik láb teljesen kinyúlik az oldalra. Crunch ugyanazt az oldalt ferde, hogy kiegyensúlyozott maradjon. Cserélje ki a lábát és ismételje meg.

Több zömök variációt szeretne Többféle módon lehet guggolni videókat és tanulj meg megfelelő formát hat guggolás variációval.



2/7 dia - dobja ki

kitöréseket gyakran lábgyakorlatnak tekintik, de attól függően, hogy milyen hátrányt végez, nagyszerű popsi edzést is kaphat! egy váltakozó oldalsó lunge egy újabb nagyszerű módszer a sárvédők és az elrablók működtetésére.

' Csináld:

1. lépés: Kezdje semleges helyzetben, oldalt a súlyzóval. A lábaknak vállszélességben kell lenniük. Görgesse vissza a vállát és lefelé, és emelje fel a mellkasát.

2. lépés: Lépjen ki az egyik lábát oldalra, és hajlítsa meg a lábát lassan. A térdnek a lábujjak mögött kell maradnia. A másik láb egyenes. A mellkasát még mindig felemelik. Csábító ledobni a mellkasát, ezért nézz egyenesen előre, és tartsd vissza a vállakat.

3. lépés: Először a sarkot átállva álljon a másik oldalra. Küldje el a másik lábat oldalra. Minél távolabb lépsz, annál mélyebbre kell esni. A súlyzó előtted áll, a tüdő láb mindkét oldalán.

3/7 dia - tartson egy hídot

Jóga klasszikus, a híd póz hármas fenyegetés, működik az abs, a fenék és a csípő. A pozíció kulcsfontosságú ebben a pózban, mivel a hátát könnyedén felborítani. Ennek elkerülése érdekében tartsa erősen a hasüreget, amely megakadályozza, hogy a csípője túl magasra emelkedjen.

' Csináld:

Lépés egy: Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábakkal a padlón. Pihentesse a karját oldalán, tenyerét lefelé.

2. lépés: Lélegezzünk ki, nyomjuk le a talajt és emeljük fel a hídba. Nyomja be a sarokba és aktiválja a latot a stabilizáláshoz. Végezzen el 3 darab 15 darabot, hogy érezze az égést.

Slide 4/7 - Rúgd ki a szíved

Ha valaha is jártál egy kick-box osztályban, akkor tudod, hogy a rúgás egy nagy seggfej edzés. Próbálja meg a elülső és oldalrúgás mind a fenék, mind a mag működtetése érdekében, biztosítva, hogy a medence körüli izmok stabilizálódjanak a fájdalom megelőzése érdekében.

»Csináld: elrúgás

1. lépés: Lépjen fokozatos helyzetbe úgy, hogy a lába csípőszélességben van, az egyik elöl és egy hátul. Tegye súlyának legnagyobb részét az első lábba, a térdét az ujja mögött tartva. Az ököllel szemben van a harci helyzet.

2. lépés: Vigye előre a hátsó lábat egy térdtámaszba. Azt szeretné, ha a lábát először a lábszár alá vonná, és a sarkot a tompa felé viszi, mielőtt nyitva állna. A térdízület jó támogatása és védelme érdekében hajlítsa meg az álló lábat. Az ugyanazon oldalú kar elkezdi ledobni a könyökét a rúgó láb külső oldalára.

3. lépés: Felrobban az első rúgásban, csak annyira magasra tud menni. Azt akarod, hogy a láb egyenesen kinyúlja előtted. Dobja az ugyanazon oldalú könyököt a láb külső oldalára, és tartsa fenn a hajlítást a földelt lábában. Fordítsa a sarkot ismét a tompa felé, miközben megfordítja a rúgást, és találja meg ököllel az arcát.

»Csináld: oldalrúgás

1. lépés: Kezdje a lábakkal együtt, súlyának nagy részét az egyik oldalra helyezve. Mivel az ellenfeled az Ön oldalán áll, védeni kell az arcát úgy, hogy keresztezi az ellenkező karot az arcára, és a másik karját használja egyensúlyként.

2. lépés: Emelje meg a rúgó lábat a földről egy teljesen hajlított térdrel. A hatalom érdekében emelje fel a térdét hip-magasságra, és rázza fel a test felé, hajlított lábát.

3. lépés: Használja ezt a lendületet, és tolja ki teljesen a lábát. Mutasson mélyen az ellenkező oldalra, és tartsa a földelt lábát kissé meghajlítva a jó támasz érdekében. Tekerje vissza a lábát azáltal, hogy először elküldi a sarkot a fenekéhez, majd a lábát a másik láb melletti földre koppintva megismétli.

5/7 dia - oldalsó lábfelvonók

Ez a Pilates klasszikus egy nagyszerű módszer a gluteus medius működtetésére, és csak 10-15 ismétlésre van szüksége, hogy valóban érezze a gyakorlat dolgozik érted. Adjon hozzá egy ellenállás-sávot a lépéshez még nagyobb kihívás érdekében.

' Csináld:

1. lépés: Fogjon meg egy ellenállás szalagot, és feküdjön a jobb oldalán, egyenes lábakkal. Tekerje a szalagot a bokája körül.

2. lépés: Feküdj a jobb oldalon egyenesen a lábaddal, a bal lábad a jobb tetején. Használja a jobb alkarját rugótartóként, tartva a felső testet a padló felett.

3. lépés: A lábait egyenesen tartva emelje fel a jobb lábát, amennyire csak tudsz. Összpontosítson a térd egyenes tartására. Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.

4. lépés: Emelje meg annyiszor ezen az oldalon 30 másodpercig. Váltás a bal oldalra, és 30 másodpercig végezzen annyi oldalsó láb emelést a szalaggal, amennyire csak lehetséges.

6/7 dia - korcsolya el

Seprő korcsolyázók nagyszerű lépés a lágyék és a combok megcélzására, és a kecses lépés úgy érzi magát, mint korcsolyázás királynője.

' Csináld:

1. lépés: A korcsolyázó hagyományos változatának nagyobb változata korcsolyázó ugrás. Állva, keresztezze az egyik lábát előtted, a lábujj előre mutatva, és ejtsen le egy lungere. Nyissa ki az ellenkező kezét egészen a padlóig. Hagyja, hogy a mellkas leesjen, de ne kerekítse a hátát.

2. lépés: Ugorj fel, a feje fölött inkarolva. Nagy karcolással vagy körrel fogsz csinálni. Mindkét lábát szálljon le a padlóról, miközben átvált a másik oldalra.

3. lépés: A lábad egy bizonyos ponton a levegőben váltanak, oldalról ugrásra. Keresse meg az ellenkező lábat testének előtt, lassítson és érintse meg a padlót. Módosítás: ugorja át az ugrást és lépjen oldalról oldalra.

7/7 dia - keresztező vonat

Noha a futás lehet a szív kedvenc formája, érdemes belevenni egy a keresztező edzés kerékpározás vagy evezés a fitnesz rutinjába, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fenék izmait dolgozza fel, és pótolja a csípő végtagjainak rugalmasságát és a futás által okozott erő egyensúlyhiányokat.

Helyezze be ezeket a mozdulatokat a heti erőszakos rutinba, és a fájdalommentes fenek felé haladsz.

Összefüggő:
Videó: 14 perces zsákmánylift
Brazil Booty Lift Workout
Jen Selter (a világ leghíresebb seggét) megosztja a Go-to Moves for Hot Booty-val
14 mozogsz távol a tökéletes buborék fentről