Hottie Pilates edzés

Az egyik legforróbb, legfejlettebb edzésJelenleg a Pilates. Nemcsak az, hogy jó izzadtságot dolgozzon ki, és egyre erősebbé váljon, bár ma mindkettőt megteszi ezzel a szórakoztató edzéssel! A Pilates arról szól, hogy megtanítsa a testét, hogy egy egységként működjön, jobb testtartással, tisztább beállítással és megfelelő légzéssel. Most szüksége van egy nehéz (8-10 font) súlykészletre, egy könnyű (1-3 font) súlyra és egy szőnyegre. Ahogy megyünk, figyeljen a testhelyzetre vonatkozó megjegyzésekre, valamint arra, hogy mikor kell belélegezni és kilégzni - bízzon, ez nagy változást fog okozni! Készen állsz arra, hogy csinálj néhány pipettet ?!

Végezzen minden mozdulatot a megadott ismétlésekkel. Próbáljon meg nem pihenni a gyakorlatok között. A 9 gyakorlat / ismétlés végén vegyen egy rövid, egy perces pihenőt, majd térjen vissza jobbra egy további 1-2 fordulóra. Gyerünk!



Csúszik egy of 9Plank Knee Twist | 12 ismétlés mindkét oldalon (összesen 24)

Végezze el a lépést: Kezdje normál magas deszka helyzetben, csuklójával közvetlenül a válla alatt, csípővel lefelé. Tartsa a karját és a hátát egyenesen, és tekintetedet a padlóra nézze meg maga elé. Crunch a jobb térd a bal könyök, nyomja meg a hasi izmok, majd térjen vissza a magas deszka. Ez egy rep; az egyik oldalon.



ismétlés: Mindkét oldalon 12 ismétlés, összesen 24 ismétlés.

Jegyzet: Lélegezzen be a ropogást, belélegezzen a hosszabbítást.



Módosítás: Végezzen mozgást térdre, távolítsa el a csavart - tartsa a térdét az azonos oldalú könyök külső oldalán.

Csúszik kettő of 9Lunge T-Raise-rel | 12 ismétlés mindkét oldalon (összesen 24)

Végezze el a lépést: Tartsa az egyik oldalán súlyzót egy karhosszon. Ha a mellkasát magasságban és a vállait hátul tartja, lépjen hátra az egyik lábával, és hajlítsa mindkét térdét, hogy leereszkedjen a lába, miközben egyidejűleg emelje a súlyokat oldalra vállmagasságban, karjait egyenesen tartva (úgy fog kinézni, mintha egy & T & a felsőtesttel). Tartsa a súlyát az első sarokban, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep; az egyik oldalon.

ismétlés: Mindkét oldalon 12 ismétlés, összesen 24 ismétlés.



Jegyzet: Lélegezzen a lábán / emelésen, egyenesítéskor lélegezzen be.

Módosítás: Nincsenek súlyok / kisebb mozgástartomány a lámpánál.

Csúszik 3 / 9Tree Hug in Plié | 12 ismétlés

Végezze el a lépést: Álljon úgy, hogy a lábak szélesebbek legyenek, mint a váll-szélesség, egymástól, a lábujjak 45 ° -kal felfelé nézzenek, mélyebben guggolva. Ha mindkét kezében 1-3 font súlyzó van, nyissa ki széles karját, és nyújtsa mindkét oldalára mellkas / vállmagasságban, mintha ölelést akarsz adni valakinek. Húzza meg a gerincét, és nyissa ki a mellkasát. Hozza össze a súlyokat előtted, miközben fenntartja a mellkasmagasságot. Tartsa a könyökét enyhén meghajlítva. Ez egy rep.

ismétlés: 12 ismétlés

Jegyzet: Lélegezzen ki, amikor összehozza a súlyzókat / emeli, majd lélegezzen be, amikor kinyújtja a súlyzó oldalát.

Módosítás: Nincs súly.

Csúszik 4 / 9Weight Pass a Plankban | 30-60 másodperc

Végezze el a lépést: Kezdje magas deszkából, a súlyzóval csak a bal kezed mögött. Nyissa ki a jobb kezét, fogja meg a súlyzót, és húzza a másik oldalra. Ez egy rep; az egyik oldalon.

ismétlés: 30-60 másodperc (a fitnesz szintjétől függően).

Jegyzet: Lélegezzen, amint eléri a súlyt, lélegezzen be, amikor átvágja és visszaállítja.

Módosítás: Végezzen mozgást térdre és / vagy árok súlyára.

Csúszik 5 9Lunge a súlyzó átjátszóval | 12 ismétlés mindkét oldalon (összesen 24)

Végezze el a lépést: Kezdje egy nehezebb (8-10 font) súlyzó fölött tartásával. A mellkasát magasan és a vállait hátra tartva lépjen hátra a jobb lábát, és hajlítsa mindkét térdét, hogy leereszkedjen. Ezzel egyidejűleg a jobb kezével a jobb kezével körbehúzza a súlyzót, majd vigye át a bal lába alatt. Fogd meg bal kezével; kerek súlyzó balra és hátrafelé - ennek egy gyors mozgásnak kell lennie. Ismételje meg a másik oldalon is. az egyik oldalon.

ismétlés: Mindkét oldalon 12 ismétlés, összesen 24 ismétlés.

Jegyzet: Lélegezzen be, amint kitölti az átadást, és egyenesítse ki, majd lélegezzen be, amikor leesik a fejedbe.

Módosítás: Nincsenek súlyok, de emeld és engedj le karokat.

Csúszik 6 a 9Swimmersből 30-60 másodperc

Végezze el a lépést: Kezdje egy súlyzóval az egyes kéz lábakban, kissé szélesebb, mint a csípő szélessége között. Hajoljon előre, és hajlítsa meg mindkét térdét, ne felejtsen el lapos hátát tartani. Emelje fel a súlyzókat egyenesen a mellkas szintjére, és nyomja össze a lapockait, ahogy tedd. Ügyeljen arra, hogy a könyökét befelé és felfelé nézzen. Ezzel párhuzamosan az egyik kar tenyérrel lefelé, a másik kar tenyerrel felfelé nyúlik fel. Visszaadja a súlyokat a mellkas szintjére. Ez egy rep; az egyik oldalon.

ismétlés: 30-60 másodperc (a fitnesz szintjétől függően).

Jegyzet: Lélegezzen fel az emelésen, lélegezzen be váltás közben.

Módosítás: Nincs súly.

Csúszik 7 of 9 Lunge with Press | 12 ismétlés mindkét oldalon (összesen 24)

Végezze el a lépést: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és tartsa a kettlebelt a mellkasán, könyökét az oldalára szorítva. Görgesse le a vállakat hátra és le, és rögzítse a magot. Tegyen egy lépést előre, elég hosszú ahhoz, hogy mindkét lábán 90 fokos kanyar jöjjön létre. Engedje le a lábát, a térdét a talajhoz lehető legközelebb helyezve. Az első térd a lábujjai mögött marad. Ugyanakkor lélegezzen ki és nyomja meg a fejét a kettlebellből. Szünet egy pillanatra. Lélegezzen be gyorsan és újra kilélegzést, hogy kiszorítsa magát a lábból, a lábakat viszont kiindulási helyzetbe, a kettlebell pedig a mellkasához.

ismétlés: Mindkét oldalon 12 ismétlés (összesen 24).

Jegyzet: Lélegezzen ki, amikor megnyomja a súlyt, majd kinyomja a szünetet, lélegezzen be az állástól a lunge kezdetéig.

Módosítás: Nincs súly, mindig nyomja fel a karokat felfelé és / vagy használjon kisebb mozgási tartományt.

Csúszik 8 / 9Seated Bicep Curls | 12 ismétlés + 25 impulzus

Végezze el a lépést: Ülj le, és nyújtsa ki a lábad előtted, cipzárral együtt. Egyenes gerincvel és szoros maggal tartson mindkét kezében egy súlyzót, és tenyerével felfelé nyújtsa ki a karjait a vállaktól, tartva a vállait távol a füleitől. Göndörítse a súlyokat a válla felé, 90 fokos állással, majd húzza fel a karjait egy hüvelykkel és lefelé, és hüvelykre 25 ismétlésig. Ez egy rep.

ismétlés: 12 ismétlés + 25 impulzus

Jegyzet: Kilégzéskor göndörödjön, egyenesítéskor lélegezzen be. Impulzusok: gyors kilégzés felfelé irányuló mozgás közben, az ajkak összerakása és hallhatóvá tétele.

Módosítás: Nincs súly és / vagy ülni egy széken. Próbálkozzon az alsó félgömbökkel, ha gyenge a válla.

Csúszik 9 9-ből száz pilates 100 impulzus

Végezze el a lépést: Feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát a szőnyegről olyan helyzetbe, hogy a hát alsó része kényelmesen lapos legyen a szőnyegen. Húzza le a fejét és a vállait a szőnyegről, hogy a teljes hasfalat összekapcsolja. Nyissa meg az ujjait lába felé, tenyerével lefelé. Tartsa a megemelt felső és alsó test csónakszerű helyzetét, miközben fel-le pulzálja a karjait. Lélegezzen be öt impulzust, majd lélegezzen öt impulzust. Légzésével táplálja a mag stabilizálását, és tartsa addig, amíg fenntartja a megfelelő formát.

ismétlés: 100 impulzus