Ez történik, ha 30 nap alatt naponta 50 összeroppant

Fitness kihívások nagyszerű módja annak motiválását magad dolgozzon ki, különösen az év azon időszakaiban, amikor az izzadtság iránti vágyunk csökkenni kezd. De vajon a napi összeroppolás javíthatja-e az alapvető fitneszét annyira, hogy megváltoztassa? A kutatás szerint nem.

Ha a cél az alapvető fitnesz, akkor az alapvető összeroppantások valójában az egyik legrosszabb gyakorlatok megteheti! A hátsó részükön kemények, túlzottan súlyosak deformáció a gerincvelőn a gerinc meghajlásának és meghosszabbításának ismétlődő mozgása alapján. Mivel a ropogtatás gyakran az embereket szorítja össze a fenekével, ezért minden nap összeroppantás feszültséget okozhat a csípőben, ami akár a hát alsó részét is okozhatja. fájdalom.



Az összenyomások gyakori gyakorlat, részben azért, mert a felszíni hasi izmok, amely hatékonyan működve a megfoghatatlan megjelenését eredményezheti hatos csomag. De mindannyian tudjuk, hogy a mag ereje több, mint a bőr mélysége, és hogy az erős mag valójában kevés köze van ahhoz, hogy a gyomor tónusú legyen.



Még mindig nem vagy meggyőződve? Jenn Sinrich származik Nők & rsquo; s Egészség kihívta magát, hogy tegyen 50 dörzsölés egy hónapig tartott egy napig, és nem látott valódi változást az abs meghatározásában. Azt is megjegyezte, hogy nagyon jól érzi magát unott a gyakorlat során egész kihívása alatt.

Ha nem tudja elviselni a ropogásokat, tartsa be a gyakorlat dinamikusabb verzióit, mint például a kerékpáros roppantások, Hayden Panettiere és Julianne Hough. A kerékpáros roppantás mind a felső, mind az alsó hasütés működik, és ha következetesen és megfelelő formában végzik el, akkor a has átfogóbb meghatározását eredményezheti. Hough is szeret álló ab összeropog, egy nagyszerű módszer a ferde izmok anélkül, hogy a hátra és a nyakra túlzott nyomást gyakorolnának.



Olyan áramkörbe dolgozom őket, mint Gigi Hadid és rsquo; s amely magában foglalja a cardio-t és a gyakorlatokat is deszka és lábemelés Az egész magot megcélzó javíthatja az általános fitneszképességét, miközben robbant a zsírral, ami segít jobban meghatározni a gyomorban, és erős érzést nyújt.

Olyan gyakorlatokat keres, amelyek nem összenyomódnak? Nézze meg ezt a 9 hatékony ab mozdulatot az eredmények eléréséhez!



1. Plank fel-le

1. lépés: Kezdje magas deszkán. A testének egyenes, átlós vonalnak kell lennie a fejétől a sarkáig.

2. lépés: Ellenőrzéssel helyezze le a jobb alkarját a szőnyegre.

3. lépés: Most helyezze bal alkarját lefelé a szőnyegre. Most az alkar deszkája van. Fordítsa meg a sorozatot, és nyomja meg egyszerre egy kézzel egy magas deszkára.

Módosítás: (kezdő): Végezze el ezt a lépést térdén.

2. Stabilitási labda gördülő

(Fotó: Shutterstock)

1. lépés: Térdeljen egy stabilitási labda mögött, térdét hip-szélességgel egymástól. Helyezze az alkarját a labdára összekulcsolt kezével.

2. lépés: Tartsa szorosan a hátát és a magad, lassan gördítsen előre, amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki a karjait, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a csípője leesne.

3. lépés: Tartsa ezt a pozíciót, hajlítsa meg könyökét és gördítse vissza a labdát a kiindulási helyzet felé. Ez egy rep.

3. Térdelő csuklópánt

1. lépés: Kezdje térdelni úgy, hogy a lábai a csípő szélessége körül helyezkednek el, a lábujjak mögötted mutattak, a karod pedig egyenesen kinyújtva, súlyzóval a mellkas előtt tartva. Csatlakoztassa az absot, és tartson egyenes vonalot a térdétől a feje felé.

2. lépés: Csuklópánt, amennyire csak lehetséges. Szünet egy pillanatra. Szorítsa meg a belső comb, az abszorpciót és a fenékrészt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ne törjön a csípőn, hogy megpróbálja visszaállni - ehelyett csökkentse a mozgási távolságot, vagy próbálja meg a súlyzó nélkül. Ez egy rep.

4. Rák-csavarások

(Fotó: Lorna Jane)

1. lépés: Üljön a földre, térdrel előre hajlítva, a lábad csípőszélességgel egymástól a padlón. Helyezze a kezét vállszélességgel egymás mellé a padlóra. Emelje meg a fenekét úgy, hogy a test fordított asztali helyzetben legyen. Nyújtsa ki a jobb lábát, és helyezze bal kezét a feje mögé, könyökét kifelé.

2. lépés: Crunch átlósan, a jobb térd a bal könyök. Ez az egyik rep. Ismételje meg a megadott mennyiségű ismétlést, majd váltson a másik oldalra.

Módosítás (kezdő): Ha fordított asztali helyzetben van, mindkét kezét tartsa maga mögött a padlón, és emelje fel térdét mellkasához.

5. Orosz csavar kettlebell-rel

1. lépés: Kezdje ülő helyzetben a padlón hajlított térddel. Tartsa a kettlebell a mellkas felett, miközben leengedi a felsőtestét kb. 45 fokos szögbe. Emelje fel a lábad, és az egyensúly érdekében rögzítse a magját.

2. lépés: Tartva szorosan a magot és a vállakat, forgassa jobbra jobbra, amennyire csak tudsz. Nézze meg, hogy megérinti-e a kettlebelt a padlón.

3. lépés: Szüneteltesse, majd fordítsa meg a mozgását, csavarja át a közepét és balra, amennyire csak lehetséges, és ütögesse a kettlebell-t a padlóra.

Módosítás (kezdő): Hagyja a lábát a padlón, térd még mindig meghajlítva.

6. Stabilitási labda V-Pass


1. lépés: Feküdjön felfelé a padlón, kinyújtott karokkal és lábakkal, mindkét kezével megragadva a stabilitási labdát.

2. lépés: Egy folyadék mozgatásával használja az egész magját, hogy emelje fel a kezét és a lábát a földről, tartva a lábakat és a karjaikat egész idő alatt egyenesen.

3. lépés: Vigye át a labdát a kezétől a lábára, és engedje magának, hogy leengedjen a padlóra. Ez egy rep.

Módosítás (kezdő): Hajlítsd térdeit, miközben teljesen mozgatod vagy árokálod stabilitási labdát.

7. Ab ciklon

1. lépés: Feküdjen laposan a hátán, kezével az oldalán, tenyerével lefelé. A további kényelem érdekében alatta, a fenék és a derék közé helyezheti őket.

2. lépés: Tartsa a lábait egyenesen, emelje fel őket, amíg a testével 90 fokos szöget nem képeznek.

3. lépés: Ejtse le őket balra és tartsa a lábát egész idő alatt egyenesen.

4. lépés: Most forgassa őket középpontba, egyenesen előtted körülbelül 6 hüvelyk távolságra a padlótól.

5. lépés: Húzza át őket jobb oldalára, és tartsa ugyanolyan lebegő távolságot a padlótól. Húzza vissza őket a 90 fokos szögbe. Ez az egyik rep.

Megjegyzés: Ha a hát alsó része meghajlik, és már nem érinti a talajt, hajlítsa meg térdét, és ne ejtse le a lábait olyan alacsonyan.

8. Egyenes lábú hátramenő

1. lépés: Feküdjön a hátán, miközben karját az oldalán tartja, tenyerét lefelé, és emelje fel a lábát egyenesen felfelé a csípő, a láb felett.

2. lépés: Az alsó mag izmait és a lábát (az izmok a bordák felé futva) használják, nyomja meg és emelje le a farokcsontját a szőnyegről. A cél az, hogy a lábad egyenesen felfelé mozogjanak, nem pedig fel és a mellkas felett. Időnként a lábak hajlítása a mennyezet „megbélyegzéséhez” segíti ezt a mozgást. Ha elengedi, próbáld meg irányítani, hogy a csípője ne ütközzen a földre.

9. Asztali hátramenet

1. lépés: Ülj a padlón, térd hajlítva, lábak a padlón, kezek a padlón mögötte, ujjad a tested felé mutatva. Emelje le a csípőjét a padlóról, és térdén is egyenletes legyen.